腸道健康｜營養師推薦的4大「腸道友善」減肥飲食法附常見乳酪迷思+解答

Sep 11 2025

腸道健康｜想要由內而外煥發健康光采？關鍵就在你的腸道！腸道菌群不僅主宰消化健康，更透過「腸皮軸」直接影響膚質與體重。攝取富含膳食纖維、益生菌與優質蛋白的飲食，能有效改善菌相、減少發炎，同時促進減肥與美容。一份優質的乳酪，搭配多元植物飲食，正是你啟動健康循環的完美起點。

腸道健康｜為何腸道健康與減肥、美容有密切關係？

腸道健康（圖片來源：示意圖，AI生成圖片） — （圖片來源：示意圖，AI生成圖片）

腸道微生物態參與營養物質代謝、脂肪儲存調節和皮膚健康等多個生理過程。而腸道菌群失衡(Gut dysbiosis)可能導致肥胖和加劇炎症性皮膚病。 1. 益生菌產生短鏈脂肪酸(SCFAs)：乳酸桿菌與雙歧桿菌會發酵蔬果和全穀物裡的膳食纖維，產生丁酸等短鏈脂肪酸，可以刺激腸道激素(如PYY和GLP-1)的釋放，有助調節食欲，增加正餐的飽足感。這些益生菌還能增加胰島素敏感性，改善葡萄糖代謝，從而減少脂肪儲存。 2. 維他命K2合成：身體中的腸道細菌也能協助合成維生素K2，可以激活骨鈣蛋白(osteocalcin)，促進脂肪的分解和利用，從而減少脂肪堆積。維生素K2亦具有抗炎特性，可以減少脂肪組織中的炎症反應，改善肥胖相關的代謝紊亂。

3. 腸皮軸(Gut-Skin Axis)：
腸道菌群失衡可能導致腸道黏膜屏障功能減弱，引發慢性炎症反應和荷爾蒙紊亂，加劇痤瘡、濕疹和銀屑病等炎症性皮膚病。此外，有害菌產生的毒素可能通過血液循環到達皮膚，增加氧化應激，加速皮膚老化過程及影響皮膚屏障功能。

腸道健康｜在日常飲食中，有哪些營養素對促進腸道健康最為重要？

-膳食纖維：蔬菜/水果/雜穀米/全穀類食物/豆類的纖維能作為益生元，促進益生菌生長，在代謝過程中產生短鏈脂肪酸（SCFAs），改善腸道蠕動
-Omega- 3脂肪酸: 深海魚如三文魚/鯖魚/鱈魚omega-3脂肪酸具抗炎作用，能保護及維持腸道屏障完整性，調整腸道菌群比例。
-多酚類化合物(Polyphenols)：黑巧克力、綠茶、藍莓、石榴、薑黃; 作用：抗炎和抗氧化，促進有益生菌生長和抑制有害菌破壞腸道細胞
-維他命D：曬太陽、深海魚、蛋黃、強化乳製品；作用：調節腸道免疫反應、影響菌群組成、維持腸道屏障完整性

-鋅(Zinc): 蠔、蝦、雞肉、豆類、堅果；作用：參與腸道細胞生長和修復，維持腸道屏障完整性

腸道健康｜哪些常見的飲食習慣會破壞腸道菌群，反而不利於減肥及皮膚健康？

1）高糖飲食和攝入過多加工食品：添加糖和高度加工食品會促進腸道中有害菌，同時減少益生菌的數量，菌群失衡可能導致腸道通透性增加（”腸漏症”），引發全身性炎症，進而妨礙脂肪代謝和加劇皮膚炎症（如痤瘡）
2）膳食纖維長期攝取不足：膳食纖維是益生菌的主要能量來源。長期攝取不足會導致有益菌無法繁殖，甚至可能迫使它們分解腸道的黏液層，削弱腸道屏障功能，增加炎症和感染風險。
3）水分攝取不足：充足的水分對維持腸道蠕動和糞便軟化至關重要。缺水會導致便秘，使廢物和毒素在腸道內停留時間過長，令毒素積聚在大腸內，促進內毒素血症的發生，加劇皮膚炎症和皮膚暗沉。

腸道健康｜現時很多人追求減肥及美容效果，有沒有推薦的「腸道友善」減肥飲食法？

改善腸道健康的減肥飲食法的四大核心原則：
富含多元植物性食物+適量攝取優質蛋白質+包含發酵食品+限制高糖與超加工食品的攝取
1.優先攝取多元化的膳食纖維
-每日應攝取多樣化的膳食纖維來源，建議每日攝取量至少25-30克。膳食纖維可被腸道有益菌發酵產生短鏈脂肪酸（SCFAs），這些物質具有抗炎特性，有助於維持腸道屏障完整性、改善代謝並調節食欲。
-食物例子：全穀物如藜麥/糙米/紅米/蕎麥、豆類如鷹嘴豆/紅腰豆/扁豆、蔬菜如西蘭花/菠菜/瓜類、根莖類蔬菜如番薯/南瓜/蓮藕/粟米，低糖水果如黑莓/藍莓/奇異果/牛油果

2.優質蛋白質來源
-在一天中均勻地攝取優質蛋白質如魚類、豆類和發酵豆製品，比單純的高蛋白飲食更有利於腸道健康。過量攝取紅肉和加工肉類會促進腸道中變形菌門等有害菌的生長，並增加有害代謝物如氧化三甲胺（TMAO）的產生，這些物質與炎症和增加心血管疾病風險有關。
3.定期攝取發酵食品和含益生元食物
發酵食品（如乳酪、開菲爾Kefir、泡菜、納豆）含豐富益生菌。同時應攝取富含益生元的食物（如洋蔥、大蒜、蘆筍），這些成分能刺激益生菌（如雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長和活性。益生元與益生菌的協同作用能更有效地改善腸道菌群平衡。

4.限制添加糖、人工甜味劑和超加工食品的攝取
高糖飲食和超加工食品會顯著促進腸道中有害菌（如變形菌門、某些酵母菌）的生長，破壞菌群平衡，增加腸道通透性，並引發全身性慢性炎症，從而阻礙減肥並可能對皮膚健康產生負面影響。人工甜味劑(如阿斯巴甜Aspartame、糖精 saccharin和三氯蔗糖 Sucralose)也可能對腸道菌群產生不利影響，應減少食用。

腸道健康｜乳酪迷思

迷思一：所有乳酪都富含益生菌，只要食用乳酪就能獲得益生菌，改善腸道健康。
科學事實：並非所有乳酪都含有活性益生菌。特別是經過巴氏殺菌或熱處理的乳酪，其中的益生菌可能已被高溫殺死。所以要尋找標示”含有活性菌”（contains live active cultures）的產品，並查看成分表，確認含有特定益生菌株（如L. acidophilus、Bifidobacterium等)。此外，不當的儲存溫度會影響益生菌活性，所以購買時應選擇冷藏保存的乳酪，而非常溫貨架上的產品。

迷思二：乳糖不耐症患者完全不能食用乳酪
-乳糖不耐症患者需完全避免所有乳製品，包括乳酪。
科學事實：乳酪在製作過程中會由益生菌發酵部分乳糖，所以乳酪的乳糖含量會比鮮奶或軟芝士等奶製品較低。如果乳酪產品並無額外添加糖，可以透過營養標籤的糖分含量判斷該產品的乳糖含量，越低則代表乳糖含量越低。建議從少量(3-4湯匙)開始嘗試，觀察身體反應再慢慢增加份量，及選擇有活菌成份的乳酪，因活菌會在乳酪開封前會持續分解乳糖成乳酸，讓乳糖不耐症患者更容易消化。