Tabata訓練8個動作4分鐘等於慢跑1小時！3大影片教學及2大App推介
撰文：PC｜圖片來源：Shutterstock
Tabata 是什麼？
Tabata 是間歇運動的一種，由日本東京體訓大學，田畑泉（Izumi Tabata）教授研究發現，故將此運動命名為Tabata。運動一般可分為有氧運動或重量訓練，而間歇運動，例如HIIT、Tabata ，就結合了有氧運動和重量訓練。在過程中會不斷變換運動強度，一般運動強度為「高、低、高、低」、「快、慢、快、慢」等。
每個變換之間，都會以短時間分隔，運動20秒、休息10秒，連續4分鐘為之一個訓練組合動作。一直循環8次，訓練動作過程中，心跳率能快速提升到燃脂區間，達致短時間內消耗熱量，做到高效減重和減脂的效果。
由於需要使用全身的肌肉，加上在短時間內做高強度動作，因此可以有效地訓練肌肉及心肺耐力。只需短短4分鐘的訓練效果，跟60分鐘的中等強度訓練非常接近。加上無需任何裝備，令這個運動越來越多人認識，成為都市人運動的選擇。
Tabata 8個動作簡介
一般一次訓練，會以4個動作為主，每個動作重複做2次，達到運動公式要求的8個循環。以下是八個動作推介，大家不妨參考一下。
1. 掌上壓
用最快的速度在20秒內完成，大概8-15下，才算達到高強度訓練的標準。掌上壓不但可以鍛鍊手臂，更可以有效鍛鍊核心肌肉。
2. 開合跳
開合跳是有氧運動常見的動作，每次跳起來手腳張開，而雙手舉起時要拍到雙手。這個動作可以有效鍛鍊心肺功能，及燃燒身體熱量。
3.深蹲跳
先做一個深蹲動作，然後往上跳，著地後在做出深蹲姿勢。深蹲跳可以更進一步強化腿部肌肉，同時大量消耗熱量。
4.波比跳
先原地深蹲跳一下，再往下蹲做一下掌上壓，然後再跳起來做一個開合跳動作。波比跳有效鍛鍊全身肌肉，一次結合三種動作，更可訓練手腳協調。
5.原地抬腿跑步
模仿跑步時的姿勢，並抬腿原地跑步。這個動作能大量消耗熱量，及有效減少大腿的脂肪。
6.大步跳躍
原地輪流將腳抬起並往上跳。大步跳躍可以鍛鍊大腿肌肉。
7.跳躍式弓箭步
先做出弓箭步的動作，跟深蹲跳將後腳抽起往上跳，每邊輪流做。弓箭步對於腿部肌肉訓練非常有效，而且更可以燃燒身體熱量。
8.進階登山式
先做出掌上壓的動作，然後輪流彎曲雙腳，當膝蓋碰到手肘為一下動作。這個動作要像跑步一樣快，盡量保持手臂伸直。支撐上身以保持上身拱背，這樣才能訓練手臂肌肉及背肌力量。
注意事項：
- 休息的10秒內，不要完全停下，可原地踏步，減低心臟負擔。
- 訓練前要花3-5分鐘進行熱身動作。
- 初學者每星期1至2次。心肺及身體適應後，可逐漸增加訓練次數。
- 如果運動後身體感不適，應立即減少運動次數並多休息。
- 用餐前後2小時最適宜做Tabata ，切忌於睡前或空腹運動。
- 有心臟病、高血壓或體重過重人士不適宜 。
3大影片教學推介
1. 8分鐘間歇訓練
Tabata 是什麼運動模式？
運動20秒、休息10秒，連續4分鐘共8個循環。
什麼人士不能做Tabata？
有心臟病、高血壓或體重過重人士不適宜接受Tabata 。
