預防糖尿病宜多吃「溝米」 附5大米類營養表

預防糖尿病宜多吃「溝米」 附5大米類營養表

糖尿病的主因是能量收支失衡、中央肥胖、年紀漸長,令人體體內胰島素分泌不足,但大家有否想過,以米飯為主的飲食習慣也可增加患糖尿病風險?有營養師忠告,每餐吃米飯不宜多於一碗半。要預防糖尿病,日常宜均衡飲食、選擇高纖維米類及勤做運動等,以達致能量平衡。
撰文:易思敏 | 編輯:SundayKiss | 相片:新傳媒資料庫

缺乏胰島素可致糖尿病

現時香港約有70萬人患糖尿病,即約每十個人當中便有一人是病患者。糖尿病其基本病徵是血糖濃度異常升高,主要涉及胰臟。 胰臟會分泌胰島素,缺乏胰島素時,身體無法燃燒葡萄糖以製造能量,令血液堆積糖,糖透過尿液排出體外,造成糖尿。

糖尿病

營養師指出,胰島素是開啟細胞的鎖匙,血糖在血管中排隊等待進入細胞。若身體過胖,身體脂肪比例偏高,脂肪包圍細胞,便令胰島素敏感度降低,亦令血糖擠塞在血管中,造成體內血糖上升。

白米升糖指數偏高

早前《英國醫學雜誌》發表哈佛大學一項研究,吃白飯太多易增患糖尿病風險。研究發現,愈喜歡吃白米飯的國家居民,在其受訪者中,因食飯而引起糖尿病的風險相對較高。

糖尿病
在中國及日本,每天三餐吃白米飯的人, 比很少或不吃白米飯的人更易患上二型糖尿病,兩者差別高達55%。 研究亦指,白米飯若加入糙米,可減患二型糖尿病風險。 白米屬複合性炭水化合物,含有澱粉質、膳食纖維、維他命E及維他命K。 白米的升糖指數達83,屬高升糖指數食物。白米經過打磨後,只剩胚乳,所以膳食纖維較少,白米內的炭水化合物易被腸胃消化、分解及吸收,轉化成葡萄糖,令體內血糖水平迅速上升。

預防糖尿病宜多吃「溝米」 附5大米類營養表

由於體內血糖大升、大跌,有損胰臟健康,要預防糖尿病,宜保持血糖水平穩定,每次進食正常分量的米飯,血糖指數穩定,可減低患糖尿病的機會。據本港衞生署指標,成年人每日可吃三至六碗五穀類食物。營養師建議,在家自製菜飯或「溝米」,即白米加入糙米或紅米,有助增加米飯的膳食纖維。

「溝米」有助預防糖尿病

溝米後,白米、糙米及紅米宜各佔三分之一, 相對只吃白米飯,膳食纖維可增加三分之二。 據美國農業部(USDA)資料顯示,每100克白米含1.3克膳食纖維; 每100克糙米含3.5膳食纖維;每100克紅米,含6.2克膳食纖維。 糙米含有胚芽、紅米口感粗糙,兩者膳食纖維較高;升糖指數 則較低,進食後胃部需要較長時間才可轉化成葡萄糖,故不會短時間內令體內血糖大幅上升。

至於每日吃白米飯的分量,營養師建議每餐吃米飯不宜過量,上限為一碗半。 糖尿病的主因是能量收支失衡、中央肥胖及年紀漸長,令人體體內胰島素分泌不足。 近年糖尿病患者有年輕化趨勢,要預防糖尿病,日常應均衡飲食及勤做運動,達致能量平衡吸收。

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多吃澱粉質低食物 減少進食米飯

預防糖尿病,宜選擇澱粉質含量較低的食材。瓜菜中的苦瓜、翠肉瓜、冬瓜及黑木耳等,澱粉質含量較低,而且膳食纖維豐富,有助增加飽肚感,既可減少米飯的進食量,亦可減慢體內血糖上升速度。

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