抗性澱粉熱量減40% 8大高抗性澱粉食物助燃脂瘦身

抗性澱粉熱量減40% 8大高抗性澱粉食物助燃脂瘦身

【抗性澱粉】有意減肥但不想戒澱粉質?一定要認識吃不胖的超級碳水化合物——抗性澱粉(Resistent Starch)這個近年非常流行的飲食概念。研究顯示,只要把每天食用的碳水化合物其中的 5%改變為抗性澱粉類食物,就有助達到減重燃脂的效果。

撰文:澳洲註冊營養師 Angela Lau(安曼營養 )|編輯:Christie|圖片:Shutterstock

抗性澱粉是什麼?

抗性澱粉是難以被人體酵素消化的「超級碳水化合物」,結構上類似於膳食纖維,亦可以靠使用不同的烹調方法來增加食物中的抗性澱粉。除了本身抗性澱粉含量高的食物外,部份食物煮熟後重新放冷,當中的抗性澱粉含量亦會增加高達 3 倍。由於在冷卻過程中,本身已經糊化(gelatinization)的直鏈澱粉會漸漸變回生澱粉的結構,因此難以被人體消化。

抗性澱粉的好處

抗性澱粉可以減低食物的熱量,正常澱粉質每 100g 含 400卡、抗性澱粉只含大約 220-280卡,熱量降低了約 40%。而且抗性澱粉含纖維特性,可以增加飽腹感,及幫助排清宿便。此外,進食抗性澱粉可以增加體內的脂肪氧化燃燒,帶來不錯的減脂效果。

而且由於抗性澱粉不會在小腸中被消化,因此不會提高血糖,能夠幫助糖尿病人改善血糖水平以及身體對胰島素的耐受性。

同時,由於抗性澱粉並未於小腸中被消化,可以完整地抵達大腸,支持益生菌群生長。增加益生菌群產生短鏈脂肪酸,有助預防腸癌風險。

8大高抗性澱粉食物

1. 紅豆

每 100克的紅豆含有 17.3克的抗性澱粉質。紅豆含有豐富的維他命 B 群,有助促進身體能量代謝。而且高鉀質含量令紅豆被廣泛用於祛水腫。100克紅豆更含有 10克蛋白質,因此以紅豆飯為主食,不但能提高整體抗性澱粉質的含量,同時亦已經足以提供近乎一餐所需的蛋白質。

高鉀質含量令紅豆被廣泛用於祛水腫。
高鉀質含量令紅豆被廣泛用於祛水腫。

2. 香蕉

每 100克的香蕉含有 19克的抗性澱粉質。香蕉的抗性澱粉質含量會隨着成熟而逐漸減低,如果想減肥的女士,應選擇未熟透的香蕉,抗性澱粉會更高。

如果想減肥的女士應選擇未熟透的香蕉,抗性澱粉會更高。
如果想減肥的女士應選擇未熟透的香蕉,抗性澱粉會更高。

3. 淮山

每 100克的淮山含有 27.6克的抗性澱粉質,而且只有 118卡路里,是減肥人士的好選擇。淮山更有助健脾祛濕。其中以紫淮山更為有益,含有大量抗氧化物花青素,有助保護眼睛健康及延緩衰老。

淮山是減肥人士的好選擇,更有助健脾祛濕。
淮山是減肥人士的好選擇,更有助健脾祛濕。

4. 芋頭

每 100克的芋頭含有17克的抗性澱粉質。除了纖維及抗性澱粉豐富,芋頭亦有不錯的鉀質含量,有助幫助女士解決水腫問題,非常適合經前取代白飯進食。

5. 燕麥

每 100克的燕麥含有 11克的抗性澱粉質。只要早餐再加入香蕉及適量乾果,已經是一頓營養均衡兼抗性澱粉豐富的減肥早餐。

每 100克的燕麥含有 11克的抗性澱粉質。
每 100克的燕麥含有 11克的抗性澱粉質。

6. 壽司飯

每 100克的壽司飯含有 10克的抗性澱粉質,比一般白米飯高。而且,冷凍後的米飯除了抗性澱粉含量有所增加,它的升糖指數亦隨之而下降。一碗溫熱白飯的升糖指數有100 ,但相同份量的壽司飯卻只有67。

7. 薯仔涼拌/沙律

每 100克的涼拌薯仔或薯仔沙律含有 10克的抗性澱粉質。很多人經常誤會薯仔熱量很高,但其實只是指薯片、薯條等油炸薯仔製品。事實上薯仔作為原型食物,與減肥熱門食品番薯相若,每100克卡路里只有76卡。

8. 墨西哥玉米餅

每 100克的墨西哥玉米餅含有 9克的抗性澱粉質,而且其纖維含量亦比一般的加工穀物製品高。每一塊(28克)已經含 2克的纖維,相等於一個蘋果,是非常不錯的主食選擇。

2款抗性澱粉食譜

1. 涼拌淮山土豆絲

涼拌淮山土豆絲
涼拌淮山土豆絲

食材:

薯仔 1個

淮山 1個

豉油 1湯匙

醋 1湯匙

麻油 1茶匙

辣油 1茶匙

步驟:

1. 薯仔與淮山去皮後切絲,醋水泡浸後拿出來。

2. 燒熱水,水滾後把薯仔與淮山絲放入,煮 3分鐘後撈起。

3. 醬汁先調配好,然後和撈出的雙絲拌勻,放入冰箱 2-3小時後即可食用。

2. 朱古力香蕉燕麥奶乳酪杯

燕麥奶食材:

燕麥片 30克

脱脂牛奶 100ml

朱古力香蕉乳酪食材:

香蕉 半條

希臘乳酪 30克

脱脂牛奶 30ml

生朱古力粉 1茶匙

步驟:

1. 燕麥加脫脂牛奶泡一晚。

2. 香蕉、希臘乳酪、脫脂牛奶、朱古力粉用果汁機打成果昔,放入雪櫃備用。

3. 隔日食用時在杯中依次倒入兩層。

資料來源:澳洲註冊營養師 Angela Lau(安曼營養 )
澳洲註冊營養師 Angela Lau(安曼營養 )

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