懷孕飲食須含7大重要營養素|受孕起1000天至關重要 影響胎兒IQ、免疫力

懷孕飲食須含7大重要營養素|受孕起1000天至關重要 影響胎兒IQ、免疫力

懷孕前後

懷孕飲食 建議|慈善機構青躍,與拜耳香港合作,啟動「家家有『營媽』」計劃,教授年輕媽媽懷孕飲食等營養知識。計畫也讓協助媽媽們在物價飈升的壓力下,實踐均衡飲食技巧,守護自己及孩子的健康。有份負責計劃的註冊營養師邱晴 (Danica) ,表示懷孕飲食影響胎兒所吸收的營養,奠定孩子未來發展:包括腦部發育、體格、免疫力。她表示全球有約1億5000萬小朋友,因為媽媽懷孕飲食,以及嬰兒期飲食,缺乏足夠的營養,導致5歲前受發育不良。因此Danica為我們帶來7大懷孕飲食 必備重要營養素,又推薦幾款食材,讓媽媽們可以有均衡的懷孕飲食 ,寶寶和媽媽都可以更加健康。

受孕起1000天耐黃金發育期 影響腦部發育、嬰兒免疫力

註冊營養師邱晴 (Danica) ,指出由受孕至兩歲期間的首 1,000 天,是孩子吸收營養、發展腦部的黃金時期。這段時間,孩子吸收的營養除了促進發育,更奠定他們未來的健康。攝取足夠的DHA 對腦部和視力發展有益,而孕婦服食益生菌可有助兒童建立自身免疫力及抵抗過敏的能力。Denica認為:「媽媽作為孩子的主要飲食提供者,她們的營養知識非常重要。」因此「家家有『營媽』」計劃,旨在教育媽媽懷孕飲食須知,希望媽媽們可以幫助推廣這些懷孕飲食 知識,給身邊的好友、家人,同時自己和孩子們,都可以吃得更健康。

懷孕飲食 影響腦部發育、嬰兒免疫力(圖片來源:shutterstock)
懷孕飲食 影響腦部發育、嬰兒免疫力(圖片來源:shutterstock)

7大懷孕飲食必備的重要營養素及其功效

營養師邱晴介紹了7種懷孕期間,必須攝取的重要營養素,還有它們對媽媽和胎兒的功效,以及這些懷孕飲食營養素 可以從那些食材攝取。

懷孕飲食必備營養素 懷孕中期的每日推薦攝入量 對媽媽的益處 對胎兒的益處
葉酸 600微克
  • 形成紅血球,減少貧血
  • 懷孕早期:幫助腦部神經發展
  • 整個孕期:降低早產機會
鐵質 24微克
  • 製造紅血球,預防貧血
  • 有助正常的腦部發育及功能發展
鈣質 1000毫克
  • 減低骨質流失
  • 減少脫髮、小腿抽筋等
  • 幫助牙齒及骨骼健康生長
  • 支持心臟、神經及肌肉健康運作
維他命D 10微克
  • 有助鈣質吸收
  • 對神經肌肉功能和免疫功能有重要作用
  • 有助鈣質吸收
DHA 200毫克(適宜攝入量)
  • 可對產後情緒帶來正面影響
  • 有助腦部發育和視力發展
碘質 230微克
  • 維持正常的甲狀腺功能
  • 協助腦部發育及日後的智力成長
益生菌 不適用
  • 增強免疫力
  • 減少便秘
  • 建立寶寶的自身免疫力及抗敏力
懷孕飲食必須攝取7大營養素(圖片來源:shutterstock)
懷孕飲食必須攝取7大營養素(圖片來源:shutterstock)

Denica指,懷孕飲食應該根據3大階段,有所調整:

  • 準備懷孕至懷孕初期 (首十三周):懷孕飲食應該包含對葉酸、碘和維他命A。值得留意的是,不少女士選擇葉酸營養補充劑,但有研究顯示亞洲有超過1/3女性,不能夠轉化一般葉酸,即是服食了不等於能夠完全吸收。所以選擇補充品時,媽媽謹記留意成分,考慮選擇具有臨床實證或符合國際標準的營養補充劑。
  • 懷孕中、後期(第十四至四十周):媽媽對於熱量和蛋白質的需求提高,以供應胎兒生長。除葉酸、碘和維他命A外,懷孕飲食餐單亦須增加鐵、鋅和奧米加-3脂肪酸(如DHA)。媽媽這個時候所需的鈣質,亦較未懷孕時略高。
  • 產後及哺乳期:一般來説,哺乳期每日營養建議攝取量會增加150%,以保證乳汁的營養素含量。此外,媽媽們需要攝入額外約500卡路里的熱量,亦需增加攝入蛋白質、葉酸、碘、鋅、維他命A和奧米加-3脂肪酸等營養素。同時,葉黃素可支持寶寶眼睛健康。

懷孕飲食推薦食材

上面講述了懷孕飲食必備營養素,還有它們的成效。而不少天然食物都含有這些營養素。不過如果無法確保自己能夠吸收足夠的懷孕飲食必備營養素,媽媽們可以考慮營養補充品。

懷孕飲食推薦食材包括油脂較多的魚類,例如三文魚(圖片來源:shutterstock)
懷孕飲食推薦食材包括油脂較多的魚類,例如三文魚(圖片來源:shutterstock)
懷孕飲食必備營養素 食物豐富來源
葉酸
  • 深綠色蔬菜
  • 水果
  • 肝臟
鐵質
  • 牛肉
  • 添加了鐵質的早餐穀物
  • 深綠色蔬菜,例如菠菜
鈣質
  • 高鈣低脂奶、芝士、乳酪
  • 可連骨吃的魚
  • 大豆、豆腐
維他命D
  • 雞蛋
  • 油脂較多的魚類,如三文魚
  • 但主要透過曬太陽,靠陽光中的紫外線照射皮膚後在體內合成)
DHA
  • 油脂較多的魚類,如三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鯖魚、黃花魚
碘質
  • 藻類
  • 海產類
  • 奶及奶類產品
  • 蛋及蛋類產品
  • 碘鹽
益生菌
  • 發酵食物,包括乳酪、泡菜、麵豉醬
拜耳香港消費保健部醫學事務負責人、註冊營養師邱晴 (Danica) 給予懷孕飲食建議(圖片來源:家家有『營媽』)
拜耳香港消費保健部醫學事務負責人、註冊營養師邱晴 (Danica) 給予媽媽們一些懷孕飲食的建議(圖片來源:家家有『營媽』)

資料來源:家家有『營媽』圖片來源:家家有『營媽』、shutterstock

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