腹直肌

腹直肌收緊運動法 躺著做13個瘦肚腩動作 練出人魚線和腹肌

女性健康

近年流行講「腹直肌」,多做針對腹直肌的運動就可以瘦肚腩!着起比堅尼,仲可以見到緊緻的腹部和人魚線㖭!如果你本身係運動型人士,不用編者說,大家都會自動自覺去做運動,對於腹直肌 、腹斜肌都有聽過,不過,如果你是懶運動一族,不要說什麼腹直肌 、腹斜肌,就連叫你郁一郁踢唔郁!有見及此,今次這套躺著便能做的幾組動作唔需要花你太多時間,瞓低郁一會兒,就可以輕鬆瘦肚腩!既能減低平日暴食罪惡感,又能得到平坦的腹部,剛生完BB的媽媽可以這套運動作產後修身,用來修身都好有用,不妨跟住做!一同收緊腹直肌!

什麼是腹直肌?

近年流行講「腹直肌」,Coffee林芊妤產後也憑着針對性的運動擊退假肚腩,收復腹直肌分離。究竟什麼是腹直肌和腹直肌分離呢?腹直肌是前腹壁中線兩側的2組長扁形肌肉帶,即肚子前方的肌肉,是由水平的纖維帶分成四塊,即是我們常言的「腹肌」。腹直肌的作用是維持腹部形態的結構。

腹直肌 腹直肌收緊運動對於產後媽媽很重要
腹直肌收緊運動對於產後媽媽很重要(圖片來源:新傳媒資料庫)

正常情況下,兩邊腹直肌是並列一起的,但有些女士生產後,因腹部曾經脹大,或多產而反覆脹大,都會出現腹直肌分離的情況。部分受壓過度的人,也是患上腹直肌分離的高危一族。要解決這個現象,嚴重程度的,可能要透過腹部整形手術把已分離的腹直肌修復,切除多餘的下腹皮膚。但大家都不會想無端端動手術,不如從運動收緊腹直肌,鍛練身體。

大家主要鍛煉的是肚子裏深層肌肉,例如腹橫肌、腹斜肌、腹外斜肌以及腹直肌。一點我們需要留意是當腹直肌分離,鍛煉時不可做捲腹和軀幹扭轉訓練,如仰卧起坐此類。這種訓練會加重症狀。等於把分離的腹直肌,以卷腹和仰卧起坐來大分離程度,後果嚴重。

自測腹直肌分離程度

要知道自己有否患上腹直肌分離可以在家自己檢測,請先面向天瞓低,雙腳彎曲,提起左手在頭後作支撐,然後把右手食指和中指,垂直按腹部。把上身微微抬起,用正按在肚子上的手指感受四周有否堅硬的腹直肌在擠壓手指。假如感覺不到,就再加一隻手指,直到感受到擠壓感為止,測量兩側肌肉的距離。如果只有2至3隻手指的距離,就能透過運動解決腹直肌分離。但若兩邊腹肌的距離大於三隻手指,可能會出現便秘、尿頻甚或漏尿徵狀,請即求醫。

腹直肌 圖片來源:Coffee林芊妤@IG
圖片來源:Coffee林芊妤@IG

Coffee產後透過運動很快便收緊產腹部,肚皮緊緻有線條。

腹直肌 圖片來源:Coffee林芊妤@IG
圖片來源:Coffee林芊妤@IG

收緊腹直肌,除了可以帶來平坦的腹部,同時也可以帶來線條,人魚線也出現了!

5個普拉提動作 訓練產後腹直肌分離

全新運動科學治療中心Bre Lab的創辦人楊施詩(Cecilia)本身和老公喜歡按摩,一次外地享受拉筋服務後,一試難忘,加上生完BB發現身體有好多問題:由懷孕開始,因為肚子很大,導致腰痠背痛,到產後因為剖腹產導致腹部肌肉無曬,成個人又橫曬,讓Cecillia下決心開設BreLab,一個幫人拉筋,並解決痛症的地方。

Cecillia:「我開完刀後真係喺醫院訓咗幾日床,因為真的好痛……那個痛楚,是連我想抱著BB也沒機會抱他。」Cecillia後來透過做普拉提中的Reformers訓練肌肉,改善了腹直肌分離的問題。她當時做了一次,已經感受到改變,做了3個月後,更加再也沒有痛楚,作為一個訓練得不頻密的媽媽,Cecillia十分滿意自己的進度。

腹直肌
(圖片來源:楊施詩Cecilia)

Cecillia就邀請了 Bre Lab中心的 技術總監Leo和普拉提教練Rosel就示範了一共5個普拉提訓練動作,去幫助修復產後腹直肌分離。當中有些可以在家中自己做,有些就需要集氣輔助。

