南瓜營養5大功效+3款南瓜食譜!營養師:低卡路里助減肥通便 護眼增免疫力

南瓜營養5大功效+3款南瓜食譜!營養師:低卡路里助減肥通便 護眼增免疫力

健康

南瓜營養豐富,高纖維、熱量低適合媽媽們減肥食用;內含多種營養素亦有助小孩護眼、增強免疫力。此外,南瓜香甜好吃、耐放可作常備食材,又適合用作煮中西式美食,是一款廣受媽媽們歡迎的廚房食材。Sunday Kiss 這次專訪了營養師 Kelly Mak 一系列有關南瓜營養的問題,包括南瓜的功效、南瓜禁忌、如何烹調更有營養,更建議了3款冬日南瓜食譜,正餐、甜品都有,包保大家喜歡!

資料來源:營養師 Kelly Mak(米施洛營養護康中心)|編輯:Ariel|圖片:Shutterstock

南瓜是瓜類植物,原產地為中、南美洲,及後傳入歐洲再傳至亞洲。不同地區因水土氣候不同,大小、外型及質感會有分別。外型由扁方圓至長型;外皮有平滑也有凹凸;外皮顏色有黃或深綠,果肉為橙黃色。雖然外型不同但營養價值相約,均為秋冬收割的食物。營養師 Kelly 更表示長南瓜水份含量較高,質感較淋,也較淡,適合壓成蓉做甜品或煮湯;短南瓜質感較厚實和甜,可以用來炒或做南瓜燉盅。

南瓜營養
(圖片來源:Shutterstock)

此外,南瓜籽如其他果仁一樣,烘焗後可作零食,或加入沙律、乳酪同食,或攪碎做甜品也可。因為南瓜籽含豐富蛋白質及優質脂肪,28克(約3湯匙)南瓜籽含7克蛋白質及13克脂肪,主要為不飽和脂肪;含胡蘿蔔素、維他命E及高抗氧化營養素、高鐵(23%全日建議量)、高鎂(37%全日建議量)。研究顯示有助降低膽固醇及維持心血管健康、減低乳癌及前列線癌風險、其纖維又有助通便。

南瓜營養
(圖片來源:Shutterstock)


營養師你問我答:南瓜篇


5大南瓜營養

南瓜營養1.高纖維

每1杯(約250克)南瓜已含有3克纖維,已佔成人(每天攝取約25-35克纖維量)平均攝取量的10%。因此,南瓜功效有助增加腸道蠕動,減少便秘問題;增加飽肚感,減少過量進食,有助控制體重(1杯熱量約49卡路里,水份含量為94%)。想要減肥,可以用南瓜取代白飯,也可以參考下面的3個營養師食譜,全部都美味又營養。

南瓜營養2.高胡蘿蔔素

胡蘿蔔素會於人體轉化為維他命A,以1杯南瓜份量計算,能提供人體每日維他命A所須的245%。維他命A能有效滋潤及修復黏膜細胞,減少秋冬天氣乾燥影響,可以保持呼吸道健康;幫助製造免疫球蛋白,有助增強免疫力。

南瓜營養3.維他命A

維他命A吸收後可以存留於皮膚面層,其抗氧功效有助減少紫外線對皮膚做成的傷害,是大小朋友的天然防晒屏障。

維他命A是大小朋友皮膚的天然防晒屏障。
維他命A是大小朋友皮膚的天然防晒屏障。(圖片來源:Shutterstock)

南瓜營養4.葉黃素+玉米黃素

葉黃素及玉米黃素是抗氧化營養素,也是維持眼球視網膜和晶體健康的營養素,對小孩護眼、成人預防白內障及減低黃斑病變的風險也有幫助。

南瓜營養5.多樣增強免疫力維生素

以1杯南瓜的份量含高維他命C(19% 全日建議量)、鉀質(16%全日建議量)、鎂(11%全日建議量)、鐵質(8%全日建議量)。以上營養素均可幫助製造紅血球,將營養帶到身體各部份及製造免疫球蛋白,幫助增強免疫力。
回到目錄

4大南瓜食用須知

1.如何挑選新鮮南瓜?

選表面沒有破損的,可用手拍打南瓜表面,聽到清脆聲音代表水份足夠,沉實可能水份較少,可選較多水份的南瓜。

2.如何正確保存南瓜

存放於通爽陰涼地方,如已切開的南瓜須於雪櫃冷藏,最好最多存放3天便要食用。

3. 南瓜最佳烹調方法?

