睡眠不足影響小孩成績與身高!8個解決方法「回籠覺」會越瞓越攰!

睡眠不足影響小孩成績與身高!8個解決方法「回籠覺」會越瞓越攰!

兒童健康

睡眠不足 影響+解決方法|有幾多小朋友鬧鐘一響就會即刻起身?定會要求媽媽比自己瞓多五分鐘?不知道各位父母有沒有發現一個現象,就是小朋友在瞓完「回籠覺」後,依舊感覺睡眠不足、十分疲憊。香港中文大學精神科睡眠專家陳銀燕博士就為我們解釋這個現象,她說「回籠覺」會破壞睡眠週期,反而會令我們睡眠不足 !陳銀燕博士又提供8個改善睡眠質素的方法,幫助大家打破睡眠不足 的惡性循環!睡眠不足 對小孩的心理和生理都有許多不良影響,想仔仔女女快高長大,就要有足夠睡眠!快來了解睡眠的好處、睡眠不足 的壞處,和不同歲數的小朋友應該瞓幾耐先夠!

撰文: Ariel | 圖片:shutterstock、各明星IG|資料提供:香港中文大學醫學院精神科學系陳銀燕博士

小朋友鍾意「回籠覺」乃因睡眠不足

一般人希望瞓多5分鐘,都是因為睡眠不足。根據美國睡眠基金會的推薦,18歲或以上成年人的推薦睡眠時長為7至9小時,而14-17歲則需要訓8至10小時。

年齡越少,需要的睡眠時間越多,想知道自己是否睡眠不足,可以參考下圖。

睡眠不足 睡眠不足影響小孩成績與身高+8個解決方法|「回籠覺」會越瞓越攰!
小朋友鍾意「回籠覺」乃因睡眠不足,看看你要睡多久吧(圖片來源:香港中文大學醫學院精神科學系)

睡眠不足的話,起床的時候就會感覺不精神,按下鬧鐘,繼續睡「回籠覺」。下面會提供睡眠不足的解決方法。

「回籠覺」越瞓越攰的原因

部分人們覺得睡回籠覺可以補眠,實際並不是。我們的睡眠分為不同的階段,由淺至深,再進入快速眼動睡眠,這樣便是一個睡眠週期,一晚通常會有6-8個週期。

睡眠不足(圖片來源:香港中文大學)
「回籠覺」加上睡眠不足,令我們越瞓越攰(圖片來源:香港中文大學醫學院精神科學系)

如果鬧鐘響了,再睡5分鐘甚至不斷重複這個步驟,會導致你的睡眠質素變得非常淺,並不能達到休息的效果。我們醒來的時候,尤其是在睡眠不足的情況下,很大機會出現一種睡眠慣性的現象:醒來時迷迷糊糊的感覺,身體需要一些時間調整至完全清醒的狀態。

鬧鐘響了再睡回去,有機會增加睡眠慣性,需要更長的時間消除睡眠慣性,還會影響認知功能。所以補眠了也會睡眠不足!

睡眠對小朋友的重要性: 提升學習效率+增高

睡眠對發育中的小朋友來說來說十分重要,有8大好處!經過一天的工作和學習,睡眠能讓疲累的身體獲得充分的休息,讓我們的身體「充電」,讓我們有精神和體力繼續第二天的運作。

睡覺的時候,大腦依然在默默工作,修補勞累了一天的肌肉,調整身體各部分的運作,包括呼吸、心臟、血壓和荷爾蒙,清除新陳代謝物,並且可以幫助鞏固我們所學的新知識。

除此之外,睡眠時分泌的生長激素比清醒時多三倍,尤其是在深層睡眠的時候,所以,還想長高的青少年,就要好好珍惜睡眠時間了。

睡眠不足 睡眠不足影響小孩成績與身高+8個解決方法|「回籠覺」會越瞓越攰!
睡眠足夠有8好處,相反睡眠不足影響小孩成績與身高(圖片來源:香港中文大學醫學院精神科學系)

睡眠不足的壞處

說完睡眠的好處,又來說說睡眠不足 的4個壞處吧!

  • 睡眠不足 會影響孩子的認知能力,令小孩學習成績變差。
  • 睡眠不足 還會對小孩的情緒造成影響,例如令小孩感覺心情暴躁、低落,嚴重會誘發情緒病。
  • 孩子如果睡眠不足 ,有機會破壞他們的生理健康,導致他們的抵抗力下降,從而誘發疾病。
  • 此外,睡眠不足也會造成孩子的行為問題,例如暴躁的心情,甚至導致孩子出現過激行為,例如與朋友發生衝突,從而產生人際問題。

8個方法改善睡眠不足

家長應該幫助小朋友培養良好睡眠習慣,保證每天晚上小孩都可以獲得充足的睡眠時間。不再睡眠不足 ,小朋友起床時便會感覺精神,亦無需要按下鬧鐘睡「回籠覺」了。

14-17歲的青少年一般需要8-10小時的睡眠,但要注意這個數字每個人都會有所差異,大家需要根據自己起床時的感覺去判斷自己所需的睡眠時間。保持良好睡眠衛生習慣亦十分重要。

以下是陳銀燕博士給予關於改善睡眠不足 的建議:

1. 規律的睡眠時間

無論是返工還是放假,都該於固定的時間上床睡覺和起身,好讓身體內的生理時鐘有個固定的時間表。

睡眠不足 Lucy岩岩瞓醒,唔知道佢有無每日準時訓,睡眠不足呢?(圖片來源lucy.is.good@IG)
Lucy岩岩瞓醒,唔知道佢有無每日準時訓,睡眠不足呢?(圖片來源[email protected]

2. 固定的睡前活動

例如溫水浴或者吃點小吃,讓你的身體知道是時間上床睡覺了。難怪大家喜歡睡前喝牛奶!

