營養師推介6類賀年食品飲食指南 農曆新年兒童食得健康又放心

營養師推介6類賀年食品飲食指南 農曆新年兒童食得健康又放心

賀年食品如年糕、蘿蔔糕、油角、煎堆、糖冬瓜及糖果等,美味可口,一打開全盒,小朋友一定忍不住開懷大吃。其實大部分賀年食品,都屬於高糖分、高鹽分、高脂肪及高膽固醇的高危食物!平日大家以為健康的食物,可能都是高危一族。好像果仁,原來屬於脂肪類食品,大約五粒已相等於一茶匙油的熱量,小朋友多食無益。因此,營養師的賀年食品飲食指南,相信可以令小朋友及大人都吃得開心之餘,亦能保持健康。

撰文:Zoe|編輯:PC|圖片來源:新傳媒資料庫 、Shutterstock

飲食指南 6大種類與注意事項


選購賀年食品 4大注意事項

1. 觀察食品外表

據營養師楊應心說,家長在選購賀年食品時,首先要留意食用日期及食物的包裝是否完整無缺。如要購買散裝食品時,要留意店鋪及員工的衛生情況。現時賀年食品選擇衆多,而各大食品廠商都希望能吸引顧客去選購所推出的食品,所以有機會會加入較爲鮮艷的色素來吸引顧客,但大家應避免選購顔色異常鮮艷或亮白的,因爲這些食品有可能添加了礦物油或經漂白加工,更有可能導致腸胃不適及影響健康。

2. 經漂白的

天然未經漂白的開心果一般呈淡黃褐色。選購其他賀年食品時也要留意顔色是否過於鮮艷亮白。

3. 查看營養標簽

除了觀察食物的外表有無異樣外,如果是包裝食品就要睇睇它的營養標簽。對許多家長來講,這堆小字很難理解,營養師就提供以下要注意的事項:

1. 留意包裝上所標示的熱量含量。但標簽上所標示的熱量并不一定代表整包食品的熱量;父母應注意標簽上所指的食用分量(Serving Size),然後要睇整包食品共有幾多個食用分量。
2. 大部分食品都不會標明整包食品所含的熱量。所以雖然標簽上所標示的熱量不一定很高,但整包食品的熱量不一定跟標簽上所指的一樣,所以父母要注意兒童所吃的分量。
3. 父母應留意食品所含的糖分及鈉質,大部分的賀年食品都含有大量糖分及鹽分,攝取過量有機會導緻糖尿病或高血壓等疾病。
4. 市面上一些聲稱「低脂」或「低糖」的食品并不一定健康。真正低脂的食物是每100克分量含有少於3克的總脂肪。

5. 真正的低糖是指每100克分量含有不超過5克的糖分;父母可根據營養標簽上的資料去比較不同牌子的同類食品。
6. 父母可參閱標簽上的成分表,營養素所排行的先後次序代表其成分的佔有比例,即是排得愈前、在該食品佔有率愈高。

4. 跟四「高」說不

傳統全盒内的小食,包括糖蓮子、糖冬瓜、油角、瓜子及糖果等等,均屬高糖分、高鹽分、高脂肪及高膽固醇的四「高」賀年食品,除了卡路裏高容易引致肥伴外,某些過高的成分,對小朋友和成人的健康都會造成影響。小朋友要食得健康,家長不妨考慮以另類健康食品代替高危食物,子女食得開心,家長亦可放心。

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飲食指南 – 糕點類

蘿蔔糕及芋頭糕含有豐富碳水化合物、纖維及礦物質,相比起年糕較爲健康。但臘腸及臘肉均屬高熱量的配料,營養師建議選用瘦肉或火腿來代替,再加入瑤柱、蝦米及冬菇作配料。而所有配料可先放進焗爐來焗香,減少使用油的分量來炒香配料;同時應盡量以蒸的方法來加熱,減低脂肪的含量。此外,進食時應避免額外加入XO 醬、辣椒醬、海鮮醬和豉油一類高鹽分及高脂肪的醬料。

馬蹄糕(未煎)165kcal/100g
芋頭糕(未煎)117kcal/100g
年糕(未煎)140kcal/100g
蘿蔔糕(未煎)(120kcal/100g)

蘿蔔糕
蘿蔔糕(圖片來源:新傳媒資料庫)

代替食物

  1. 上海年糕70kcal/100g
  2. 日本年糕50kcal/100g

例子:查看標簽時,家長要留意卡路裏是以per serving(每次食用分量)爲計算單位,如梳打餅標簽,熱量部分(energy)每一食用分量(serving size)有99kcal,但整盒餅卻有6個食用分量(servings perpackage),所以總熱量應爲594kcal。

例子:每100克固體食物,含不多於5克糖, 便可稱爲「低糖」。自稱「低糖」的果醬標簽, 但發現每一serving size(17克)就有5克糖,所以並不是真正的低糖。