南瓜的營養素會於處理、高温烹調時流失。因此,南瓜去皮去籽後,只須沖洗一下便可,不用浸洗減少營養流失。將南瓜切細件,蒸約20-30分鐘,南瓜淋身便可,不須蒸過長時間,用蒸的方法可減少營養素在水中流失。

4. 進食南瓜的注意事項?

南瓜雖然熱量低及水份含量高,但營養成份主要為碳水化合物,所以須控制血糖人士須要限量進食,避免令血糖大升。而且南瓜外皮比較硬,建議最好去皮食。份量應為每餐約半碗至1碗。
回到目錄

營養師推薦3款南瓜食譜

南瓜是家中常見的食材,煮法亦非常多變,大人細路都啱食,不過要小心吃得南瓜多皮膚會變橙色。這是因為南瓜含胡蘿蔔素,是一種帶橙紅色的油溶性維他命,會停留在身體一段時間,吸收過量會於皮膚層反影出橙色,只要減少進食,胡蘿蔔素隨正常代謝排走,橙色便會退減,不用擔心。

南瓜食譜1. 南瓜豆乳糖水(4人份量)

南瓜豆乳糖水
南瓜豆乳糖水(圖片來源:Shutterstock)

材料:

南瓜 2碗
無糖豆漿 750毫升
元肉 15粒
雪耳(已浸) 1碗
冰糖 適量

 

做法:

1. 南瓜去皮去籽切粒;元肉洗淨備用。

2. 已浸發的雪耳去芯,剪成小朵備用。

3. 煲滾無糖豆漿,加入元肉及南瓜煲30分鐘,再加入雪耳,再煲10分鐘,按個人口味加入冰糖便可。

南瓜食譜2. 南瓜忌廉海鮮焗飯(2人份量)

南瓜忌廉海鮮焗飯
南瓜忌廉海鮮焗飯(圖片來源:Shutterstock)

材料:

2碗
蝦仁 6-8隻
帶子 4-6隻
低脂淡忌廉 100毫升
低脂芝士 2片
洋蔥 1/3碗
磨菇 半碗
西蘭花 半碗
南瓜 半碗
蒜蓉 1茶匙
1茶匙
1/3茶匙
胡椒粉 少許

做法:

1. 預熱焗爐120度。

2. 蝦仁去腸切粒,帶子切粒,加入鹽及胡椒粉調味;西蘭花、洋蔥、南瓜切粒,磨菇切片備用。

3. 燒熱易潔鑊,放油,炒香蒜蓉、洋蔥,加入南瓜炒勻。

4. 加入低脂淡忌廉,慢火煮約10分鐘至南瓜淋身。

5. 加入蝦、帶子、西蘭花及磨菇,再煮5分鐘,加生粉水埋獻。

6. 將5.放上飯面,鋪上切碎的芝士,放入焗爐爐焗5-8分鐘或至芝士變金黃色即可。

南瓜食譜3. 南瓜百合鮮魚片粥(2人份量)

南瓜百合鮮魚片粥
南瓜百合鮮魚片粥(圖片來源:Shutterstock)

材料:

2/3杯
4杯
鮮魚片 160克
南瓜 1碗
鮮白合 1個
薑絲 1湯匙
1/2茶匙
胡椒粉 少許

做法:

1. 米洗淨,加水及南瓜煲45分鐘至成粥。

2. 加入鮮魚片、薑絲及鮮白合,再煲15分鐘,加鹽及胡椒粉調味即可。
回到目錄

資料來源:註冊營養師 Kelly Mak(米施洛營養護康中心)
資料來源:營養師 Kelly Mak(米施洛營養護康中心)(圖片來源:米施洛營養護康中心)

資料來源:米施洛營養護康中心

Facebook專頁:米施洛營養師
Instagram專頁:nutrition_msl

常見問題
問:吃南瓜可以減肥嗎?
答:可以,因為南瓜有兩個特質,令南瓜適合媽媽們減肥食用。

問:南瓜有什麼功效?
答:南瓜有五大功效,它的營養豐富,對大人小孩都十分有益。

問:南瓜籽可以直接吃嗎?
答:南瓜籽生吃、熟吃都可以,食法有很多,而且有許多營養功效。

你最關注甚麼健康話題?

更多精選內容