黑豆5大功效 去水腫、舒緩經痛、增高 附營養師黑豆瘦身食譜

黑豆5大功效 去水腫、舒緩經痛、增高 附營養師黑豆瘦身食譜

黑豆有5大好處!不少日本餐廳都會提供黑豆水,原來多吃黑豆,對小朋友和女士均有很多益處,小孩子可以骨骼發展得更好,有助長高,女士可以喝黑豆水去水腫、護膚,還可以舒緩經痛,小小一顆黑色豆,是養生聖品。除了沖黑豆水,黑豆還可以用來入菜。Sunday Kiss 這次找營養師楊盈希,解答一系列黑豆功效 的問題,和教大家分清黑豆漿中的:黑豆和黑黃豆。她更提供了可以有助瘦身和補血的黑豆食譜,適合媽媽和細路飲!

資料來源:澳洲註冊營養師楊盈希(Nutri Life 營養顧問中心)|編輯:Ariel|圖片:Shutterstock、[email protected]

黑豆(black beans),又名黑龜豆(black turtle beans),是一種豆科植物(包括鷹嘴豆、扁豆、黃豆也是屬於這一類)。許多明星也喜歡喝黑豆水,包括台灣演員曾愷玹就在IG分享過自己每日喝一杯黑豆水去水腫。

前陣子水腫嚴重 狂喝了好多薏仁水但是效果不是太好於是我的瑜伽老師叫我喝黑豆水試試看居然!喝沒幾天就開始消腫了!所以現在每天來一杯(圖片來源:kaikaitzeng0422@IG)
前陣子水腫嚴重 狂喝了好多薏仁水但是效果不是太好
於是我的瑜伽老師叫我喝黑豆水試試看
居然!喝沒幾天就開始消腫了!
所以現在每天來一杯(圖片來源:
[email protected]

營養師指出,黑豆的食用方法有好多款,例如用來煲飯、煲湯、製作黑豆水等,不過不同的製作方法,會影響黑豆所含的營養,故此要慎選適當的煮食方法!

黑豆又名黑龜豆,是一種豆科植物。
黑豆又名黑龜豆,是一種豆科植物,黑豆水很常見。(圖片來源:Shutterstock)


營養師你問我答:黑豆篇


5大黑豆功效

黑豆功效1. 抗氧化:護膚、護眼

好像其他深紫色/黑色食物一樣,黑豆含有大量花菁素 ,是一種強勁的抗氧化營養素,可以幫助抵擋自由基(身體一種自然產物,會攻擊細胞)。花菁素能緩衝自由基對皮膚和眼睛細胞造成的破壞,減慢老化過程。

黑豆茶可以護眼(圖片來源:shutterstock)
黑豆茶可以護眼(圖片來源:shutterstock)

黑豆功效2. 舒緩水腫

天氣凍不少人都會開始燒烤或者打邊爐,而這些場合容易會攝取過量鈉質,導致水腫。

(圖片來源:shutterstock)
大家喜歡喝黑豆水去水腫(圖片來源:shutterstock)

水腫人士適宜從蔬果攝取鉀質用來平衡多餘的鈉質,有助身體排出多餘水份。 半碗黑豆有一條香蕉所含的鉀質,是理想的去水腫食材

黑豆功效3. 預防便秘、保持腸道健康

黑豆屬於高纖食材,1/3碗熟黑豆已經含有5克纖維,相等於1個大橙含有的纖維。高纖食物促進腸道蠕動,預防及舒緩便秘,並有益腸道健康,提升腸道免疫力。

黑豆功效4. 保持骨質健康

黑豆含有豐富三大補骨營養素:鈣質、磷質及鎂質。

黑豆增高(圖片來源:shutterstock)
黑豆水可以增高,黑豆漿也可以(圖片來源:shutterstock)

用黑豆來代替部份白飯,可額外攝取以上營養。特別是正於發育階段的小孩和較容易患有骨質疏鬆的長者可考慮。建議同時攝取奶類、高鈣豆漿等高鈣質食物確保營養充足。

黑豆功效5. 有益心臟健康

黑豆含有葉酸(維他命B的一種)和維他命B6。有日本研究指從飲食攝取較多這兩種維他命B都有助減低患上心血管疾病風險(包括中風和心臟病)。注意維他命B屬於水溶性營養素,容易在浸泡過程中流失,所以浸泡黑豆後,適宜用浸泡的水用來煲飯/煮食,以保留較多維他命B。

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3大黑豆常見問題

1. 黑豆水有助減肥嗎?

