減肥飲食法|營養師解構5個2020年大熱減肥飲食法原理 如何有效減磅瘦身

減肥飲食法|營養師解構5個2020年大熱減肥飲食法原理 如何有效減磅瘦身

近年各式各樣的減肥飲食法大熱,又有名人明星實測加持,但究竟哪個才適合自己?每款減肥飲食法的分別又是甚麼?以下由註冊營養師 Angela Lau 為大家介紹2020年最受歡迎的5個減肥飲食法,以及詳細講解其好處和壞處,讓大家可以在減肥的道路上,正確地控制飲食,更有效健康減磅瘦身!

撰文:澳洲註冊營養師 Angela Lau(安曼營養 )|編輯:Christie|圖片來源:黎芷珊@Instagram、森美@Instagram、Brie [email protected]、Shutterstock


5個2020年大熱減肥飲食法


減肥飲食法1. 生酮飲食法 Keto Diet

生酮飲食是一種低碳水化合物、中等蛋白質、高脂肪的飲食。需要避免穀麥類、根莖類蔬菜、豆類以及某部份高澱粉質蔬菜例如燈籠椒、西蘭花等等。

黎芷珊大讚生酮飲食能助去水腫,推薦一班想努力瘦身的女士們嘗試。|圖片來源:marialuisaleitao@Instagram
黎芷珊靠生酮飲食減肥法在2星期零運動量下成功減7磅。|圖片來源:黎芷珊@Instagram

好處:

在進行生酮飲食時,需要留意選擇優質的蛋白質和脂肪來源,避免富含膽固醇和飽和脂肪的食物。在這個前提下,低碳水化合物飲食可以有效減少體內脂肪,尤其是肝臟和腹部區域的脂肪囤積。

壞處:

身體中的碳水化合物會以糖原形式儲存與肌肉和肝臟之中,需要結合水分子儲存。當減少碳水化合物攝取後,身體的糖原儲備下降的同時會令儲存的水分排出,因此大部分初期的減重成果都是來自水的重量。另外生酮飲食的高蛋白攝取對腎臟造成額外負擔,可能導致高尿酸血症(導致關節疼痛和痛風)和高尿鈣症(導致腎結石,低血鈣和骨質疏鬆症)。因此並不適合腎功能降低的人士採用。

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減肥飲食法2. 間斷性斷食法 Intermittent Fasting

間斷性斷食法具體有很多種,最為常見包括以下兩種:

1. 16/8飲食法:每天禁食時間為16小時,可進食時間為8小時。一般會選擇跳過早餐/晚餐,每天縮減成兩大餐。例如下午1–9可以正常進食,然後其餘時間斷食。

2. 5:2飲食法:每周有5天正常飲食,兩天為「輕食日」,把熱量攝取控制於500至600卡路里以內。

森美曾應用此減肥飲食法,在短短3個月大減20磅!|圖片來源:森美@Instagram
森美曾以此減肥飲食法,在短短3個月大減20磅!|圖片來源:森美@Instagram

好處:

間歇性斷食法的確可以達到減重效果,通過減少進餐可以自動減少卡路里攝入量。此外,間歇性禁食會改變身體荷爾蒙水平,會降低胰島素和增加生長激素以及去甲腎上腺素的釋放,刺激脂肪燃燒。

壞處:

間歇性斷食法主要很難長期堅持,尤其對於社交生活聚餐活動比較豐富的人士來說。而且,剛開始間斷性斷食法可能會導致荷爾蒙失調,引起焦慮及失眠,對於部分女性來說會導致月經週期紊亂。

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減肥飲食法3. 原始人飲食法 Paleo Diet

建議食用:肉,魚,蛋,蔬菜,水果,堅果,種子,藥草,香料,健康油脂。

避免食用:加工食品,糖,軟飲料,穀物,大多數乳製品,豆類,人造甜味劑,植物油,人造黃油和反式脂肪。

飾演Marvel隊長的Brie Larson成功增肌減脂8kg,由微胖體態練成好身材!|圖片來源:Brie Larson@Instagram
飾演Marvel隊長的Brie Larson成功增肌減脂8kg,由微胖體態練成好身材!|圖片來源:Brie [email protected]

好處:

原始人飲食最有效於減肥的一點在於戒掉一切加工食品,包括不少高油、高糖、高鹽分及高卡路里的罪惡食物——例如快餐、薯片、烘焙甜品等等。雖然原始人飲食並不鼓勵攝取穀物類,但並未限制其他碳水化合物來源的攝取,例如水果及根莖類蔬菜,對於澱粉質愛好者者來說比較容易跟從。

壞處:

原始人飲食最大的問題在於鼓勵攝取大量紅肉,雖然對減肥並無影響,但卻會增加心血管疾病及大腸癌等風險。而且,原始人飲食鼓勵戒掉乳製品,容易導致鈣質攝取不足,引至骨質疏鬆及骨折等問題。

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減肥飲食法4. 得舒飲食法 DASH Diet

得舒飲食法主要把可進食的食物分為6類個類別,包括全穀麥、蔬菜、水果、低脂乳製品、瘦肉家禽及海鮮、和堅果種子與豆類,並按體重去安排熱量攝取。得舒飲食法主要特點為建議每天攝取4-5份水果,與至少隔天進食堅果種子與豆類。與大部份飲食法不同為並不限制攝取穀麥類,只要是未加工的全穀麥即可,包括糙米、全麥麵包等等,每天可攝取6-8份。

得舒飲食法被譽為「最佳心臟健康飲食」及「最佳糖尿病飲食」之一。
得舒飲食法被譽為「最佳心臟健康飲食」及「最佳糖尿病飲食」之一。

好處:

得舒飲食法中的DASH全寫為 Dietary Approaches to Stop Hypertension,主要療效為降低血壓水平。飲食法彈性較大,加上有充分科學及研究根據顯示解決血壓問題,進行兩星期就足以見到血壓下降的效果。得舒飲食法亦可以幫助減低血糖以及血脂水平,更被譽為「最佳心臟健康飲食」及「最佳糖尿病飲食」之一。另外,得舒飲食法亦可以預防草酸鈣形成,減低腎結石的風險並減低腎臟病人腎臟負擔。

壞處:沒有

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減肥飲食法5. 阿特金斯飲食法 Atkins Diet

阿特金斯飲食法分為因為四個階段:

第一階段:減重初期會限制每天碳水化合物於20克以下。

第二階段:加入小量果仁、低碳水化合物蔬菜與水果。

第三階段:於接近目標體重後,慢慢加入碳水化合物。

第四階段(維持體重):可正常食用健康碳水化合物。

生酮飲食
阿特金斯飲食法與生酮飲食類似。

好處:

與生酮飲食一樣,只要留意選擇優質的蛋白質和脂肪來源,阿特金斯飲食法初期效果會較一般低卡路里減重方法顯著。同樣,亦有利於去水腫。

壞處:

實際上減重主要於第一至二階段進行,期間高度限制碳水化合物攝取,比較難以持續的,因為它們限制了普通食物的種類。另外,當在後期階段會重新加入健康碳水化合物時處理不當亦有機會出現反彈情況。

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資料來源:澳洲註冊營養師 Angela Lau(安曼營養 )
澳洲註冊營養師 Angela Lau(安曼營養 )

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