懷孕初期不適嚴重影響睡眠質素!孕婦瑜伽導師教5招簡單動作紓緩孕期雙腳水腫

懷孕初期不適嚴重影響睡眠質素!孕婦瑜伽導師教5招簡單動作紓緩孕期雙腳水腫

懷孕初期不適總會令新手媽媽很不習慣、感到十分勞累,有時候更會影響睡眠質素,甚至日常生活。為了紓解孕期中接踵而至的不適症狀,這次 Sunday Kiss 邀請了孕婦瑜伽導師 Andie 以及孕婦學員 Mandy,為大家示範5個簡單瑜伽動作,專為孕婦而設、在家都可以輕鬆做到,減輕一下孕期帶來的不適!

撰文:Christie|拍攝:Delphia

以下介紹的5個瑜伽動作,主要改善孕婦懷孕初期的各種不適,例如腰痠背痛、雙腳水腫、抽筋等問題,各位孕婦一個星期可以做大約1-2個小時,但謹記要注意安全,量力而為!

5個瑜伽動作紓緩懷孕初期不適

紓緩懷孕初期不適動作1:

做動作時避免過度翹臀,盡量尾骨向下,切勿收腹或用腹力。
做動作時避免過度翹臀,盡量尾骨向下,切勿收腹或用腹力。

步驟:

  1. 坐在瑜伽墊上,保持輕鬆坐姿(Easy pose),背脊挺直,膊頭保持放鬆
  2. 右手放在心口,左手放在肚子上;雙眼微微合起
  3. 將呼吸拉長,約8至10秒之長
  4. 吸氣時感覺胸腔向前推
  5. 吸氣時膊頭向下垂低並發出「Aum」的聲音
  6. 維持3-5次1組,共做3組
  7. 若孕婦的肚子太大,可以坐在大毛巾或瑜伽磚上做

紓緩懷孕初期不適動作2:

保持盆骨向前,脊椎登直。
保持盆骨向前,脊椎登直。

步驟:

  1. 坐在瑜伽墊上,將右腳伸直,左腳打橫放在右腳大腿內側
  2. 右手放在左腳膝頭上
  3. 吸氣,呼氣左手慢慢向後㩒地或㩒瑜伽磚;膊頭微微打開
  4. 吸氣,呼氣眼睛繼續望向後
  5. 慢吸慢呼,保持大約10秒呼吸
  6. 呼氣放鬆,回到原位
  7. 轉邊再做
  8. 維持3-5次1組,共做3組

紓緩懷孕初期不適動作3:

做此動作可以感覺大腿後側有拉扯。
做此動作可以感覺大腿後側有拉扯。

步驟:

  1. 坐在瑜伽墊上,將右腳伸直,左腳打橫放在右腳大腿內側
  2. 雙手舉高伸直,拉長脊椎
  3. 吸氣,呼氣身體向前彎
  4. 雙手㩒地,右腳鋤頭腳
  5. 慢吸慢呼,保持大約10秒呼吸
  6. 呼氣放鬆,回到原位
  7. 轉邊再做
  8. 維持3-5次1組,共做3組

紓緩懷孕初期不適動作4:

這個動作可以紓緩腿部緊張、水腫、小腿抽筋等問題。
此動作可以紓緩腿部緊張、水腫、小腿抽筋等問題。

步驟:

  1. 坐在瑜伽墊上,雙腳伸直微微打開
  2. 身體按最舒服的方式向後挨
  3. 將瑜伽磚或大毛巾放在小腿下的位置
  4. 吸氣尖腳趾向前,呼氣鋤頭腳勾起
  5. 重複動作10-15次
  6. 雙腳腕再慢慢轉動打圈
  7. 呼氣放鬆,回到原位

紓緩懷孕初期不適動作5:

放鬆身體,避免過分壓到腹部。
盡量放鬆身體,避免過分壓到腹部。

步驟:

  1. 坐在瑜伽墊上,雙腳伸直打開V字闊度
  2. 吸氣拉直背部
  3. 呼氣身體向前彎;雙手向前推;雙腳呈鋤頭腳
  4. 慢吸慢呼,保持大約10秒呼吸
  5. 呼氣放鬆,回到原位
  6. 維持3-5次1組,共做3組
瑜伽導師 Andie(右);孕婦學員 Mandy(左)
孕婦瑜伽導師 Andie(右);孕婦學員 Mandy(左)

特別鳴謝:Fancy Yoga 梵姿瑜伽

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