黑豆水的減肥效用實無科學根據。由於浸泡黑豆和炒黑豆的過程,有機會流失部份營養例如維他命B,所以通常連黑豆食用能夠吸收較多營養。但食用黑豆或有助減肥:黑豆含有豐富纖維和蛋白質,相比白飯,需要較長時間消化和吸收。由於增加了飽肚感,有助減肥人士控制食量。

食用黑豆增加飽肚感,有助減肥人士控制食量。
食用黑豆增加飽肚感,有助減肥人士控制食量,不過黑豆水無效。(圖片來源:Shutterstock)

除了代替白飯,乾黑豆也是一個不錯的營養小食。通常在日式超市能夠找到黑豆乾,可食用手心份量作為健康小食。

注要:需要配合均衡飲食,才能達致健康減肥以及持久維持健康體重。

2. 黑黃豆與黑豆的分別?

黑豆漿通常以兩種方法製造:

1. 用黑黃豆

2. 用黃豆加黑豆

黑豆漿通常以兩種方法製造:1. 用黑黃豆2. 用黃豆加黑豆(圖片來源:shutterstock)
黑豆漿通常以兩種方法製造:1. 用黑黃豆2. 用黃豆加黑豆(圖片來源:shutterstock)

黑黃豆和黑豆同時含有豐富抗氧化營養素(即花菁素)。黑黃豆還含有一種抗氧化營養素——大豆異黃酮。 大豆異黃酮結構與雌性荷爾蒙結構相近,有研究指這種抗氧化營養素,或有助舒緩更年期或月經期間不適。

黑黃豆的脂肪/100克含量(16克脂肪/100克乾)比黑豆(2克/100克乾)較高,所以同時含有較多脂溶性營養素,例如維他命E。維他命E有護膚、保持免疫系統運作之功效。

無論普通豆漿還是黑豆漿,為了攝取營養達致健康功效,都需要特別注意含糖量:一支400毫升豆漿,可含有高達25克糖,相約於五粒方糖,故選擇無糖豆漿較佳。

3. 哪些人不應吃黑豆?

1. 腸易激症患者

黑豆屬高半乳寡糖和高果聚糖食物。這兩種成份人體通常消化得比較慢,大機會在腸道被細菌發酵產生氣體。腸易激症患者對於這兩種成份的消化力尤其弱,有機會由於產生大量氣體,引致肚痛、腸胃不適。建議第一次試食時,不多於兩湯匙熟黑豆份量。

2. 腎病患者

由於黑豆屬於高鉀質食物,腎臟功能較低人士,需要由醫生和註冊營養師評估是否適合食用。

3. 本身飲食含較少纖維的人士(少吃蔬果)

建議一開始食用較少份量的熟黑豆1/3碗,以免消化不良或腸道未能適應而產生過量氣體,引致不適。同時應該飲用足夠水份,方可有助排便 ,保持腸道健康。

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2款黑豆食譜 營養師:可補血減重

1. 黑豆合桃牛展湯(4人份)

黑豆合桃牛展
黑豆合桃牛展,黑豆水以外的選擇(圖片來源:Shutterstock)

材料:

黑豆 50克(約1/4碗)

未經烤焗合桃 8粒(30克)

牛展 300克(半斤)

南棗 4粒(30克)

圓肉 6粒(10克)

乾淮山 6片(30克)

枸杞子 2湯匙(15克)

水 5碗(1.25公升)

做法:

1. 牛展加入滾水中汆水。

2. 燉鍋中加入5碗水,加入所有食材,煮1.5小時,最後下少量鹽調味。

好處:

牛肉和黑豆都含有豐富鐵質、維他命B,有助身體製造紅血球,令到面色紅潤有光澤。踏入深秋和冬天的時候,身體容易覺得冰冷、面色蒼白、缺乏精神活力,特別適合飲用這個湯水!牛展是牛大腿上的肌肉,經常活動,脂肪含量較少,因此此湯適合減重人士。

2. 黑豆糙米飯

黑豆糙米飯
不用再喝黑豆水,試試黑豆糙米飯(圖片來源:Shutterstock)

材料:

黑豆(乾)1杯

白米1碗

糙米1碗

做法:

1. 洗淨黑豆和糙米,用3杯水浸泡3小時。

2. 將已浸泡的黑豆和糙米以及洗淨的白米,連同泡豆的水,一起放進電飯煲,額外加多一杯清水便啟動煮飯模式。

好處:

攝取高纖五穀類有助保持血糖平穩,延長飽肚感,有助減重。相比起白米,糙米和黑豆含較多維他命B和礦物質,有助保持新陳代謝、有益骨骼、皮膚和心臟健康。

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澳洲註冊營養師楊盈希(Nutri Life 營養顧問中心)
澳洲註冊營養師楊盈希(圖片來源:Nutri Life 營養顧問中心)

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