睡眠不足 改善睡眠不足,睡前可以吃點小吃,不過不要太飽,否則反而睡不好(圖片來源:heungheungeliza@IG)
改善睡眠不足,睡前可以吃點小吃,不過不要太飽,否則反而睡眠不足(圖片來源:[email protected]

3.營造舒適睡房環境

睡覺時關掉電燈,保持睡房黑暗。保持一個寧靜和溫度適中的睡房環境。

睡眠不足 想改善睡眠不足,可以在睡覺時關掉電燈(圖片來源:shutterstock)
想改善睡眠不足,可以在睡覺時關掉電燈(圖片來源:shutterstock)

4.避免床上溫習或工作

床只用來睡眠,不要在床上溫習或做功課。

睡眠不足努力學習的Abi。各位可避免床上溫習或工作,改善睡眠不足(圖片來源:abigail92518@IG)
努力學習的Abi。各位可避免床上溫習或工作,改善睡眠不足(圖片來源:[email protected]

5.就寢前避免藍光

就寢前1小時,避免使用會發出光線的電子產品,例如電腦、電視或手提電話等。

睡眠不足影響小孩成績與身高+8個解決方法|「回籠覺」會越瞓越攰!
Abi睇電話好可愛,不過家長要留意睡覺前就盡量要避免使用發光的電子產品,改善睡眠不足。(圖片來源:[email protected]

6.睡前避免運動

睡前2小時,減少劇烈活動。

睡前可以選擇和小朋友進行比較靜態的活動,改善睡眠不足,好似coffee同伯伯咁就啱啦(圖片來源:coffee89921@IG )
睡前可以選擇和小朋友進行比較靜態的活動,改善睡眠不足,好似coffee同伯伯咁就啱啦(圖片來源:[email protected]

7. 睡前避免咖啡因

4-6小時,避免喝含咖啡因的飲品,例如咖啡或茶。

如果睡不好,睡前不要喝咖啡和茶,就算陳豪沖都唔好啦(圖片來源:moses_chan@IG)
如果睡不好,睡前不要喝咖啡和茶,就算陳豪沖都唔好啦(圖片來源:[email protected]

8.睡覺前放鬆心情

睡覺前,不要憂慮明天的事情,放鬆心情,有助入睡。有需要可以播放白噪音,或者幫助睡眠的緩慢音樂。

睡覺前放鬆心情可改善睡眠不足(圖片來源:lokyilai@IG)
睡覺前放鬆心情可改善睡眠不足(圖片來源:[email protected]

瞓足8小時以上卻感疲憊 有機會患上睡眠窒息

最後陳銀燕博士提醒大家,如果每晚都有7-9小時的睡眠時間,但依然感覺到不精神,日間很疲累,那麼有機會是受到其他睡眠問題的影響:例如失眠或睡眠窒息。

當使用以上方法後,睡眠問題沒有獲得進一步的改善,就應該向醫生諮詢你的問題。

睡眠不足 小春雞和爸爸一起睡覺(圖片來源:lokyilai@IG)
小春雞和爸爸一起睡覺(圖片來源:[email protected]

當睡覺時發出隆隆的鼻鼾聲,不但影響枕邊或家人的清夢,更可能是睡眠窒息症引起的徵狀。

睡眠窒息症指在睡覺期間出現短暫性呼吸停頓,可以對睡眠質素造成極大的破壞,影響日間表現之餘,也會增加多種疾病如心血管疾病及高血壓等發生的風險。

睡眠窒息不論成人還是小朋友,都有機會患上。有研究指,香港有4%成年男士及2%成年女士患病,亦有調查揭示5.8%小學男生、3.8%小學女生患有睡眠窒息症。睡眠窒息的兒童患者有機會因此而發育遲緩,後果可大可小。

以下文章找到丁顯顒醫生講解睡眠窒息症的影響,治療與預防方法。

閱讀更多:睡眠窒息症3大種類+預防方法|嚴重睡眠窒息症可致死亡及影響兒童智力發展!

常見問題

我要睡多久?
睡覺時間根據年齡而不同,成日少於7小時屬於睡眠不足,青少年則許多更多睡眠時間。

如何改善睡眠質素?
睡眠質素可以透過睡前避免某些運動或者飲食去改善,解決睡眠不足的問題。

為什麼睡很久還是累?
可能是因為你睡眠不足、睡眠週期遭到打斷,或者有其他原因。

資料來源:香港中文大學醫學院精神科學系、陳銀燕博士

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