腹直肌訓練動作1.腹式呼吸

第一個動作是腹式呼吸,媽媽們躺在地上後,需要鼻吸口呼,去訓練深層腹部肌肉。鼻吸的時候,感受自己把氣吸入落去下腹的位置,盡量係吸多啲氣去漲起下腹,然後慢慢的放鬆呼氣,主要要自然放鬆、不要刻意收腹,重複做3次就可。

腹直肌收緊運動腹式呼吸
腹直肌收緊運動腹式呼吸(圖片來源:新傳媒資料庫)

腹直肌訓練動作2.腹式呼吸變化(針對骨盤底肌)

這個腹式呼吸訓練,可以訓練腹直肌、同埋骨盤底肌。首先將我們的腰背貼落地面,過程中會感覺得到腹肌收緊了後,把腳輕輕踩著地板。深呼吸,鼻吸口呼,將腹部漲起,呼氣的時候,輕輕的,好似忍小便一樣保持一個腹式呼吸。建議重複3次

腹直肌訓練動作3.反向捲腹

反向捲腹(Reverse Abs )主要訓練深層腹部肌肉,建議媽媽們做8-10下。

腹直肌收緊運動反向捲腹
腹直肌收緊運動反向捲腹(圖片來源:新傳媒資料庫)

腹直肌訓練動作4.美人魚式

美人魚式,做8-10下就可以。這個動作也可以在瑜伽墊上做。

腹直肌
(圖片來源:新傳媒資料庫)

腹直肌訓練動作5 .美人魚式變化版

這個是 美人魚式 的變化版,做8-10下就可以。

腹直肌收緊運動美人魚式變化版
腹直肌收緊運動美人魚式變化版(圖片來源:新傳媒資料庫)

以上五個動作的影片可以在Sunday Kiss的Facebook 觀看

其他8個腹直肌收緊動作

這套鍛鍊腹直肌的訓練共有8個動作,只要堅持一個月,便可把腹直肌變得緊緻,平坦小腹及得到腹部的線條。每個動作需做15-20次,然後休息30秒,再開始下一個動作。

而做產後訓練,我們應該鍛煉的是腹部最深層的肌肉:腹橫肌,其次鍛煉腹斜肌(腹內斜肌和腹外斜肌),最後再鍛煉腹直肌。

腹直肌分離恢復鍛煉不可做捲腹和軀幹扭轉訓練,例如仰卧起坐。因為這種訓練,不僅無法促進身體恢復,而且會加重症狀。想像一下你分離的腹直肌,就好像拉鏈壞掉的衣襟,當做捲腹和仰卧起坐時,只會加大分離程度。

1. Heel Touches

腹直肌 來源:YouTube擷取 減肚腩
(圖片來源:YouTube)

上身和雙手微微提起,腹部用力左右搖擺,使雙手輪流靠近腳跟位置。

2. Mountain Climbers

以雙手支撐身體,左右腳交替向前屈起,訓練腹側的線條。

3. Bent Knee Crunch

雙腳屈曲抬高,雙手放置頭後,腹部使力盡量把上半身提起。

腹直肌 來源:YouTube擷取 減肚腩
(圖片來源:YouTube)

4. Scissor Kicks

頭頸輕微離地,雙腿伸直保持提高,然後以交叉腳的方式不停轉動。

腹直肌 來源:YouTube擷取 減肚腩
(圖片來源:YouTube)

5. Reach Through

雙手交疊伸至兩腿中間,上半身發力盡量拉向上。

腹直肌 來源:YouTube擷取 減肚腩
(圖片來源:YouTube)

6. Bicycle Crunch

手部放置頭部兩側,雙腳屈起提高,左右交替向前踏,手肘則跟隨膝蓋移動。

7. Leg Drops

上半身貼實地板,腿部伸長合實,以腹部力氣把雙腳提起放下。

腹直肌 來源:YouTube擷取 減肚腩
(圖片來源:YouTube)

8. Leg Lift Extension

兩腿合實,先慢慢屈起膝蓋,再用力把腳尖向上踢,使腰部離地,然後再回到原點。

腹直肌 來源:YouTube擷取 減肚腩
(圖片來源:YouTube)

簡簡單單瞓低,每組動作15至20下,一日做齊8組動作,持繼做一個月,肚腩bye bye,腹直肌收緊,可助產後修身,女士們又可以有完美線條着比堅尼到沙灘show off靚身材!

撰文:新傳媒資料庫、Coffee林芊妤@IG 、Bre Lab圖片來源:新傳媒資料庫、Coffee林芊妤@IG

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