黑豆功效去水腫抗氧化-助小孩發育-營養師拆解黑豆5大功效+食用迷思【聰明飲食】

黑豆功效去水腫抗氧化-助小孩發育-營養師拆解黑豆5大功效+食用迷思【聰明飲食】

黑豆功效對小朋友和女士均有很多益處,小小一顆黑色豆,已蘊含多種營養素助正於發育階段的小孩長高;女士去水腫、皮膚抗氧化,是眾所皆知的養生聖品。Sunday Kiss 這次專訪了營養師楊盈希一系列有關黑豆功效的問題,也教大家分清用來製作黑豆和黑黃豆。她更提供了黑豆湯水的食譜,既有營養又能暖胃,啱晒大人細路飲!

資料來源:澳洲註冊營養師楊盈希(Nutri Life 營養顧問中心)|編輯:Christie|圖片:Shutterstock

黑豆(black beans),又名黑龜豆(black turtle beans),是一種豆科植物(包括鷹嘴豆、扁豆、黃豆也是屬於這一類)。營養師指出,黑豆的食用方法有好多款,例如用來煲飯、煲湯、製作黑豆水等,不過不同的製作方法,會影響黑豆所含的營養,故此要慎選適當的煮食方法!

黑豆又名黑龜豆,是一種豆科植物。
黑豆又名黑龜豆,是一種豆科植物。


營養師你問我答:黑豆篇


5大黑豆功效

黑豆功效1. 抗氧化:護膚、護眼

好像其他深紫色/黑色食物一樣,黑豆含有大量花菁素 ,是一種強勁的抗氧化營養素,可以幫助抵擋自由基(身體一種自然產物,會攻擊細胞)。花菁素能緩衝自由基對皮膚和眼睛細胞造成的破壞,減慢老化過程。

黑豆功效2. 舒緩水腫

天氣凍不少人都會開始燒烤或者打邊爐,而這些場合容易會攝取過量鈉質,導致水腫。 適宜從蔬果攝取鉀質用來平衡多餘的鈉質,有助身體排出多餘水份。 半碗黑豆有一條香蕉所含的鉀質,是一個理想的去水腫食材

黑豆功效3. 預防便秘、保持腸道健康

黑豆屬於高纖食材,1/3碗熟黑豆已經含有5克纖維,相等於1個大橙含有的纖維。高纖食物促進腸道蠕動,預防及舒緩便秘,並有益腸道健康,提升腸道免疫力。

黑豆功效4. 保持骨質健康

黑豆含有豐富三大補骨營養素:鈣質、磷質及鎂質。 用黑豆來代替部份白飯,可額外攝取以上營養。特別是正於發育階段的小孩和較容易患有骨質疏鬆的長者可考慮。建議同時攝取奶類、高鈣豆漿等高鈣質食物確保營養充足。

黑豆功效5. 有益心臟健康

黑豆含有葉酸(維他命B的一種)和維他命B6。有日本研究指從飲食攝取較多這兩種維他命B都有助減低患上心血管疾病風險(包括中風和心臟病)。注意維他命B屬於水溶性營養素,容易在浸泡過程中流失,所以浸泡黑豆後,適宜用浸泡的水用來煲飯/煮食,以保留較多維他命B。

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3大黑豆食用迷思

1. 黑豆水有助減肥嗎?

黑豆水的減肥效用實無科學根據。由於浸泡黑豆和炒黑豆的過程,有機會流失部份營養例如維他命B,所以通常連黑豆食用能夠吸收較多營養。但食用黑豆或有助減肥:黑豆含有豐富纖維和蛋白質,相比白飯,需要較長時間消化和吸收。由於增加了飽肚感,有助減肥人士控制食量。

食用黑豆增加飽肚感,有助減肥人士控制食量。
食用黑豆增加飽肚感,有助減肥人士控制食量。

除了代替白飯,乾黑豆也是一個不錯的營養小食。通常在日式超市能夠找到黑豆乾,可食用手心份量作為健康小食。

注要:需要配合均衡飲食,才能達致健康減肥以及持久維持健康體重。

2. 黑黃豆與黑豆的分別?

黑豆漿通常以兩種方法製造:

1. 用黑黃豆

2. 用黃豆加黑豆

黑黃豆和黑豆同時含有豐富抗氧化營養素(即花菁素)。黑黃豆還含有一種抗氧化營養素——大豆異黃酮。 大豆異黃酮結構與雌性荷爾蒙結構相近,有研究指這種抗氧化營養素,或有助舒緩更年期或月經期間不適。

黑黃豆的脂肪/100克含量(16克脂肪/100克乾)比黑豆(2克/100克乾)較高,所以同時含有較多脂溶性營養素,例如維他命E。維他命E有護膚、保持免疫系統運作之功效。

無論普通豆漿還是黑豆漿,為了攝取營養達致健康功效,都需要特別注意含糖量:一支400毫升豆漿,可含有高達25克糖,相約於五粒方糖,故選擇無糖豆漿較佳。

3. 哪些人不應吃黑豆?

1. 腸易激症患者

黑豆屬高半乳寡糖和高果聚糖食物。這兩種成份人體通常消化得比較慢,大機會在腸道被細菌發酵產生氣體。腸易激症患者對於這兩種成份的消化力尤其弱,有機會由於產生大量氣體,引致肚痛、腸胃不適。建議第一次試食時,不多於兩湯匙熟黑豆份量。

2. 腎病患者

由於黑豆屬於高鉀質食物,腎臟功能較低人士,需要由醫生和註冊營養師評估是否適合食用。

3. 本身飲食含較少纖維的人士(少吃蔬果)

建議一開始食用較少份量的熟黑豆1/3碗,以免消化不良或腸道未能適應而產生過量氣體,引致不適。同時應該飲用足夠水份,方可有助排便 ,保持腸道健康。

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營養師推薦2款黑豆食譜

1. 黑豆合桃牛展湯(4人份)

黑豆合桃牛展
黑豆合桃牛展

材料:

黑豆 50克(約1/4碗)

未經烤焗合桃 8粒(30克)

牛展 300克(半斤)

南棗 4粒(30克)

圓肉 6粒(10克)

乾淮山 6片(30克)

枸杞子 2湯匙(15克)

水 5碗(1.25公升)

做法:

1. 牛展加入滾水中汆水。

2. 燉鍋中加入5碗水,加入所有食材,煮1.5小時,最後下少量鹽調味。

好處:

牛肉和黑豆都含有豐富鐵質、維他命B,有助身體製造紅血球,令到面色紅潤有光澤。踏入深秋和冬天的時候,身體容易覺得冰冷、面色蒼白、缺乏精神活力,特別適合飲用這個湯水!

2. 黑豆糙米飯

黑豆糙米飯
黑豆糙米飯

材料:

黑豆(乾)1杯

白米1碗

糙米1碗

做法:

1. 洗淨黑豆和糙米,用3杯水浸泡3小時。

2. 將已浸泡的黑豆和糙米以及洗淨的白米,連同泡豆的水,一起放進電飯煲,額外加多一杯清水便啟動煮飯模式。

好處:

攝取高纖五穀類有助保持血糖平穩,延長飽肚感。相比起白米,糙米和黑豆含較多維他命B和礦物質,有助保持新陳代謝、有益骨骼、皮膚和心臟健康。

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澳洲註冊營養師楊盈希(Nutri Life 營養顧問中心)
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