紅菜頭功效能增強腸道健康!營養師分析紅菜頭4大功效+最佳食法【聰明飲食】

紅菜頭功效能增強腸道健康!營養師分析紅菜頭4大功效+最佳食法【聰明飲食】

紅菜頭功效最為人熟知定必是有助減肥瘦身,故經常被稱為減肥人士的一大恩物,而事實上紅菜頭更對心臟、腸道十分有益,長遠可以促進身體整體的健康,難怪近年越來越多人食用!Sunday Kiss 這次專訪了營養師 Joann Lau 一系列有關紅菜頭功效的問題,也教大家如何正確地保存紅菜頭以防食物中毒!

資料來源:高級營養師劉子晴 Joann Lau|編輯:Christie|圖片:Shutterstock

紅菜頭又稱為甜菜根,被譽為「歐洲的靈芝」,屬甜菜植物的根部分,而葉的部分也可以作為蔬菜食用。紅菜頭味道清甜可口,又能抗氧、去水腫、降血壓,甚至提升運動表現。因此紅菜頭不但成為健康人士及瘦身界的愛寵,連運動員也對它愛不釋手。

紅菜頭又稱為甜菜根,被譽為「歐洲的靈芝」,屬甜菜植物的根部分,而葉的部分也可以作為蔬菜食用。
紅菜頭又稱為甜菜根,被譽為「歐洲的靈芝」,屬甜菜植物的根部分,而葉的部分也可以作為蔬菜食用。


營養師你問我答:紅菜頭篇


4大紅菜頭功效

紅菜頭功效1. 保護心臟健康,對抗貧血

紅菜頭含有豐富的鉀、鎂、鐵、維生素 C 和葉酸,均為製造血紅素及紅血球的必要元素,具有預防貧血作用,特別建議懷孕婦女和正值青春期的女孩食用。除此之外,它們還能結合血液中的氧氣,令血液的攜氧能力增加 4 倍之多。

紅菜頭功效2. 降低糖尿病併發症的風險

植物生化素(Phytochemicals)是一種只能從食物中獲取的超級抗氧化物,能夠有效消除自由基。紅菜頭含豐富的植物生化素,可降低糖尿病併發症的風險,包括視網膜病變、腎臟疾病、心血管疾病、糖尿病神經病變和糖尿腳等。2014 年的一項研究更發現,餐後飲用紅菜頭汁,可令餐後血糖水平顯著降低,同時增加胰島素的敏感性。

紅菜頭功效3. 有助腸道健康

一杯紅菜頭可提供接近 4 克的纖維,可增加腸道微生物的多樣性,同時增加糞便的體積。攝入足夠的纖維有助加快腸胃蠕動及預防便秘,並降低患上炎症性腸病和大腸憩室炎等消化系統疾病。

紅菜頭功效4. 提升運動表現

紅菜頭含有硝酸鹽,它能被人體轉化為一氧化氮。一氧化氮是一種天然的血管擴張劑, 被證實能有效改善血液循環和供應氧氣給肌肉細胞,從而降低運動過程中的疲累感,提升運動員訓練時的體力。甚至有研究曾邀請了 19 位患有心力衰竭的患者(平均年齡為 69 歲)每天飲用 70 毫升的紅菜頭汁,一星期後他們的血壓指數不但大大降低,運動中的有氧耐力表現亦整整提高了 24%!

一氧化氮是一種天然的血管擴張劑, 被證實能有效改善血液循環和供應氧氣給肌肉細胞。
一氧化氮是一種天然的血管擴張劑, 被證實能有效改善血液循環和供應氧氣給肌肉細胞。

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5大紅菜頭最佳食法

1. 紅菜頭葉可以吃嗎?

除紅菜頭外,它的葉也能食用,當中蘊含豐富的甜菜紅素(Betacyanin),能有效減少膽固醇沉積於血管當中。

2. 如何挑選紅菜頭?

挑選紅菜頭時,可選擇顏色較深紅的紅菜頭,確保其表面沒有損壞的跡象,光滑「實淨」, 而它的葉則以新鮮幼嫩為佳。

3.如何保存紅菜頭

要注意新鮮的紅菜頭含有硝酸鹽,如存放不當,硝酸鹽會被細菌轉化成亞硝酸鹽, 有機會引致食物中毒。如有需要將紅菜頭保存幾天,請將其密封於容器或袋中後冷藏,並必須於 3 天內食用完畢。

4.如何處理紅菜頭?

