懷孕中後期不適隨胎兒長大愈嚴重！孕婦瑜伽導師教5招簡單動作紓緩孕期腰痠背痛

以下介紹的5個瑜伽動作，主要改善孕婦懷孕中後期的各種不適，亦即是懷孕初期會出現的腰痛、雙腳水腫、抽筋等問題，只是可能會比以往再嚴重一點。各位孕婦一個星期可以做大約1-2個小時，但謹記要注意安全，量力而為！

5個瑜伽動作改善懷孕中後期不適

改善懷孕中後期不適動作1：

步驟：

1. 身體平躺在瑜伽墊上
2. 雙腳屈曲，腳掌踩地
3. 下腰貼地，臀部微微升高
4. 右手先捉右腳膝蓋，左手再捉左腳膝蓋
5. 雙腿可以向外打開少少，避免壓到肚子
6. 吸氣，呼氣打圈順時針轉
7. 慢吸慢呼，重復動作10-15次
8. 呼氣放鬆，回到原位
9. 若感到困難，可將大毛巾放在後腰位置

改善懷孕中後期不適動作2：

步驟：

1. 身體向右側躺在瑜伽墊上
2. 右手托頭，左手掌撐地，呈睡佛姿勢
3. 身體重心稍微往前傾，雙腳屈曲併合
4. 吸氣，呼氣左腳膝蓋向外打開
5. 吸氣，呼氣回到雙膝併合
6. 重復動作10-15次
7. 呼氣放鬆，回到原位
8. 轉邊再做

改善懷孕中後期不適動作3：

步驟：

1. 身體向右側躺在瑜伽墊上
2. 右手托頭，左手掌撐地，呈睡佛姿勢
3. 左腳伸直抬高（若孕婦腿部不容易抽筋，可以嘗試鋤頭腳）
4. 吸氣，呼氣左腳向內打圈
5. 重復動作10-15次
6. 呼氣放鬆，回到原位
7. 轉邊再做

改善懷孕中後期不適動作4：

步驟：

1. 四肢跪在瑜伽墊上
2. 雙手打開與肩膀同寬，肩膀和手臂須成一直線，十指打開
3. 雙腳膝蓋跪地，打開與臀部同寬
4. 吸氣，呼氣眼睛先向右望，慢慢再望向後（即屁股位置）
5. 呼氣放鬆，回到原位
6. 重復動作10-15次
7. 轉邊再做

改善懷孕中後期不適動作5：

步驟：

1. 四肢跪在瑜伽墊上
2. 雙手打開與肩膀同寬，肩膀和手臂須成一直線，十指打開
3. 左腳一步踏前，跨到左手外側（左腳盡量打開少少，避免壓到肚子，留足夠空間）
4. 右腳向內收，腳趾指向左邊
5. 左手㩒地，右手扶着肚子（若感到困難，左手可㩒瑜伽磚）
6. 吸氣，呼氣眼睛向上望，右手向上伸直，往上打開心口
7. 呼氣放鬆，回到原位
8. 重復動作10-15次
9. 轉邊再做

特別鳴謝：Fancy Yoga 梵姿瑜伽

第一集：懷孕初期不適嚴重影響睡眠質素！孕婦瑜伽導師教5招簡單動作紓緩孕期雙腳水腫