一家人輪流病？ 營養師拆解3大關鍵免疫營養素 維他命C＋D＋鋅強化免疫屏障
出遊後全家輪流病？不少家庭都有同樣困擾
每逢長假期，不少家庭都會安排旅行、去主題樂園或參加大型活動，人多熱鬧，但同時亦更容易接觸到不同細菌與病毒。原本期待已久的親子時光，最後卻變成小朋友先發燒、長輩接著不適，最後連父母自己亦受到影響。如何幫助減少開心出遊，但最後變成「全家輪流生病」的惡性循環？
當一家人接連生病，不但影響健康，亦會為生活帶來不少困擾，例如需要請假照顧小朋友、影響工作，甚至打亂家庭日常生活。因此，近年越來越多人開始關注如何提升免疫力，應對日常健康挑戰。除了建立良好生活習慣外，不少家庭亦會考慮透過補充免疫營養素，例如含有維他命C、維他命D及鋅的配方，支持身體防護。
營養師 Ariel Chan 指出：「從營養角度看，家庭成員朝夕相處，病原體極易透過飛沫、接觸在室內傳播。若各人免疫力水平參差，一人染病便容易造成連鎖效應。要維持全家均衡的免疫狀態，能縮短病程、減低病毒載量，從源頭減低交叉感染風險。」
為什麼免疫力對一家人都重要？
Ariel Chan 解釋，不同年齡層的免疫系統其實各有「弱點」。「兒童免疫系統尚未成熟，對新病原體缺乏記憶；成年人常因壓力、作息紊亂導致免疫力波動；長者則因免疫衰老，T細胞功能下降，黏膜屏障變薄。」
亦即是說，小朋友、成人及長者都同樣需要支持免疫系統，才能更有效應對外來健康挑戰。
如何提升自身免疫力？
不少都市人生活忙碌，免疫力其實很容易被忽略。Ariel Chan指出：「作息不定時、高糖外賣、缺乏運動及長期壓力，都會削弱免疫細胞活性。」
她建議，不同年齡層在提升免疫力方面各有重點，家長可以從日常生活、飲食及運動三方面入手。
不同年齡層提升免疫力建議如下：
| 年齡層 | 生活習慣 | 飲食建議（重點營養） | 運動建議 |
| 小朋友 | 規律作息、每日8–10小時睡眠 | 多吃新鮮水果（橙、奇異果補充維他命C）、蛋類及奶類（蛋白質） | 每日戶外活動，如跑步、踩單車、球類活動 |
| 成人 | 避免熬夜、減壓、建立穩定作息 | 攝取優質蛋白（魚、雞肉）、堅果及海鮮（補充鋅） | 每星期2–3次運動，如快走、瑜伽、健身 |
| 長者 | 保持規律生活、避免久坐 | 易消化蛋白（魚、豆腐）、同時留意維他命D攝取（魚類、蛋黃） | 輕量運動如散步、伸展運動 |
日常飲食如何補充維他命C、D及鋅？
除了生活習慣，免疫營養素（維他命C、維他命D及鋅）同樣關鍵。不少人會問：單靠飲食是否足夠？ 營養師 Ariel Chan 表示，理論上可以，但實際上未必人人做到均衡攝取。
| 維他命C（Vitamin C） | 維他命D（Vitamin D） | 鋅（Zinc） | |
| 主要食物來源： | – 橙、奇異果、士多啤梨 -西蘭花、甜椒 |
-三文魚、鯖魚 -蛋黃 |
– 海鮮（特別是蠔） -牛肉、堅果、全穀類 |
| 小貼士 | 維他命C屬水溶性，容易因烹調流失，建議多吃新鮮水果。 | 維他命D較難單靠飲食攝取，適量曬太陽（10–20分鐘）亦很重要。 | 植物性鋅吸收率較低，建議均衡攝取不同食物。 |
為何不少人仍然攝取不足？
不少人以為只要日常飲食正常，已經足夠攝取身體所需營養，但其實未必如此。營養師 Ariel Chan 指出，現代人生活忙碌，外食比例高，加上蔬果攝取不足，容易令免疫營養素的攝取變得不穩定；而像維他命D這類營養素，本身食物來源有限，更加難以單靠日常飲食達標。
她進一步解釋，雖然一般建議攝取量可以維持基本健康，但若希望進一步支持免疫系統，所需的營養水平可能會更高。例如有研究顯示#，成人若每日攝取約1000毫克維他命C並持續一段時間，有助支持免疫系統運作；而根據國際醫學機構建議^，每日攝取約400至1000國際單位的維他命D，亦有助維持免疫反應及呼吸道防護。
不過，要從日常飲食中達到這個水平並不容易。以維他命C為例，一個中等大小的橙約含70至100毫克維他命C，若要攝取約1000毫克，相當於每日需要進食接近10個橙；而維他命D則主要來自魚類及陽光，但對於不少生活節奏緊湊的都市人來說，要每天有足夠時間曬太陽亦並不現實。
再加上維他命C屬水溶性，容易在烹調過程中流失；鋅的吸收亦會受整體飲食影響，種種因素都可能令身體未能穩定攝取足夠的免疫營養素。
因此，Ariel Chan 指出，在日常飲食未必均衡的情況下，適當補充維他命C、維他命D及鋅，有助從多方面支持免疫系統運作，為身體建立更穩定的防護基礎。
