懷孕中後期不適隨胎兒長大愈嚴重!孕婦瑜伽導師教5招簡單動作紓緩孕期腰痠背痛
懷孕中後期不適會隨著胎兒慢慢長大而變得顯著,例如肚子變得愈大,媽媽身體的重心就會愈向前傾,加重腹肌及背肌的負擔,容易造成腰痠背痛,影響日常生活。這次 Sunday Kiss 邀請了孕婦瑜伽導師 Andie 以及孕婦學員 Mandy,為大家示範5個簡單瑜伽動作,紓緩懷孕中後期的肌肉疼痛,伸展腰側、髖關節等位置!
撰文:Christie|拍攝:Delphia
以下介紹的5個瑜伽動作,主要改善孕婦懷孕中後期的各種不適,亦即是懷孕初期會出現的腰痛、雙腳水腫、抽筋等問題,只是可能會比以往再嚴重一點。各位孕婦一個星期可以做大約1-2個小時,但謹記要注意安全,量力而為!
5個瑜伽動作改善懷孕中後期不適
改善懷孕中後期不適動作1:

步驟:
- 身體平躺在瑜伽墊上
- 雙腳屈曲,腳掌踩地
- 下腰貼地,臀部微微升高
- 右手先捉右腳膝蓋,左手再捉左腳膝蓋
- 雙腿可以向外打開少少,避免壓到肚子
- 吸氣,呼氣打圈順時針轉
- 慢吸慢呼,重復動作10-15次
- 呼氣放鬆,回到原位
- 若感到困難,可將大毛巾放在後腰位置
改善懷孕中後期不適動作2:

步驟:
- 身體向右側躺在瑜伽墊上
- 右手托頭,左手掌撐地,呈睡佛姿勢
- 身體重心稍微往前傾,雙腳屈曲併合
- 吸氣,呼氣左腳膝蓋向外打開
- 吸氣,呼氣回到雙膝併合
- 重復動作10-15次
- 呼氣放鬆,回到原位
- 轉邊再做
改善懷孕中後期不適動作3:

步驟:
- 身體向右側躺在瑜伽墊上
- 右手托頭,左手掌撐地,呈睡佛姿勢
- 左腳伸直抬高(若孕婦腿部不容易抽筋,可以嘗試鋤頭腳)
- 吸氣,呼氣左腳向內打圈
- 重復動作10-15次
- 呼氣放鬆,回到原位
- 轉邊再做
改善懷孕中後期不適動作4:

步驟:
- 四肢跪在瑜伽墊上
- 雙手打開與肩膀同寬,肩膀和手臂須成一直線,十指打開
- 雙腳膝蓋跪地,打開與臀部同寬
- 吸氣,呼氣眼睛先向右望,慢慢再望向後(即屁股位置)
- 呼氣放鬆,回到原位
- 重復動作10-15次
- 轉邊再做