處理紅菜頭時最好戴上即棄手套,因為紅菜頭汁液帶鹼性,雙手染色後較難清洗。 如不幸染色可先把檸檬汁塗在染色處,再用水清洗。

5. 哪些人不應吃紅菜頭?

1. 體質虛寒者

由於紅菜頭屬寒涼食物,體質虛寒者若食用過量,或會出現頭暈、手凍腳凍等症狀;而生吃紅菜頭會寒上加寒,所以不適合脾胃虛寒者進食。

2. 糖尿病患者

雖然有研究發現,餐後飲用紅菜頭汁可令餐後血糖水平顯著降低,並增加胰島素的敏感性;但紅菜頭本身含有較高的糖分,因此糖尿病患者食用紅菜頭時應減少進食同等醣質份量的白飯,以免攝取過量糖分。

3. 腎功能較差者

紅菜頭含有豐富的鉀質,雖然有去水腫、降血壓的功效,但實屬高鉀食物,所以當腎病患者或腎功能較差者食用過量時,或有機會造成腎結石。

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營養師推薦2款紅菜頭食譜

紅菜頭食譜1. 小清新紅菜頭沙律(2人份)

小清新紅菜頭沙律
小清新紅菜頭沙律

材料:

沙律菜 適量(包括火箭菜、菠菜葉、羽衣甘藍、羅馬生菜的混合)

紅菜頭1個

蘋果 1個

沙律醬汁材料:

意大利黑醋 適量

有機冷壓初榨橄欖油50ml

檸檬汁50ml

新鮮薄荷葉1/2杯

鹽 適量

黑胡椒 適量

雜錦原味堅果 適量

做法:

1. 將新鮮薄荷葉和雜錦原味堅果分別搗碎。

2. 把意大利黑醋和檸檬汁拌勻,備用。

3. 慢慢加入初榨橄欖油和薄荷葉,並拌至完全混合,加入鹽及黑胡椒調味,備用。

4. 紅菜頭隔水蒸 15 分鐘至熟透,去皮切粒,待涼備用。

5. 青蘋果去核切薄片,備用。

6. 將所有食材放進大碗之中,再加入沙律醬汁拌勻,食用前灑上堅果碎,即成。

好處:

將紅菜頭煮至熟透有助於降低它的寒涼性,令體質虛寒者也適合食用。另外,雖然紅菜頭含有鐵質, 但植物性鐵質的吸收率比動物性鐵質為低;因此,配合含有豐富維他命C的檸檬,能有助增加植物性鐵質的吸收,令補血效果事半功倍!

紅菜頭食譜2. 紅菜頭伴三文魚柳(2人份)

紅菜頭伴三文魚柳
紅菜頭伴三文魚柳

材料:

紅菜頭半個

三文魚柳200g

翡翠豆苗100g

鹽 適量

黑胡椒 適量

蜜糖檸檬醬汁材料:

有機冷壓初榨橄欖油15ml

法式黃芥末 1湯匙

蜜糖 2茶匙

檸檬汁 1茶匙

做法:

1. 把法式黃芥末、蜜糖、檸檬汁及橄欖油混合成醬汁,備用。

2. 紅菜頭去皮,切塊再切成片,待用。

3. 把鹽和黑胡椒抹在三文魚柳上,醃 15 分鐘。

4. 燒熱油,將三文魚皮朝下放上煎鍋。

5. 中火煎約 3 分鐘,直至三文魚柳一半位置變色,將三文魚反轉以慢火煎 2-3 分鐘至微微金黃。

6. 把三文魚餘下兩側煎香,上碟。

7. 中火燒熱油,放入紅菜頭片炒勻,再加蓋煮 2 分鐘,加入翡翠苗和適量的水,轉高火炒勻。

8. 將翡翠苗和紅菜頭片伴碟裝飾,最後淋上蜜糖檸檬醬汁,即成。

好處:

三文魚的營養價值豐富,含有 Omage-3 不飽和脂肪酸,能促進胎兒和兒童發育;而豆苗則含豐富鈣質、維他命 B 群、維他命 C 和胡蘿蔔素等,有強化骨骼健康、加快新陳代謝和幫助消化等作用。此食譜把紅菜頭融入兩者之中,為大人、小朋友的必食補品!

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高級營養師劉子晴 Joann Lau
高級營養師劉子晴 Joann Lau

延伸閱讀:蔬菜湯5食譜 高纖有營輕鬆改善腸道健康

 

常見問題:

問:紅菜頭葉可以吃嗎?
答:除紅菜頭外,它的葉也能食用。
問:哪些人不應吃紅菜頭?
答: 糖尿病患者、體質虛寒及腎功能較差者不應吃紅菜頭。

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