問題多多煲仔飯

Dec 3 2015 - 20:56

天氣涼涼地，不少人都愛吃一些暖笠笠的食物，而識食的香港人十個有九個都會選擇色香味俱全的煲仔飯。但在飽享口腹之慾後，身體卻要為「高脂、高鈉及高熱量」等負出沉重的代價。食完一煲足足等於半日熱量，食埋飯焦就肥上加肥，真係危機四伏！

1. 油多

為了快熟和提升煲仔飯的可口程度，坊間的餐廳在煮煲仔飯時，都會在下米前的煲底上塗上一層油，額外增加了煲仔飯的脂肪，同時也是依靠這方法煮出脆口的飯焦。以1湯匙花生油為例，就約有14克，約有熱量126kcal；另外，還未計其他在飯上蓋的高脂肪食材，如肉餅、臘味及排骨等等，全部都是煲仔飯常見的高脂餸菜。以臘腸為例，每100克就有約50克脂肪，足足佔其一半重量，在烹煮過程中會把油分迫出來，完全被飯吸收。所以單是煲仔「飯」的熱量，也遠超於一般白飯，而且其含油量也很難推算。

2. 飯多
由於要煮出煲仔飯需用上一定大小的瓦煲，而快餐店及茶餐廳一般都會用上兩碗多白飯的分量，一碗白飯約有220kcal，而兩碗即是440kcal。以成年人計算，每餐分量應在約一碗至碗半之間，而衞生署的建議分量是每日三至六碗內，所以兩碗多飯本身已經過多，還未計飯已經在烹煮過程中「索」了食材油分，其熱量絕對遠超於此，如果一人獨食到煲底，單是白飯的分量就已經遠遠超標。

3. 太鹹
一般餐廳的煲仔飯豉油多數會較為淡味，可能會採用煲仔飯專用的甜豉油，或者用水溝淡，同時會加入味精及糖，當中的鈉質也不容忽視。每100克甜豉油就有3,800毫克鈉，比普通豉油的5,757毫克只是差了約2,000毫克，所以很多人也因為味淡而不自覺落得更多。而說到鈉質，當然不得不提加工過的醃製食品，一向大受歡迎的臘味就是其表表者，它除了高脂之外，同時亦高鈉質，每100克臘腸就有1,420毫克，而臘肉就有763.9毫克。其他配料如鹹鴨蛋每100克有2,706毫克，而鹹魚就有5,350毫克，更為驚人。

4. 飯焦
曾有人說過煲仔飯的精粹在其飯焦。無錯，飯焦甘香脆口，不少人吃煲仔飯其實正為了這幾啖精華，它在底層索盡餸菜精華，其油分及鈉質含量比一般飯高，所以熱量也相對地高。Carmela表示，當食物被燒焦後，碳水化合物的結構會因熱力而改變，會釋出致癌物質。長時間及大量進食有機會患上癌症，而且更不容忽視飯焦在脂肪方面影響。

5. 少菜
煲仔飯內幾乎冇菜，頂多得三兩條做裝飾，纖維量嚴重不足。Carmela指，成人每日需要六至八兩菜一日，約一碗至一碗半熟菜。每餐最少要半碗以上，患有糖尿及心血管病的人需要增加分量。而在吃煲仔飯的時候，她建議額外多加一碟灼菜，以補充煲仔飯內的纖維不足，而且更可以增加飽肚感，減少煲仔飯的食用分量，叫一煲可以多人分享食用。

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營養師識食貼士

1. 避食加工肉類
加工肉及醃製食品鈉質較高，應盡量避免選擇。但如果想保持煲仔飯的風味不減，可以選擇臘味配以其他食材，如臘腸配雞，仍保持原有風味。由於臘味的味道較濃，只要斬件或切開已經有濃味揮發，所以可以酌量減少分量。

2. 選冇骨肉及去皮
肉類一般脂肪多，如豬肉餅多數都會加入肥肉打，脂肪頓時倍增，若選擇牛肉或肉片會較少脂肪。另外，一些以蛋白質為主的肉類食材也較為低脂低熱，如魚、鱔、田雞及雞肉等，但要注意的是，最好去掉皮及不連骨，因為帶皮和帶骨的肉脂肪會比一般多。同時要留意高膽固醇的海鮮，避開魷魚、蝦膏及魚頭等。