蓮藕功效預防小朋友發育緩慢-營養師解構5大蓮藕功效+5大食用須知【聰明飲食】

蓮藕功效預防小朋友發育緩慢-營養師解構5大蓮藕功效+5大食用須知【聰明飲食】

蓮藕功效除了含大量膳食纖維以保持腸道健康外,當中豐富營養成分其實對小朋友的成長有莫大的好處。坊間常說「荷蓮一身寶,秋藕最補人」,秋季是蓮藕的收成期,此時的蓮藕營養價值也是最高。媽媽們可以嘗試用蓮藕煲綠豆湯栗子湯等湯水給小朋友飲,又滋潤又有益。Sunday Kiss 這次專訪了註冊營養師 Rachel Li 一系列有關蓮藕功效的問題,她特別提醒不要生食蓮藕以免食物中毒。

資料來源:註冊營養師 Rachel Li(米施洛營養護康中心)|編輯:Christie|圖片:Shutterstock


營養師你問我答:蓮藕篇

營養師 Rachel指蓮藕(Lotus Root)是睡蓮花的根部,平常生長於地下泥土中或在水中。蓮藕形狀由幾段節組成,每段節中有7-9個小孔。食物角度來說,蓮藕屬於根莖類的蔬菜。那秋天吃蓮藕有什麼好處呢?

蓮藕(Lotus Root)是睡蓮花的根部,平常生長於地下泥土中或在水中。
蓮藕(Lotus Root)是睡蓮花的根部,平常生長於地下泥土中或在水中。


5大蓮藕功效

蓮藕功效1. 有利孩子生長

以生重計算,每100克的蓮藕(約12片直徑2.5吋)含有44毫克維他命C。而小朋友維他命C建議攝取量分別是:4-8歲兒童為25毫克;9-13歲兒童為45毫克。充足的維他命C可以提高抵抗力、維持牙肉健康,以及幫助製造骨膠原,而骨膠原是製造身體筋腱、皮膚及肌肉的主要原材料,充足的維他命C對支持孩子的生長有重要幫助。

蓮藕功效2. 預防發育緩慢

以生重計算,每100克的蓮藕(約12片直徑2.5吋)含有1.16毫克鐵質。而小朋友鐵質建議分別是:4-6歲兒童為10毫克;7-13歲兒童為13毫克。鐵質是製造紅血球的主要原料,負責運送氧氣到身體各個器官,缺乏鐵質有機會引致皮膚蒼白、疲勞、發育緩慢、甚至貧血等問題。此外,上述提及的維他命C亦可促進鐵質的吸收。

蓮藕功效3. 舒緩便秘

以生重計算,每100克的蓮藕(約12片直徑2.5吋)含有4.9克纖維。衛生署建議青少年及成人每天攝取不少於25克的膳食纖維,而兒童所需的膳食纖維則為年齡+5(克)。例如,一位五歲的學童每天需要5+5=10克的纖維。充足的纖維可刺激腸道蠕動、潤滑大腸,使大便更濕潤。

蓮藕功效4.控制體重

膳食纖維需要較多時間咀嚼及消化,亦可增加食物的體積,因此提高飽肚感,減低過量進食及正餐之間進食零食的機會,可幫助控制體重。

蓮藕功效5.保持腸道健康

膳食纖維亦是腸道內益生菌的主要糧食,適量進食膳食纖維,可幫助提高腸道內的益菌含量。

回到目錄

食用蓮藕5大須知

1. 應生吃蓮藕嗎

由於蓮藕主要生長在池塘及泥土之中,因此不建議生食。煮食時應先清洗蓮藕表面的泥土及灰塵,並徹底洗淨及煮熟食用,至於用作涼拌的蓮藕,亦應先煮熟方可食用,以免因泥土中的細菌及寄生蟲而引起腸胃不適甚至食物中毒。

2.如何挑選優質的蓮藕?

表皮細緻光滑、完整或沒有壓傷。

3. 處理蓮藕的方法?

