懷孕中後期不適隨胎兒長大愈嚴重!孕婦瑜伽導師教5招簡單動作紓緩孕期腰痠背痛

懷孕中後期不適隨胎兒長大愈嚴重!孕婦瑜伽導師教5招簡單動作紓緩孕期腰痠背痛

懷孕中後期不適會隨著胎兒慢慢長大而變得顯著,例如肚子變得愈大,媽媽身體的重心就會愈向前傾,加重腹肌及背肌的負擔,容易造成腰痠背痛,影響日常生活。這次 Sunday Kiss 邀請了孕婦瑜伽導師 Andie 以及孕婦學員 Mandy,為大家示範5個簡單瑜伽動作,紓緩懷孕中後期的肌肉疼痛,伸展腰側、髖關節等位置!

撰文:Christie|拍攝:Delphia

以下介紹的5個瑜伽動作,主要改善孕婦懷孕中後期的各種不適,亦即是懷孕初期會出現的腰痛、雙腳水腫、抽筋等問題,只是可能會比以往再嚴重一點。各位孕婦一個星期可以做大約1-2個小時,但謹記要注意安全,量力而為!

5個瑜伽動作改善懷孕中後期不適

改善懷孕中後期不適動作1:

這是孕婦版的 Happy Baby Pose,記得膊頭盡量放鬆,有助紓緩腰痛。
這是孕婦版的 Happy Baby Pose,記得膊頭盡量放鬆,有助紓緩腰痛。

步驟:

  1. 身體平躺在瑜伽墊上
  2. 雙腳屈曲,腳掌踩地
  3. 下腰貼地,臀部微微升高
  4. 右手先捉右腳膝蓋,左手再捉左腳膝蓋
  5. 雙腿可以向外打開少少,避免壓到肚子
  6. 吸氣,呼氣打圈順時針轉
  7. 慢吸慢呼,重復動作10-15次
  8. 呼氣放鬆,回到原位
  9. 若感到困難,可將大毛巾放在後腰位置

改善懷孕中後期不適動作2:

做此動作時謹記要保持上半身穩定。
做此動作時謹記要保持上半身穩定。

步驟:

  1. 身體向右側躺在瑜伽墊上
  2. 右手托頭,左手掌撐地,呈睡佛姿勢
  3. 身體重心稍微往前傾,雙腳屈曲併合
  4. 吸氣,呼氣左腳膝蓋向外打開
  5. 吸氣,呼氣回到雙膝併合
  6. 重復動作10-15次
  7. 呼氣放鬆,回到原位
  8. 轉邊再做

改善懷孕中後期不適動作3:

做此動作時謹記要保持上半身穩定。
做此動作時謹記要保持上半身穩定。

步驟:

  1. 身體向右側躺在瑜伽墊上
  2. 右手托頭,左手掌撐地,呈睡佛姿勢
  3. 左腳伸直抬高(若孕婦腿部不容易抽筋,可以嘗試鋤頭腳)
  4. 吸氣,呼氣左腳向內打圈
  5. 重復動作10-15次
  6. 呼氣放鬆,回到原位
  7. 轉邊再做

改善懷孕中後期不適動作4:

感覺到脊椎拉長,腰側伸展,但要避免過度翹臀,尾骨盡量向下。
感覺到脊椎拉長,腰側伸展,但要避免過度翹臀,尾骨盡量向下。

步驟:

  1. 四肢跪在瑜伽墊上
  2. 雙手打開與肩膀同寬,肩膀和手臂須成一直線,十指打開
  3. 雙腳膝蓋跪地,打開與臀部同寬
  4. 吸氣,呼氣眼睛先向右望,慢慢再望向後(即屁股位置)
  5. 呼氣放鬆,回到原位
  6. 重復動作10-15次
  7. 轉邊再做

改善懷孕中後期不適動作5:

感覺髖關節伸展,讓胸腔一同開展。
感覺髖關節伸展,讓胸腔一同開展。

步驟:

  1. 四肢跪在瑜伽墊上
  2. 雙手打開與肩膀同寬,肩膀和手臂須成一直線,十指打開
  3. 左腳一步踏前,跨到左手外側(左腳盡量打開少少,避免壓到肚子,留足夠空間)
  4. 右腳向內收,腳趾指向左邊
  5. 左手㩒地,右手扶着肚子(若感到困難,左手可㩒瑜伽磚)
  6. 吸氣,呼氣眼睛向上望,右手向上伸直,往上打開心口
  7. 呼氣放鬆,回到原位
  8. 重復動作10-15次
  9. 轉邊再做
瑜伽導師 Andie(右);孕婦學員 Mandy(左)
孕婦瑜伽導師 Andie(右);孕婦學員 Mandy(左)

特別鳴謝:Fancy Yoga 梵姿瑜伽

第一集:懷孕初期不適嚴重影響睡眠質素!孕婦瑜伽導師教5招簡單動作紓緩孕期雙腳水腫

懷孕中後期不適隨胎兒長大愈嚴重!孕婦瑜伽導師教5招簡單動作紓緩孕期腰痠背痛

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