藜麥與小米 麩質敏感者可吃

藜麥與小米 麩質敏感者可吃

「過敏」困擾不少小朋友,過敏主要包括哮喘、鼻敏感、濕疹和食物過敏,部分有食物敏感的孩子對麩質敏感。麩質(Gluten)又稱麥麩或穀膠,是小麥、大麥、燕麥、古麥等穀類中常見的蛋白質。近年,不少人主張多進食藜麥與小米這類無麩質(Gluten-free),以取代常吃的小麥、白米等等。今期營媽媽跟大家分析一下「藜麥」和「小米」。

 

撰文︰詹佩鳳營養師
圖片︰詹佩鳳、Thinkstock

藜麥與小米是甚麼?

藜麥,英文名Quinoa,源於南美方言中Kinwa一詞,讀作KEEN-wah或Kee-NOO-ah。藜麥對於中國人來說比較陌生,卻是近年歐美流行的食材。原來雖則藜麥貌似五穀,實則上是種子,是莧科植物的一員,跟米、小麥、大米、粟米沒有關連,反而是紅菜頭及菠菜等的親戚。

 

藜麥貌似五穀,實則上是種子
藜麥貌似五穀,實則上是種子。
白藜麥紅藜麥
白藜麥紅藜麥

小米,英文名Millet,起源於中國及韓國,擁有悠久的歷史。跟藜麥一樣,小米貌似五穀,實則上是種子。

小米,英文名Millet,起源於中國及韓國,擁有悠久的歷史。跟藜麥一樣,小米貌似五穀,實則上是種子。
小米貌似五穀,實則上是種子。

蛋白質營養豐富

營養方面,藜麥的蛋白質十分豐富,內含八種成人及小朋友都需要的必需氨基酸(essential amino acid),比任何一種穀物還要多。可知道,人體不能自行製造必需氨基酸,一定要從食物吸取。由於藜麥及小米不含麩質,有麩質過敏的小朋友可以適量選用以藜麥或小米製成的食品,如原粒藜麥、原粒小米、藜麥通粉及藜麥粉等。此外,它們亦是豐富的膳食纖維來源。素食的小朋友除了在日常飲食中可選用乾豆類,如雞心豆、紅腰豆、黃豆等增加蛋白質的攝取,亦可以適量選用藜麥及小米,因為藜麥及小米含大量維他命B雜,以及鈣、鐵、鎂、鋅、鉀和磷等礦物質。

藜麥及小米不含麩質,有麩質過敏的小朋友可以適量選用以藜麥或小米製成的食品
藜麥及小米不含麩質,有麩質過敏的小朋友可以適量選用以藜麥或小米製成的食品
藜麥常配搭沙律同吃。
藜麥常配搭沙律同吃。

營養大比拼

每100克計(生) 藜麥 小米 白米 糙米 雞心豆
熱量(千卡) 368 378 360 362 378
蛋白質(克) 14.12 11.02 6.61 7.5 20.47
脂肪(克) 6.07 4.22 0.58 2.68 6.04
膳食纖維(克) 7 8.5 NA 3.4 12.2
鈣質(毫克) 47 8 9 33 57
鐵質(毫克) 4.57 3.01 0.8 1.8 4.31
3.1 1.68 1.16 2.02 2.76

資料來源: 美國農業部

白米營養值較低。
白米營養值較低。

烹調藜麥與小米小貼士

想吸引小朋友多吃藜麥與小米,吸收更多營養,可留意以下烹調小貼士。

有些烹調小貼士可吸引小朋友多吃藜麥與小米,吸收更多營養。
有些烹調小貼士可吸引小朋友多吃藜麥與小米,吸收更多營養。

.藜麥表面有一層帶有苦味的物質(saponin)皂角苷,可在烹煮前先,用幼細的過濾網沖洗去除苦味。另外,亦可選購已預洗的藜麥。
.在白米飯中加入藜麥或小米同煮,快捷又方便。

白米飯中加入藜麥或小米同煮。
白米飯中加入藜麥或小米同煮。

.三色藜麥飯顏色漂亮,深得小朋友的愛戴,不喜歡吃飯的小朋友可一試。

註冊營養師(美國)詹佩鳳(營孖媽,Katrina Chim)。
註冊營養師(美國)詹佩鳳(營孖媽,Katrina Chim)。

詹佩鳳
(營孖媽,Katrina Chim)
修畢香港中文大學主修食品及營養科學,其後於美國肯塔基大學主修營養及飲食治療,具有註冊營養師(美國)資格及美國體重管理教練認證,現為香港營養師協會認可營養師、美國營養師協會會員,曾於私家醫院、診所、老人院等執業;現主要為產前產後媽媽、幼兒及小朋友提供飲食建議;育有一對孖女,設立網頁www.bbn.com.hk及網誌《營孖媽手記》。

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