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蔬菜營養大比拼|3類蔬菜三高必吃 孕婦補鈣補葉酸吃這些

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【蔬菜營養】蔬菜類含有許多膳食纖維、維生素、礦物質。不同顏色的蔬菜更含有茄紅素、花青素、槲皮素等等植化素。台灣營養師楊斯涵就分享了多種蔬菜的營養排行。來看看蔬菜的膳食纖維、葉酸、維生素C、鈣含量的蔬菜前十大排行榜。

蔬菜營養|膳食纖維穩血糖每日要2碗菜

蔬菜營養 木耳的膳食纖維最高。營養師提醒牛蒡在食物分類上仍屬蔬菜類,但因熱量、醣量較高,30公克就算是1份。
木耳的膳食纖維最高。營養師提醒牛蒡在食物分類上仍屬蔬菜類,但因熱量、醣量較高,30公克就算是1份。(圖片來源:[email protected]楊斯涵營養師的美味生活)

成人每日膳食纖維25-30公克,可為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維能延緩血糖上升、與膽酸結合降低膽固醇;非水溶性膳食纖維可增加糞便體積,有助排便!

3類蔬菜幫助穩定血糖

1份蔬菜為100公克煮熟的蔬菜量,約等於半碗-1碗左右的量,想要吃足膳食纖維,幫助排便、穩血糖降低膽固醇的話,建議每日至少達3份(1.5碗以上),種類上盡量選擇高纖維質的,如:木耳、菇類、深綠色蔬菜等。

蔬菜營養|葉酸

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(圖片來源:[email protected]楊斯涵營養師的美味生活)

葉酸為水溶性維生素,可幫助胎兒的神經管發育、造血功能等,為女性備孕及孕期不可或缺的營養素,備孕期400微克/天、孕期600微克/天。

孕婦建議一天2碗的深綠色蔬菜

烹調上清炒比川燙的方式,可保留更多葉酸,種類上建議選擇深綠色蔬菜:
菠菜、紅莧菜、韭菜、茼蒿、地瓜葉等,孕期一天2碗的深綠色蔬菜,較能達到足夠的葉酸量。

蔬菜營養|維生素C

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(圖片來源:[email protected]楊斯涵營養師的美味生活)

維生素C為水溶性維生素,容易受到高溫加熱破壞流失,低溫水炒或烘烤,比油炸、氣炸能保留更多維生素C, 種類上選擇 甜椒類、十字花科(花椰菜、芥藍菜、芥菜、高麗菜等)、苦瓜及豌豆苗,有較多的維生素C。

蔬菜營養|鈣

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(圖片來源:[email protected]楊斯涵營養師的美味生活)

植物性的鈣質受到植酸和草酸的影響,高草酸的蔬菜如: 菠菜、地瓜葉,雖然鈣含量高,但容易受草酸影響而降低吸收率,低草酸的蔬菜如:小白菜,反而有較佳的鈣質吸收率!

撰文:[email protected]楊斯涵營養師的美味生活圖片來源:[email protected]楊斯涵營養師的美味生活

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