瘦身失敗2大原因｜或與睡眠「光害」有關 1個簡單動作有助睡得好及抑制食慾

Dec 24 2021

瘦身失敗 2大原因｜未睇文之前，可否留言告訴小編，你鍾意開燈定係熄燈瞓覺？有冇特別原因？你又估下睡前做1個咩簡單動作原來會同瘦身有關？（答案在文章最後）

每隔幾年，身邊就會有幾位女性朋友話減肥節食「進行中」，開始時都是旗開得勝，滿足於短短幾星期便瘦了5、6磅的戰績。但很多時候是潮流興甚麼減肥法，大家就會一窩蜂跟隨，例如以前流行代餐、自製雜菜瘦身湯，而近年的瘦身熱話就是生酮飲食及168斷食法。但「減肥事業」永遠很難堅持，幾個月後，有部分當事人已經宣布放棄，體重又再打回原形。何解又肥又瘦、又瘦又肥在人生旅途上不斷輪迴？可能有一些令人肥胖的原因，原來大家一直忽略甚至不知道。

開燈睡覺等如自製「光害」？

大家都知道人生有三分之一時間是在睡眠中度過，而我們的健康亦與睡眠質素息息相關。相信「開燈瞓覺」會是一些人的睡眠習慣之一，尤其是一些怕黑又細膽的女生，其實在光源下睡覺等如自製「光害」，不單會影響睡眠質素，還會增加出現一些健康風險，例如糖尿病、高血壓。小編有時都會開燈睡覺，當然想深入了解睡眠「光害」這個問題，結果發現肥胖都關「開燈瞓覺」事，OMG！

在黑暗環境下，人體大腦的松果體會大量合成褪黑激素，所以人在接近入睡時便會開始分泌褪黑激素，褪黑激素有催眠作用，在半夜達到高峰，早晨醒來之前，體內褪黑激素的濃度便會逐漸下降。若果褪黑激素不足或者因為光線而抑制了分泌，就會阻礙人體進入深層睡眠狀態及造成失眠，同時有機會令體重增加。

瘦身失敗又關「開燈瞓覺」事？

《美國醫學會雜誌》（JAMA）曾經有一項研究是關於夜間睡眠時暴露於人造光與女性體重增加之間的相關性，研究發現如果關燈睡覺是有效可以減少女性肥胖的機會。這項研究找來43,722名美國婦女參與，年齡在35至74歲之間，模擬各種睡眠環境下可能出現的光源，包括街燈、小夜燈、電視、房間日光燈等，並進行了5年的追蹤分析，結果發現燈光確實與肥胖有關聯性。

人造光影響褪黑激素分泌！17%再增胖5kg

研究指出如果經常在睡前看電視或者有開燈睡覺的習慣，有高達 17%的機會再增磅5kg以上。負責研究項目的Jackson博士解釋這是因為平常人類可以適應環境，包括白天的陽光和夜晚的黑暗，但當晚上暴露在人造光下，可能會改變激素和其他生物過程，從而增加肥胖及其他健康風險。

其實醫學界亦有很多專業人士提出這個看法，例如荷蘭萊頓大學（Leiden University）研究團隊任森博士指出，人工燈光會干擾棕色脂肪的代謝，使體內脂肪聚集和肥胖，而目前肥胖的流行也與產生人工光源的電視、手機等電子設備的使用頻率激增有關。

醫學界已有多項研究證實，肥胖與夜間睡眠時的人造光源及手機等電子設備的使用頻率激增有關。（圖片來源：shutterstock）

睡得差睡得少促進食慾荷爾蒙「飢餓素」分泌增多

「睡眠與肥胖」的關係，除了與光線有關，亦是受到大腦分泌荷爾蒙的影響，當我們沒睡好的時候，促進食慾的荷爾蒙「飢餓素」會增加，而抑制食慾的荷爾蒙「瘦素」則會減少。美國史丹福大學曾經有一項研究是將睡眠時間8小時的群組和5小時的群組做比較，發現睡眠時間5小時的群組，促進食慾荷爾蒙的分泌多出了14.9%，而抑制食慾荷爾蒙的分泌卻少了15.5%。換句話說，睡眠不足的人會很自然地興起「想吃」的慾望。

睡眠不足的人會導致促進食慾荷爾蒙「飢餓素」的分泌增多，很自然地興起「想吃」的慾望。（圖片來源：shutterstock）

此外，加州大學聖地牙哥分校精神學系的Daniel F. Kripke博士亦曾經進行了一項睡眠行為的研究，訪問了超過110萬名女性，年齡介於30至102歲。調查發現睡眠時間過長（多於10小時）或過短（少於5小時）的女性，身體質量指數（BMI）都會升高，許多人甚至超過了26，而睡滿7至8小時的女性是最瘦的，BMI指數最低可以達到24（西方人士標準是BMI 25-29.9屬於過重或肥胖、18.5-24.9屬於正常）。可見睡眠時間短的女性，代表肥胖程度的BMI指數亦較高。所以不少人減肥失敗的致命傷，可能就是敗在沒有注重睡眠習慣及時間長短。

日本睡眠諮商師建議：睡前1小時將室內光線調成稍暗的暖色系

要講睡眠和肥胖的關係，真是一個講不完的話題，視乎你信不信，但有時往往是「事實擺在眼前，唔到你唔信」。日本有位睡眠諮商師友野尚（TOMONO NAO），她藉由改善自身睡眠，成功減去15kg這個自身範例推出了《越睡越瘦的睡眠聖經》一書，書中提到「睡眠不足，食慾會增加25%，也就是2碗白飯的熱量」，因為人的食慾會受到各種荷爾蒙的影響。

日本睡眠諮商師友野尚（TOMONO NAO）著作的《越睡越瘦的睡眠聖經》（圖片來源：博客來網路書店）

可見很多女士肥胖或減肥失敗的原因可能源自睡眠問題，尤其當一個人持續睡眠不足及壓力大的時候，壓力荷爾蒙（皮質醇Cortisol）便會長期偏高，不但影響情緒，亦會令人容易積存脂肪及影響對食物的選擇，會想食很多高糖高脂肪的食物去減壓。若這時有進行節食減肥，便有機會令壓力荷爾蒙更高，導致更難入睡。

友野尚建議利用「睡眠五感」去改善睡眠，即是人的視覺、聽覺、溫熱感覺、觸覺、嗅覺。在視覺方面，她建議人體應遵從晝夜節律活動。光線與睡眠有著不可分割的關係，所以日間的時間宜在光照充足的地方活動，就寢前1小時宜將室內光線調成稍暗的暖色系以幫助入睡。早上起床後，應馬上拉開窗簾，站在窗前1米內沐浴陽光15秒，可幫助調整生理時鐘，讓人迅速清醒。