煲仔飯5大問題 營養師教5招食得更健康
撰文：林斌｜相片：黃大立及新傳媒資料室
煲仔飯問題1：油多
為了快熟和提升 煲仔飯 的可口程度，坊間的餐廳在煮 煲仔飯 時，都會在下米前的煲底上塗上一層油，額外增加了煲仔飯的脂肪，同時也是依靠這方法煮出脆口的飯焦。以1湯匙花生油為例，就約有14克， 約有熱量126kcal； 另外，還未計其他在飯上蓋的高脂肪食材， 如肉餅、臘味及排骨等等，全部都是 煲仔飯 常見的高脂餸菜。以臘腸為例，每100克就有約50克脂肪，足足佔其一半重量，在烹煮過程中會把油分迫出來，完全被飯吸收。所以單是煲仔「飯」的熱量，也遠超於一般白飯，而且其含油量也很難推算。
煲仔飯問題2：飯多
由於要煮出 煲仔飯 需用上一定大小的瓦煲，而快餐店及茶餐廳一般都會用上兩碗多白飯的分量，一碗白飯約有220kcal，而兩碗即是440kcal。以成年人計算，每餐分量應在約一碗至碗半之間，而衞生署的建議分量是每日三至六碗內，所以兩碗多飯本身已經過多，還未計飯已經在烹煮過程中「索」了食材油分，其熱量絕對遠超於此，如果一人獨食到煲底，單是白飯的分量就已經遠遠超標。
煲仔飯問題3：太鹹
一般餐廳的 煲仔飯 豉油多數會較為淡味，可能會採用 煲仔飯 專用的甜豉油，或者用水溝淡，同時會加入味精及糖，當中的鈉質也不容忽視。每100克甜豉油就有3,800毫克鈉，比普通豉油的5,757毫克只是差了約2,000毫克，所以很多人也因為味淡而不自覺落得更多。而說到鈉質，當然不得不提加工過的醃製食品，一向大受歡迎的臘味就是其表表者，它除了高脂之外， 同時亦高鈉質， 每100克臘腸就有1,420毫克，而臘肉就有763.9毫克。其他配料如鹹鴨蛋每100克有2,706毫克，而鹹魚就有5,350毫克，更為驚人。
煲仔飯問題4：飯焦
曾有人說過 煲仔飯 的精粹在其飯焦。無錯，飯焦甘香脆口，不少人吃煲仔飯其實正為了這幾啖精華，它在底層索盡餸菜精華，其油分及鈉質含量比一般飯高，所以熱量也相對地高。Carmela表示，當食物被燒焦後，碳水化合物的結構會因熱力而改變，會釋出致癌物質。長時間及大量進食有機會患上癌症，而且更不容忽視飯焦在脂肪方面影響。
煲仔飯問題5：少菜
煲仔飯內幾乎無菜，頂多得三兩條做裝飾， 纖維量嚴重不足。Carmela指，成人每日需要六至八兩菜一日，約一碗至一碗半熟菜。每餐最少要半碗以上，患有糖尿及心血管病的人需要增加分量。而在吃 煲仔飯 的時候，她建議額外多加一碟灼菜，以補充 煲仔飯 內的纖維不足，而且更可以增加飽肚感，減少 煲仔飯 的食用分量，叫一煲可以多人分享食用。
營養師煲仔飯識食貼士：
1. 避食加工肉類
加工肉及醃製食品鈉質較高，應盡量避免選擇。但如果想保持 煲仔飯 的風味不減，可以選擇臘味配以其他食材，如臘腸配雞，仍保持原有風味。由於臘味的味道較濃，只要斬件或切開已經有濃味揮發，所以可以酌量減少分量。
2. 選無骨肉及去皮
肉類一般脂肪多，如豬肉餅多數都會加入肥肉打，脂肪頓時倍增，若選擇牛肉或肉片會較少脂肪。另外，一些以蛋白質為主的肉類食材也較為低脂低熱，如魚、鱔、田雞及雞肉等，但要注意的是，最好去掉皮及不連骨，因為帶皮和帶骨的肉脂肪會比一般多。同時要留意高膽固醇的海鮮，避開魷魚、蝦膏及魚頭等。
3. 用冬菇芋頭代替
冬菇和芋頭都是 煲仔飯 入饌的好食材，味道濃郁，而且兩者都是低脂低鈉。前者每100克也只不夠1克脂肪，而後者雖然是較健康的食材，但由於每100克熱量有112kcal，跟白飯不相伯仲，所以享用時可以適量減少白飯分量。
4. 天然調味料代豉油
天然調味料如蒜頭、辣椒或薑，甚至葱、乾葱、芫茜及陳皮等，都可提升食物的味道，不用倚賴豉油、味精及雞粉等調味。另外，香草例如金不換、迷迭香、香茅及薄荷葉等都有異曲同工之效。
5. 紅米糙米更勝白米
紅米或糙米的纖維含量比白米多5至6倍，正可彌補蔬菜不足，而纖維量增加，自然更易飽肚，也更容易控制食量。但紅米或糙米質地較硬，需要更長時間烹調。但不宜心急用太多，可透過慢慢調節比例，習慣口感。