無須標簽的食物

根據《2008年食物及藥物(成分組合及標簽)(修訂:關於營養標簽及營養聲稱的規定)規例》,下列食物是無須加以標簽,大家選購時要加倍留意。無標簽食物難以知道食物的營養,但可以參考政府要求各食品制造商加上的「食物成分表」,名稱可能以「配料」、「用料」、「成分組合」等類似含意字詞表達其意思。「食物成分表」會依照包裝時使用的重量或體積,由含量多至少列明。

1. 預先包裝食物的容器表面總面積少於100平方厘米(cm2)。
2. 食物不含任何能量和核心營養素,如茶葉、香料、蒸餾水。
3. 食物屬新鮮或未經煮熟, 並無添加任何成分,如生肉和新鮮蔬果。

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飲食指南 – 糖果類

糖果類食物是小朋友的頭號殺手,一食分分鍾停不了口。糖份除了會轉化成脂肪、引致肥胖外,小朋友多吃糖會感到飽滞,影響正餐吸收。加上糖果含有大量砂糖,會帶走體内的維他命及礦物質,特别是鈣質,不利兒童成長。家長可以選擇無糖朱古力代替糖果,巿面上的無糖朱古力一般採用低卡路裏的甜味劑麥芽糖醇制,較難被身體吸收,甜味與甜度都與糖相似,但卡路裏相對低很多。

  1. 迷你彩虹糖173kcal/約10粒
  2. 朱古力金幣65kcal/塊
  3. 金沙朱古力70kcal/粒
金沙朱古力
(圖片來源:新傳媒資料庫)

代替食物

  1. 無糖朱古力 2.1kcal/塊

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飲食指南 – 瓜子類

瓜子雖含豐富不飽和脂肪酸,有助降低膽固醇,但它同樣屬脂肪類食物,每100克瓜子就有接近600卡路裏,相等於13茶匙油的分量,不論大人或小朋友多吃有害健康。另外要注意的是,紅瓜子最好用開殼器來開,以免用口咬時吃進過量的礦物油,引起肚瀉。

  1. 紅瓜子/黑瓜子586kcal/100g
農曆新年兒童健康飲食指南
(圖片來源:新傳媒資料庫)

代替食物

  1. 葵花子525kcal/100g
葵花子
葵花子(圖片來源:新傳媒資料庫)

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飲食指南 – 乾果類

糖蓮子、糖冬瓜、糖蓮藕一類全盒中必備的食物,均屬於高糖類食物,而且營養價值低,家長可以考慮用提子乾、西梅乾等來代替。果乾含豐富維他命C 及食物纖維,相對健康,但亦要注意乾果所含的果糖,減肥或糖尿病人士不適宜大量進食。

  1. 糖蓮藕80kcal/1片
  2. 糖冬瓜30kcal/1條
農曆新年兒童健康飲食指南
(圖片來源:新傳媒資料庫)

代替食物

  1. 西梅乾239kcal/100g
  2. 提子乾320kcal/100g
提子乾
提子乾(圖片來源:新傳媒資料庫)

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飲食指南 – 果仁類

開心果、腰果等果仁類食物,含有不飽和脂肪酸,在眾多傳統賀年食物中可以說是比較健康的一類。不過唔講唔知,原來果仁是屬於脂肪類食品,大約5粒已相等於1茶匙油分的熱量,而經過烘焗、鹽焗和糖漿加工的果仁,卡路裏含量更高,營養價值又會相對降低,所以家長最好選擇未經加工的天然果仁。

  1. 開心果606kcal/100g
  2. 杏仁600kcal/100g
開心果
開心果(圖片來源:新傳媒資料庫)

代替食物

  1. 未加工核桃370kcal/100g
  2. 未加工腰果約500kcal/100g

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飲食指南 – 煎炸類

巿面上買來的煎炸食物大部分採用萬年油所制,非常不健康,而用豬油制的煎炸類食物,就含大量飽和脂肪,多吃會引致高膽固醇和高血壓。小朋友想食香口食物的話,可以改吃米餅、米通或紫菜,雖然它們的營養價值不高,但熱量較低,一隻角仔約有120卡路裏,而一塊米餅則隻有8卡路裏。

  1. 煎堆120kcal/件
  2. 角仔120kcal/件
  3. 笑口棗60kca/粒
角仔
角仔(圖片來源:新傳媒資料庫)
笑口棗
笑口棗(圖片來源:新傳媒資料庫)

代替食物

  1. 原味米通8kcal/塊
  2. 紫菜23kcal/1包
  3. 煎堆120kcal/件
  4. 角仔120kcal/件
  5. 笑口棗60kca/粒

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營養師楊應心
圖片來源:營養師楊應心提供

營養師楊應心

畢業於加拿大卑詩省大學(University of British Columbia)營養科學學士,對均衡飲食及烹調健康菜式素有研究。相信健康飲食不一定無色、無味及無驚喜。視健康均衡飲食爲終身學習方向。

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