黑豆功效去水腫抗氧化-助小孩發育-營養師拆解黑豆5大功效+食用迷思【聰明飲食】
資料來源：澳洲註冊營養師楊盈希（Nutri Life 營養顧問中心）｜編輯：Christie｜圖片：Shutterstock
黑豆（black beans），又名黑龜豆（black turtle beans），是一種豆科植物（包括鷹嘴豆、扁豆、黃豆也是屬於這一類）。營養師指出，黑豆的食用方法有好多款，例如用來煲飯、煲湯、製作黑豆水等，不過不同的製作方法，會影響黑豆所含的營養，故此要慎選適當的煮食方法！
營養師你問我答：黑豆篇
5大黑豆功效
黑豆功效1. 抗氧化：護膚、護眼
好像其他深紫色/黑色食物一樣，黑豆含有大量花菁素 ，是一種強勁的抗氧化營養素，可以幫助抵擋自由基（身體一種自然產物，會攻擊細胞）。花菁素能緩衝自由基對皮膚和眼睛細胞造成的破壞，減慢老化過程。
黑豆功效2. 舒緩水腫
天氣凍不少人都會開始燒烤或者打邊爐，而這些場合容易會攝取過量鈉質，導致水腫。 適宜從蔬果攝取鉀質用來平衡多餘的鈉質，有助身體排出多餘水份。 半碗黑豆有一條香蕉所含的鉀質，是一個理想的去水腫食材。
黑豆功效3. 預防便秘、保持腸道健康
黑豆屬於高纖食材，1/3碗熟黑豆已經含有5克纖維，相等於1個大橙含有的纖維。高纖食物促進腸道蠕動，預防及舒緩便秘，並有益腸道健康，提升腸道免疫力。
黑豆功效4. 保持骨質健康
黑豆含有豐富三大補骨營養素：鈣質、磷質及鎂質。 用黑豆來代替部份白飯，可額外攝取以上營養。特別是正於發育階段的小孩和較容易患有骨質疏鬆的長者可考慮。建議同時攝取奶類、高鈣豆漿等高鈣質食物確保營養充足。
黑豆功效5. 有益心臟健康
黑豆含有葉酸（維他命B的一種）和維他命B6。有日本研究指從飲食攝取較多這兩種維他命B都有助減低患上心血管疾病風險（包括中風和心臟病）。注意維他命B屬於水溶性營養素，容易在浸泡過程中流失，所以浸泡黑豆後，適宜用浸泡的水用來煲飯/煮食，以保留較多維他命B。
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3大黑豆食用迷思
1. 黑豆水有助減肥嗎？
黑豆水的減肥效用實無科學根據。由於浸泡黑豆和炒黑豆的過程，有機會流失部份營養例如維他命B，所以通常連黑豆食用能夠吸收較多營養。但食用黑豆或有助減肥：黑豆含有豐富纖維和蛋白質，相比白飯，需要較長時間消化和吸收。由於增加了飽肚感，有助減肥人士控制食量。
除了代替白飯，乾黑豆也是一個不錯的營養小食。通常在日式超市能夠找到黑豆乾，可食用手心份量作為健康小食。
注要：需要配合均衡飲食，才能達致健康減肥以及持久維持健康體重。
2. 黑黃豆與黑豆的分別？
黑豆漿通常以兩種方法製造：
1. 用黑黃豆
2. 用黃豆加黑豆
黑黃豆和黑豆同時含有豐富抗氧化營養素（即花菁素）。黑黃豆還含有一種抗氧化營養素——大豆異黃酮。 大豆異黃酮結構與雌性荷爾蒙結構相近，有研究指這種抗氧化營養素，或有助舒緩更年期或月經期間不適。
黑黃豆的脂肪/100克含量（16克脂肪/100克乾）比黑豆（2克/100克乾）較高，所以同時含有較多脂溶性營養素，例如維他命E。維他命E有護膚、保持免疫系統運作之功效。
無論普通豆漿還是黑豆漿，為了攝取營養達致健康功效，都需要特別注意含糖量：一支400毫升豆漿，可含有高達25克糖，相約於五粒方糖，故選擇無糖豆漿較佳。
3. 哪些人不應吃黑豆？
1. 腸易激症患者
黑豆屬高半乳寡糖和高果聚糖食物。這兩種成份人體通常消化得比較慢，大機會在腸道被細菌發酵產生氣體。腸易激症患者對於這兩種成份的消化力尤其弱，有機會由於產生大量氣體，引致肚痛、腸胃不適。建議第一次試食時，不多於兩湯匙熟黑豆份量。
2. 腎病患者
由於黑豆屬於高鉀質食物，腎臟功能較低人士，需要由醫生和註冊營養師評估是否適合食用。
3. 本身飲食含較少纖維的人士（少吃蔬果）
建議一開始食用較少份量的熟黑豆1/3碗，以免消化不良或腸道未能適應而產生過量氣體，引致不適。同時應該飲用足夠水份，方可有助排便 ，保持腸道健康。
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營養師推薦2款黑豆食譜
1. 黑豆合桃牛展湯（4人份）
材料：
黑豆 50克（約1/4碗）
未經烤焗合桃 8粒（30克）
牛展 300克（半斤）
南棗 4粒（30克）
圓肉 6粒（10克）
乾淮山 6片（30克）
枸杞子 2湯匙（15克）
水 5碗（1.25公升）
做法：
1. 牛展加入滾水中汆水。
2. 燉鍋中加入5碗水，加入所有食材，煮1.5小時，最後下少量鹽調味。
好處：
牛肉和黑豆都含有豐富鐵質、維他命B，有助身體製造紅血球，令到面色紅潤有光澤。踏入深秋和冬天的時候，身體容易覺得冰冷、面色蒼白、缺乏精神活力，特別適合飲用這個湯水！
2. 黑豆糙米飯
材料：
黑豆（乾）1杯
白米1碗
糙米1碗
做法：
1. 洗淨黑豆和糙米，用3杯水浸泡3小時。
2. 將已浸泡的黑豆和糙米以及洗淨的白米，連同泡豆的水，一起放進電飯煲，額外加多一杯清水便啟動煮飯模式。
好處：
攝取高纖五穀類有助保持血糖平穩，延長飽肚感。相比起白米，糙米和黑豆含較多維他命B和礦物質，有助保持新陳代謝、有益骨骼、皮膚和心臟健康。
