5種高鈣補鈣食物推薦|營養師:牛奶補鈣吸收率僅3分1 多喝或有反效果

5種高鈣補鈣食物推薦|營養師:牛奶補鈣吸收率僅3分1 多喝或有反效果

高鈣補鈣食物推薦|骨質疏鬆是每個人都有機會患上的疾病,而女士因為荷爾蒙的緣故,比較容易患上。大部分人也會選擇喝牛奶補充鈣質,但是有研究發現牛奶 喝得多,竟然有機會增加骨折。那麼牛奶一天應該喝多少呢?除了牛奶,想要補充鈣質,還可以有什麼選擇呢?

撰文:Ariel、澳洲註冊營養師 Angela Lau|圖片:shutterstock

骨質疏鬆症不容忽視

骨質疏鬆症是一種慢性的骨骼新陳代謝病症。患者的骨質密度減少,令骨骼結構變得脆弱,因而容易導致骨折。一般來說,骨質於童年及青春期迅速增長,在30多歲時達至頂峰,到近40歲,骨質的流失開始變得明顯;與此同時,更年期的女性因體內的雌激素下降,會加劇骨質的流失。根據數據統計,亞洲1/3的女性在其人生中會經歷至少一次因骨質疏鬆引起的骨折,而且對於長者來說,死亡率可高達20%。

每日多於1杯牛奶時,牛奶喝得越多,骨折機會越大
每日多於1杯牛奶時,牛奶喝得越多,骨折機會越大(圖片來源:shutterstock)

除了性別原因,鈉質攝取過量、經常飲用含高濃度咖啡因飲品,例如咖啡及濃茶的人士亦是骨質疏鬆的高危患者。

如何知道自己患上骨質疏鬆症?

  • 骨質疏鬆症本身並沒有任何明顯病徵,若感到痛楚,一般都是由於骨折所致。
  • 要診斷自己骨格健康,需要尋找醫生進行專業的骨質密度檢查,主要透過使用雙能量X光吸收儀器DEXA來進行診斷。建議於停經後的女性,可以考慮每兩年進行一次檢查。

牛奶補充鈣質並非最好選擇

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牛奶喝少量的確可以補鈣,但過量就不好了(圖片來源:shutterstock)

雖然牛奶被大部份人士認為,是攝取鈣質的最主要來源。但事實上牛奶中的鈣質於人體生物利用率(bioavailability)只有大約三分之一。另外,牛奶磷含量較高,有可能破壞人體中的鈣磷平衡,觸發分泌甲狀旁腺激素,導致骨骼中的鈣被釋放。事實上,僅透過牛奶無法成人RDA建議量的1000-1200 毫克鈣和 700 毫克磷,理想鈣磷比為 1.4:1-1.7:1。

日飲2杯牛奶或有反效果 每日建議只飲一杯

瑞士Karl Michaëlsson的一項研究(2014)發現牛奶 飲用量,與整體死亡率和骨折率、尤其是髖部骨折呈現正向關係。研究分析了6萬1000名女性和4萬5000名男性的牛奶、發酵乳和乳酪食用頻率,分析牛奶 飲用量與死亡率、骨折率之間的關係。報告主要作者、烏普薩拉大學教授麥可森(Karl Michaelsson)指出:「全脂牛奶、低脂牛奶 和脫脂牛奶,都呈現這種較高風險死亡率現象,這種現象從每天喝2杯牛奶的人開始出現。」所以無論什麼種類的牛奶,也要注意用量,而且最好不要每日喝2杯牛奶或以上。

研究人員猜測,這種現象可能與牛奶中的D-半乳糖(D-galactose)有關。過去有動物研究發現這種醣類會加速老化和縮短壽命,而牛奶中含高量D-半乳糖。但是芝士,乳酪等發酵奶製品卻可以照樣吃,他們的D-半乳糖含量較低,而同一個研究發現飲用乳酪等發酵乳多的人骨折率較低。另外,每天喝半杯到1杯牛奶的人,髖部骨折風險比完全不喝者「稍微降低」,可見適量的牛奶或者對補鈣是有用的。