由於蓮藕含有抗氧化物「兒茶素」,切開之後,會因空氣接觸而氧化變色,所以切片後可浸泡於清水或淡鹽水中保存,以防變黑。

4.存放蓮藕的方法?

整根未切的蓮藕可用報紙包裹,於通風陰涼處或雪櫃中保存,約可存放7天。切口應用保鮮紙封好,放入雪櫃的蔬果櫃格中。

5. 進食蓮藕禁忌?

一般來說,蓮藕適合健康人士食用。不過,由於蓮藕含有豐富纖維,大量食用亦有機會導致便秘,因此食用高纖食物後建議補充額外水份,以增加糞便的濕潤度,幫助排便。此外,過量的膳食纖維有機會導致漲氣、消化不良等問題,消化能力較弱的人士則要注意,避免過量食用。
回到目錄

營養師推薦3款蓮藕食譜

1. 爽脆蓮藕餅 (2人份量)

爽脆蓮藕餅
爽脆蓮藕餅

材料:

蓮藕 半條

瘦豬肉碎 160克

粟米粒 3湯匙

醃料:

減鹽豉油 2茶匙

麻油 1茶匙

生粉 1茶匙

代糖 1/2茶匙

蒜蓉 1茶匙

胡椒粉 適量

醬料:

老抽 1/2茶匙

米酒 1茶匙

代糖 1茶匙

麻油 1茶匙

五香粉 1/2茶匙

做法:

1. 預熱焗爐220度;先在焗盤鋪上牛油紙。

2. 將醃料拌勻瘦豬肉碎,並撻至有黏性;加入粟米粒醃10分鐘。

3. 蓮藕洗好去皮,切成約0.5厘米厚度的薄片。

4. 蓮藕片先抹乾,排好在牛油紙上,再撲上一層薄薄的生粉。

5. 將豬肉鋪上蓮藕片底層,再蓋上蓮藕片的頂層。

6. 將醬料拌勻,然後均勻搽上蓮藕夾餅上。

7. 焗30-40分鐘至金黃色即可。

2. 三文魚蓮藕香菇飯糰 (2人份量)

三文魚蓮藕香菇飯糰
三文魚蓮藕香菇飯糰

材料:

三文魚 160克

蓮藕粒 1/2碗

香菇粒 1/3碗

白飯 2碗

紫菜(壽司用) 4-6片

鰹魚汁 2湯匙

油 1茶匙

做法:

1. 燒一鍋熱水,將蓮藕、香菇煮熟,待涼後切粒。

2. 燒熱易潔鑊,下油,煎香三文魚至金黃色,然後將三文魚拆碎。

3. 將熟蓮藕粒、香菇粒、三文魚碎及鰹魚汁加入白飯中拌勻。

4.將1/3碗拌好的飯,放在一張約 1 呎 x 1 呎的保鮮紙上面,之後包起,將飯搓成三角形。

5.最後在飯團貼上紫菜便完成。

3. 蓮藕雞絲生菜包 (2人份量)

蓮藕雞絲生菜包
蓮藕雞絲生菜包

材料:

雞柳 2條

蓮藕 10片

松子仁 2茶匙

紅椒 1/2個

黃椒 1/2個

青椒 1/2個

生菜 8片

植物油 1茶匙

醃料︰

豉油 2茶匙

糖 1/2茶匙

做法:

1.蓮藕、紅椒、黃椒及青椒洗淨,切成小粒備用。

2.生菜洗淨,拆出8片生菜葉備用。

3. 將雞柳與醃料混合,醃10分鐘。

4. 燒熱鑊,下油,將雞柳炒至全熟後扒絲;加入蓮藕粒、紅椒粒、黃椒粒、青椒粒、松子仁拌勻,並炒至全熟。

5. 以生菜拌食,即成。

回到目錄

資料來源:註冊營養師 Rachel Li(米施洛營養護康中心)
資料來源:註冊營養師 Rachel Li(米施洛營養護康中心)

米施洛營養護康中心

Facebook專頁:米施洛營養師

更多精選內容