生酮飲食法拆解!減肥減脂 2個月健康減掉30磅?!真人個案分享

生酮飲食法拆解!減肥減脂 2個月健康減掉30磅?!真人個案分享

大家最近都聽過生酮飲食法,好多明星、健身眾紅人都紛紛採用!大部份人都可以快速減磅、減脂,而又不用做運動?仲可以食肥肉?究竟背後是什麼原理?即睇健身教練講解!

撰文:Zoe Li|圖片:Zoe Li、網上圖片|資料來源:Zoeketorecord|編輯:ctb01|原文刊於:新假期

唔做運動可減肥? 「0運動」生酮飲食個案

大家一定對 「生酮」2字不陌生,或許已經試過,又或身邊有朋友進行中,至少你都應該聽過。不過其實好多人都一知半解,聽到高脂肪,即時誤解要大口飲油而一口拒絕。有些人甚至以為生酮飲食不能長期進行,會阻塞血管!

欣宜曾於節目中公開表示進行生酮飲食已有一段時間。(圖片來源:節目截圖)
欣宜曾於節目中公開表示進行生酮飲食已有一段時間。(圖片來源:節目截圖)

生酮飲食絕對是一個又科學又健康的方法,減肥甚至只是副產物,它真正帶給你的是健康的身體。

「零運動」 減肥成功個案:

(我們專重學生私隱,絕大部份學生未必想出鏡,以下只是少部分例子):

「我原先222磅,曾跟不同的營養師,已灰心想放棄,全靠生酮改變,頭兩日真的不習慣,但見到自己磅數一直跌就是我的推動力,現在更享受餐單!零運動下2個月減30磅,成果非常滿意!更驚喜的是多年的哮喘和濕疹也不再發作了!」

學生在2個月內減30磅,多年的哮喘和濕疹也不再發作了!
學生在2個月內減30磅,多年的哮喘和濕疹也不再發作了!

「未認識生酮之前的我,一直以為食所有生果都係好健康,現在才先知道糖先係危害健康的元凶。飲食習慣放縱左大半世,再不有所覺悟恐怕沒然後!諗返起之前用錯,或唔適合自己嘅方法,所行嘅冤枉路,對比起呢一個幾月所花嘅時間同努力而有咁嘅效果,真係好抵,超級有成本效益!向你們學習、嘗試生酮真係我人生最正確嘅決定!」

糖先係危害健康的元凶。
糖先係危害健康的元凶。

「身為甜品師經常要試食,所以是個肥妹(本身),家人初時很懷疑生酮飲食,但現在慢慢接受了還叫我要堅持。155磅生酮後17日減了17磅,57日已減26磅,現在學識製作生酮甜品,絕對會繼續生酮下去!」

57日已減26磅。
57日已減26磅。

生酮飲食是什麼?

生酮比例你一定見過,很多人看到 70%脂肪立即調頭走。其實70%指的是熱量比例而非重量,因為1g脂肪=9 kcal,1g蛋白質=4 kcal,1g碳水化合物=4 kcal,所以計算出來並沒有想像中的多。

當然如果誤以為是食肉減肥減吃太多的肉也不對,生酮飲食是高脂、低蛋白及極低碳水化合物的一種飲食方式。

圖片來源:IG@ketomealfit
圖片來源:[email protected]

人體與生俱來有兩種產能方法

1. 葡萄糖:出現在血中,提供即時能量給身體細胞。

2. 酮體:另一個能源,更有效,直接有脂肪產出。

生酮其實是一個動詞,生產酮體的意思。只要身體中的血糖夠低,就會驅使肝作分解脂肪來製造酮體,為身體提供能量。

這是每個人都有的,只不過現代人高碳水化合物的金字塔膳食習慣下,身體長期有足夠的血糖,身體無需「動用」脂肪產能 (酮體),讓這個功能幾十年來一直在你的身體被「荒廢」。

生酮飲食需70%脂肪比例。
生酮飲食需70%脂肪比例。

亦因如此許多人在剛執行生酮飲食時會不適應,出現短暫性的副作用,但時間夠了,習慣使用脂肪作能源,你就會血糖穩定,比之前更精神爽利。

減肥鐵律

由此至終減肥離不開大原則:消耗>吸收。

消耗包括基礎代謝(躺著也需要維持身體功能的熱量)+活動額外消耗的熱量(包括進食,行路,運動等),當消耗>吸收,你一定會減輕。

相反,吃進去的熱量>消耗的熱量,剩下的熱量累積下來,大部分以脂肪的方式存起來。吃進去的熱量來源可以是脂肪也可以是醣類更可以是蛋白質,所以只要長期處在吃的過量的狀態,吃什麼都會胖。

只要長期處在吃的過量的狀態,吃什麼都會胖。
只要長期處在吃的過量的狀態,吃什麼都會胖。

亮點1. 有些人無法正常消耗,例如代謝出現問題,因此吃得愈少,身體自動調節到省能模式,消耗也少。

亮點2. 消耗>吸收,你一定會「減輕」而不是「減脂」!代表只要乎合這鐵律會減輕是事實,減的卻可能是肌肉和水份!

生酮飲食 逆轉胰島素阻抗

為什麼有一大堆人計算TDEE,吃少於動,也無法瘦?而生酮飲食可以把這個悲慘的現實逆轉過來?

代謝功能健康的人會將多餘的能量儲存在脂肪細胞中,在之後需要時,能夠輕易取用。但原來當多餘的能量持續不斷地塞進脂肪細胞,到了某個程度,脂肪細胞就會產生胰島素阻抗。如此一來身體胰島素濃度就會不停升高,在高胰島素濃度下,要從脂肪細胞庫儲中釋放能量是比較困難的。這樣一來我們在能量不足是很快就會被食慾驅使而再度進食。

有胰島素阻抗現象的人比較容易肥胖,這就是我們所謂代謝失調的人,不要以為很特別,其實很常見,分別是嚴重的程度而己。

身體長期處於血糖偏低且非常穩定的狀態,讓胰島素濃度下降,我們就能輕易取用脂肪作為能量來源。
身體長期處於血糖偏低且非常穩定的狀態,讓胰島素濃度下降,我們就能輕易取用脂肪作為能量來源。

生酮的好處,是低碳飲食令身體長期處於血糖偏低且非常穩定的狀態,讓胰島素濃度下降,我們就能輕易取用脂肪(來自膳食/自身)作為能量來源,我們會看到血液中的酮體濃度上升,我們稱這個狀態為進入「酮態」。

生酮食譜要留神 向專家查詢最好

本人作為合資格的生酮斷食教練,眼見一個又一個成功個案,當然非常開心。不過也要小心坊間有好多免費餐單可以「參考」,有些正確亦夾集有些錯誤,我建議大家認真對待自己的身體,好好學習,看有科學根據的書本或向合資格的專家查詢。

我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。我是一位健身教練也是健身中心老闆,全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在的的youtube和IG裡經常放各類教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論!記得馬上訂閱噢!

健身教練Zoe Li
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