粟米營養好處｜營養師拆解5大粟米營養好處+3大粟米食用問題【聰明飲食】

撰文：Christie｜圖片：Shutterstock｜資料來源：營養師 Queenie Lam（營養生 Negimen）

營養師Queenie Lam今次為大家拆解5大有關粟米營養好處和3大食用方法的問題，更提供「粟米百合炒雞肉」的食譜，讓大家更了解這既健康又養生的日常食材。

5大粟米營養好處

粟米營養好處1.去水腫

由於粟米於生長過程中被粟米皮包裹，粟米鬚中的維他命就成了粟米的營養吸收來源。因此，把粟米鬢和粟米芯煲水飲用，不但可以全面攝取全支粟米的營養，還能促進體內多餘水分的代謝，排出體內多餘濕氣，具有消腫利尿及清熱袪濕的功效；但臀功能較弱人士及夜尿多者不宜飲用。

粟米營養好處2. 改善便秘

粟米富含維生素E及脫胱甘肽，有健髀開胃、幫助消化和利尿降壓等功效；當中的鎂亦能增加腸胃蠕動，並促進腸胃排出體內的毒素。這些營養素不但能有效加速糞便排泄，從而預防便秘，腸炎和結腸癌。

粟米營養好處3.抗衰老

不同顏色的粟米含有不同的抗氧化劑，以紫色粟米的花青素最為人熟識；維他命E能促進血液循環，減輕動脈硬化和腦功能衰退。 此外，玉米胚芽所含的營養素有助增強人體新陳代謝和調整神經系統功能，能抑制及延緩皺紋的產生，使皮膚細嫩光滑。這些營養素，能消除自由基及終止連鎖反應和抑制其他氧化反應，於立秋時令食用更能祛秋燥，有助於延緩衰老。

粟米營養好處4.保護視力

每100克的粟米含約900微克的葉黃素和玉米黃素，這兩種營養素都是視網膜內黃斑點的成分，所以吸收充足的分量不但能有助免受紫外光及藍光對眼睛造成的傷害及防止視網膜膜色素氧化，還可預防年長後出現的退化性黃斑點病變，故多吸收葉黃素及玉米黃素均對視力有幫助。

粟米營養好處5. 預防心臟病和癌症

粟米富含的不飽和脂肪酸、維生素、微量元素和胺基酸等營養素，當中的高含量的亞油酸與玉米胚芽中的維他命E會產生協同作用，有助降低人體血液膽固醇濃度，從而達至預防冠心病、動脈粥樣硬化、高脂血症和高血壓等的作用。此外，粟米中的胡蘿蔔素會被人體吸收後轉化為維他命A，具有防癌的作用；而植物纖維素，則能加速致癌物質和其他毒素的排出。

3大粟米食用禁忌

1. 粟米代替飯食有助減肥？

雖然粟米比白飯含有更高的膳食纖維和蛋白質，但因主要的成份是澱粉，熱量亦與白飯相若。若以相等份量粟米代替白飯，其脂肪及糖份的含量遠高於白飯，因此並不會透過單一熱量的分別而能有效地減肥。粟米的水溶性多糖體高達8%，容易引致血糖快速升高；粟米中的膳食纖維會在腸道發酵，長期食用，容易形成大量氣體導致肚脹，糖尿病人士及腸道敏感者應避免食用。

2.粟米的最佳煮法？

先於冷水中加入小許食用的小蘇打及鹽，原條粟米連同粟米葉一同烚，有助保留粟米內部的水份。這方法除了能使粟米更鮮甜及飽滿外，亦有助釋放粟米中的尼克酸，從而增加被人體吸收及利用，並同時有助保留粟米中的澱粉質和水溶性維他命，如維他命B1及B2等營養素。

3.哪些人不適宜進食粟米？

粟米含奧米加6，過量進食容易導致奧米加3與奧米加6失衡，便會激發身體發炎的情況，促進血小板聚集，因而令身體的DHA和EPA降低，因此建議奧米加6與奧米加3的攝取量維持於1:1的水平，以避免以上情況的發生。由於粟米含豐富的纖維容易對腸胃造成負擔及阻礙蛋白質的吸收，消化系統較差（尤其兒童、老人家或患消化系統疾病的人士）、處於發育期的青少年、糖尿病人士、缺乏鐵及鈣的人士均不宜進食粟米。一般健康人士比較不容易過量攝取粟米而導致奧米加6攝取超標，但若粟米的份量較多，飯的份量就需要減少，以控制糖分吸收，詳情可諮詢您的營養師。

營養師推薦粟米食譜：粟米百合炒雞肉

材料：（四人份量）

粟米粒 200克

青椒 100克

鮮百合 100克

雞肉 300克

松子 10克

油 1茶匙

薑 3片

蒜頭 3粒

鹽 適量

胡椒 適量

做法：

1. 雞肉加入胡椒粉、鹽和油醃約30分鐘。

2. 青椒和蒜切細；鮮百合洗淨，逐瓣逐瓣浸在水中。

3. 先把鍋預熱，加入少許油、薑片和蒜粒，後加雞肉炒至半熟，先取出備用。

4. 再把鍋預熱，加入少許油，加入粟米粒、雞肉、青椒和鮮百合。

6. 加入鹽和胡椒調味，把雞肉炒至熟稔可先上碟。

7. 灑上少許松子加以點綴即成。

功效：

粟米 – 健脾益胃

百合 – 養陰清心

雞肉 – 補虛溫中

松子 – 潤腸通便