免疫屏障是什麼？為何重要? 3大營養素如何發揮協同作用？
除了生活習慣，免疫營養素同樣是維持身體防護的重要一環。人體其實還有一層「隱形防線」——免疫屏障，主要存在於呼吸道及腸道黏膜。營養師 Ariel Chan 指出：「免疫屏障就像身體的第一道防線，負責阻擋細菌及病毒入侵。」而維他命C、維他命D及鋅（Zinc）三者之間的協同功效，有助增加呼吸道的表層細胞緊密度3，支持免疫屏障功能。當這道屏障維持完整時，有助減少外來病原體進入體內，對整體免疫防護至關重要。
她進一步解釋，維他命C、維他命D及鋅在免疫系統中各自擔當不同角色，正因分工明確，才能形成更全面的保護機制。維他命C作為抗氧化先鋒，有助減少自由基對細胞的損害，同時提升吞噬細胞功能，協助清除入侵的病原體；維他命D則有助調節免疫反應，幫助T細胞維持正常運作，避免免疫系統過強或過弱；而鋅則參與免疫細胞的生長與分裂，同時支持受損組織修復，對維持黏膜健康尤其重要，進一步鞏固免疫屏障。
水溶片有什麼好處？為何更適合部分人士
不少含有維他命C、維他命D及鋅的免疫營養補充品，亦會採用水溶片形式，方便日常補充。Ariel Chan 表示：「傳統膠囊需經胃部消化分解後才吸收，而水溶片則已溶解成均勻溶液，可直接被腸道吸收¹，吸收速度²較快。」她亦補充：「水溶片飲品對於長者或吞嚥困難人士特別適合，能減低吞嚥膠囊或片劑的負擔，同時提升營養補充效率。」
營養師分享：不同年齡層如何選擇免疫營養補充品
除了從日常飲食入手，不少人亦會透過營養補充品，幫助更穩定地攝取免疫所需營養。
市面上有不同免疫營養補充產品，例如Redoxon®維多C®3重功效配方系列，結合維他命C、維他命D及鋅（Triple Action） 3種關鍵免疫營養素，從抗氧化、免疫調節及黏膜屏障三方面支持身體防護。有調查更指出*100%用家認同Redoxon®增強免疫力，幫助對抗健康挑戰。
營養師 Ariel Chan 表示，選擇產品時可以按生活習慣及服用方便性去挑選適合自己的形式。
成人及長者：重點在「吸收效率＋方便日常補充」
✔ 水溶片（Effervescent）：沖水即飲，適合忙碌都市人，成分已溶解成均勻溶液，有助腸道吸收
👉 快吸收¹，幫助更快補充營養儲備²
特別適合吞嚥困難人士或長者
Ariel Chan 指出：「水溶片飲品無需經消化分解步驟，能更快被身體利用，對需要快速補充營養的人士尤其合適。」
✔ 咀嚼片（Chewable）：無需沖水，外出或上班亦方便補充，口感較易接受，適合不習慣吞服藥片人士
👉 提升日常補充的持續性
Ariel Chan 指出：「對於生活節奏快的人，選擇方便服用的形式，有助建立每日補充習慣。」
小朋友：重點在「接受度以及易入口」
✔ 兒童咀嚼片：容易咀嚼，適合2歲或以上的小朋友，幫助家長更容易鼓勵幼童建立補充習慣
✔ 兒童軟糖（Gummies）： 口感較佳，小朋友接受度高
👉 減少抗拒情緒，更容易持續補充
Ariel Chan 補充：「對小朋友來說，產品形式會直接影響他們是否願意持續補充，選擇較易接受的形式會更重要。」
建立免疫力 從日常生活開始
Ariel Chan 提醒大家，維持全家免疫力，關鍵在於均衡飲食、充足睡眠與適度運動。再配合補充3重功效配方 – C + D + Zinc，可從多方面建立穩固的免疫防線。市面上亦有相關產品選擇，例如 維多C®3重功效配方系列，主打三種免疫營養素配方，為日常健康提供多一重支持。
對於忙碌都市人或希望方便補充免疫營養的家庭，選擇合適形式的產品亦十分重要。
註冊營養師 Ariel Chan
資深澳洲註冊營養師
*本調查是維多C® 3重功效水溶片在231名正在禁食及遵守齋戒月的參與者中進行的，根據2020年在印尼的IQVIA研究。
#Johnston C et al. Nutrients. 2014;6:2572-2583.
^Endocrine Society. Press Release: Joint guidance on vitamin D in the era of COVID-19. 2020.
¹ 水溶片劑型有助成分均勻地分散，支持腸道快速吸收 (Vanhere KG et al., 2023)
² 研究測試攝入500毫克維C後兩小時内的血液水平，顯示液體維C較一般膠囊或藥片劑型更快被吸收 (Vu KT et al., 2022)
3 Gombart et al., 2020; Name et al., 2020; Linfield et al., 2021
