運動前9種食物有助孩子生長 營養師教如何有效地補充能量及2大注意事項

運動前9種食物有助孩子生長 營養師教如何有效地補充能量及2大注意事項

運動 是小朋友健康成長的重要元素之一,做運動更可消耗他們「多餘」的精力,有利兒童身心健康,不但可以提升專注力,對孩子學業帶來正面影響,更是長高最重要關鍵。相信在孩子運動前,家長必定會讓他們先吃一點食物,補充能量,為孩子的身體加油。可是到底該吃什麼才有效,避免因錯誤進食而消耗身體能量?營養師Arlene推薦以下9種最佳食物,讓孩子於運動前充充電,令運動表現更佳!

撰文:PC|圖片來源:Shutterstock、新傳媒圖片庫|資料來源:伍雅芬營養學家

運動前9種最佳食物有助孩子生長 營養師教如何有效地補充能量及2大注意事項

運動前9大最佳食物

1.香蕉

香蕉是一種很好的碳水化合物,可以代替麵包和米飯,提供體內能量來源。而且香蕉富含大量的抗氧化劑和鉀,體內的鉀,可以防止運動過程中出現肌肉痙攣,因此運動前可吃一根香蕉。

2.蘋果

一個蘋果含熱量只有60-100千卡,而且不含脂肪,屬於高纖維、低熱量的水果。蘋果含有豐富的膳食纖維,包括水溶性纖維和非水溶性纖維。水溶性纖維有助控制身體血糖和血液中的膽固醇水平,而非水溶性纖維則可促進腸道蠕動,有助清除體內酸性物質,幫助排便,適合孩子運動前吃。

3.烚蛋

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雞蛋含豐富蛋白質,有助生長、促進新陳代謝,加上含有不飽和脂肪,有助降低壞膽固醇的水平,使身體從食物中獲得能量。而蛋黃則含有鐵質,有助製造紅血球,預防貧血。營養師提醒,由於烚蛋比炒蛋和煎蛋含較少脂肪,所以相對較為健康。

4. 麥皮

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燕麥含豐富的膳食纖維,有助加強消化功能,因為它可以刺激腸壁上的脂肪沉積。營養師提醒,吃麥皮時盡量不要添加糖,可以添加一些水果來增添甜味。

5.燕麥棒

燕麥棒與麥皮一樣,含纖維與蛋白質,是運動前良好的能量來源之一。家長亦可嘗試自製燕麥棒,減少或不要添加任何糖份,以蜂蜜取代,會更健康。

6.希臘乳酪

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希臘乳酪的脂肪及蛋白質含量都較一般高,由於蛋白質比一般高一倍,飽肚感會更持久。加上當中含有的益生菌,有利孩子成長,可以激活他們的能量,因此希臘乳酪,被公認為是最健康食品之一。

7.五穀麵包配花生醬

五穀麵包含有各類型的膳食纖維,非常有益健康,而碳水化合物是頭腦和神經系統的主要能量來源,家長可以讓小朋友吃麥包配上花生醬,作運動前的補充品。不過營養師提醒家長,在選擇花生醬時,應該選擇一些不含添加成分的花生醬。而不含添加成分包括:不含棕櫚油(palm oil)、完全氫化植物油(fully hydrogenated vegetable oil)或添加糖(包括高果糖漿corn fructose syrup)。而其他添加劑例如:部份氫化植物油(partially hydrogenated vegetable oil)、乳化劑(emulsifier)及單、雙甘油脂肪酸酯(mono- and diglycerides)等等。

8. 果昔Smoothies

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果昔有助於增加耐力,由於是液體,可以快速地被身體消化,方便運動前飲用。營養師建議家長,可自製含有健康配料的果昔,例如用香蕉或亞麻籽,加入菠蘿、雜莓等,也是健康的選擇。

9.果仁

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果仁含有健康的脂肪,可以作為運動前的零食。杏仁、核桃和南瓜籽等堅果較為健康,而且「補腦」,有利小朋友腦部發育。其實健康的脂肪選擇亦很多,如果小朋友不愛吃堅果,營養師建議家長亦可嘗試以牛油果代替。

2大注意事項

  • 運動前1小時進食,否則太短的消化時間,會令小朋友在運動時出現嘔吐、噁心、胃痙攣等不適。
  • 要注意份量,因為堅果類食物比較難消化,小朋友消化力未必咁強,所以家長要留意。

運動前9種最佳食物有助孩子生長 營養師教如何有效地補充能量及2大注意事項

營養學家伍雅芬

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