牛奶以外的補鈣選擇

雖然我們需要更多的研究去證實牛奶的害處益處,但是大家可以透過其他方法補充鈣質,以免喝過量牛奶,反而增加骨折風險,得不償失。

補鈣食物推薦1. 豆製品

除了牛奶以外,日常生活中最常見的鈣質來源來自於豆製品,包括豆腐、豆腐乾與添加了鈣質的豆漿。

牛奶補鈣吸收率只有3分之1 還會增加骨折風險 這6種方法補鈣更好
牛奶以外其他吸收鈣質的方法(圖片來源:shutterstock)

補鈣食物推薦2. 植物奶

近年來除了牛奶以外,其他植物性飲品的選擇亦越來越普遍。例如穀物製植物奶,包括燕麥奶、米奶、藜麥奶。以及果仁製植物奶,例如杏仁奶、核桃奶、開心果奶等等。

補鈣食物推薦3. 加鈣零食

只要選擇額外添加了鈣質的產品,亦是理想的補鈣之選。添加了鈣質的選擇,一般會在包裝上標記「Calcium」字眼:「Added Calcium」、「Source of Calcium等」。亦會在背面的營養標籤列明鈣質含量。反而,標明「無調整」的食物來選擇代表亦沒有添加鈣質,並非理想作為日常取代牛奶產品。

補鈣食物推薦4. 軟骨食物

大部分動物和人類一樣,體內鈣質大多儲存在骨頭當中。因此直接進食含軟骨的食物,亦是直接的補鈣方法。常見包括含軟骨頭的魚類,如沙丁魚、小魚乾、雞軟骨、豬軟骨。

牛奶補鈣吸收率只有3分之1 還會增加骨折風險 這6種方法補鈣更好
牛奶以外其他吸收鈣質的方法(圖片來源:shutterstock)

補鈣食物推薦5. 鈣質補充劑

不少人會考慮採購鈣質補充劑,而碳酸鈣是市面上最普遍的鈣化合物,而且價錢較為相宜,對一般人來說是不錯的選擇。但碳酸鈣需要胃酸進行消化,來釋放裡面的鈣質才能被吸收。碳酸鈣本身就是某些抑制胃酸藥物的成份之一,所以消化系統較弱的人士應避免選擇。

而磷酸鈣因除了鈣以外,磷質的含量也很可觀。需要低磷飲食的人士,例如慢性腎病的人士要注意,避免服用。有特別健康需要的人士可以選擇較溫和的鈣化合物——螯合鈣、葡萄酸鈣和乳酸鈣。

補鈣食物推薦6. 天然免費的太陽

除了進食足夠的高鈣質食,維他命D亦有助幫助鈣質吸收。而在香港,本地研究顯示超過80%的人都有維他命D不足的問題。其實人體的皮膚在陽光中的紫外線照射下,會自我合成維他命D。只要確保日曬至少5-30分鐘,即可滿足一天所需。如果擔心曬黑的朋友,可選擇於上午或下午時段,以避開過於猛烈的太陽。

雖然過量的牛奶或者會造成壞處,但是只要份量合適,大家還是可以喝牛奶,畢竟許多用牛奶做的食物都很好吃。建議大家每日不要喝超過一杯牛奶。補充足夠鈣質,就可以減少患上骨質疏鬆的風險。

澳洲註冊營養師 Angela Lau介紹牛奶以外,其他吸收鈣質的方法
澳洲註冊營養師 Angela Lau介紹牛奶以外,其他吸收鈣質的方法(圖片來源:澳洲註冊營養師 Angela Lau)

常見問題:

問:牛奶可以補鈣嗎?
答:適量的牛奶或者對補鈣是有用的,但牛奶中的鈣質於人體生物利用率(bioavailability)只有大約三分之一。

問:牛奶以外的補鈣選擇?
答:除了牛奶以外,日常生活中最常見的鈣質來源來自於豆製品,包括豆腐、豆腐乾與添加了鈣質的豆漿。

資料來源:澳洲註冊營養師 Angela Lau(安曼營養 )、 衛生處《婦女與骨質疏鬆症》、Karl Michaëlsson

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