藜麥4大好處及禁忌|藜麥營養豐富助胎兒發展及產後乳汁分泌 附藜麥煮法及食譜【聰明飲食】

藜麥4大好處及禁忌|藜麥營養豐富助胎兒發展及產後乳汁分泌 附藜麥煮法及食譜【聰明飲食】

藜麥為超級食品SUPERFOOD之一,由於藜麥好處多,深受健康及減肥人士喜愛,份量少少已經可以帶來足夠的飽肚感,因此藜麥可以幫助減少澱粉質攝取量。除了減肥之外,原來藜麥對孕婦及寶寶發展亦有很大幫助,Sunday Kiss 這次訪問了營養師盧雪怡 一系列有關於藜麥的功效與禁忌,她更推薦了2款藜麥健康食譜,希望讓大家了解藜麥的營養價值之餘,亦可將藜麥的美味之處加入到不同菜式。

資料來源:營養師盧雪怡(尚營坊)|編輯:PC|圖片來源:Shutterstock

藜麥是什麼?

藜麥屬莧科植物,是一種生長於南美洲高地特有的一年生植物之種子。由於蘊含豐富的膳食纖維,當消化能力弱、常有胃氣或是容易便秘之人士食用藜麥後,會較易引起腸胃不適、胃痛、胃氣賬、肚瀉等問題。

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藜麥的種類

藜麥分3種,分別為白藜麥、紅藜麥及黑藜麥。而白藜麥的維他命和礦物質含量最高,黑藜麥含花青素及維他命B雜,比白藜麥含更高膳食纖維,最後,紅藜麥擁有豐富的鐵質,而纖維質含量最高。

藜麥營養豐富助孕婦乳汁分泌及胎兒發展 營養師拆解藜麥4大功效及飲食禁忌【聰明飲食】
(圖片來源:Shutterstock)

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藜麥4大好處功效

藜麥好處1. 能刺激乳腺

對孕婦來説,藜麥有齊人類9種必需氨基酸,是優質蛋白質來源,含量幾乎是其他穀物兩倍,每100克有4.4克,讓孕婦能夠補充充足的優質蛋白,幫助胎兒發育生長,同時能刺激乳腺,產後增加乳汁分泌。

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藜麥好處2.預防便秘

便祕是孕期的常見症狀,由於藜麥比其他穀物的纖維量高兩倍,每100克熟藜麥有2.8克纖維,以非水溶性纖維為主,能夠增加糞便的重量和體積,加快腸道蠕動,能有效預防便秘。

藜麥好處3. 有助胎兒發展

藜麥中的鋅元素,可防止胎兒中樞神經系統畸形和宮內發育遲緩及大腦發育受阻,而鋅能增對免疫力,熟藜麥每100克含1.09克鋅。

藜麥好處4.穩定血糖

藜麥的升糖指數為35,屬於低水平,能幫助穩定血糖,適合糖尿病人食用。此外,藜麥含豐富的膳食纖維和蛋白質,比白飯帶來更大飽足感。

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是否人人都可食用?

紅藜麥與黑藜麥的籽粒外膜較硬,對於患胃腸道疾病如胃潰瘍之人士,會帶來消化上的負擔,造成胃痛。

白藜麥的籽粒最軟,性質亦較溫和,對胃部的負擔相對較少。

紅藜麥的鉀含量尤其高,是燕麥的 12 倍,熟藜麥每100克含117mg鉀。有腎臟功能問題之人士,身體較難排出多餘的鉀,經常食用藜麥,可能導致高血鉀症。另外,低血壓人士亦要注意,大量進食藜麥有機會令低血壓情況加劇,從而增加造成頭暈的機會。

藜麥含碳水化合物,熱量和白飯相若,但由於蛋白質和纖維量較高,建議先不要以藜麥完全取代平日白飯的進食量,可以先份量各半,或將熟藜麥添加到沙律中。

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藜麥煮法、保存及挑選方法

藜麥煮法:

1. 以冷水將藜麥浸 10 分鐘,以去除苦澀味,當中的苦澀味為皂素(saponin)

2. 將洗好的藜麥放入鍋,藜麥和水的比例為1:2
3. 大火加熱,等水沸騰再轉為小火,煮 10 至 15 分鐘即可;
4. 藜麥煮好使用濾網將之撈起,瀝乾水分。
5. 想藜麥口感較柔軟,可以在關火之後再焗 10 分鐘,再瀝乾藜麥的水分;
**電飯煲將洗好的藜麥放入電飯煲,加入 1 比 2 的水,按掣即成。

保存藜麥的方法:

  • 煮好後之藜麥,放涼後放進密閉容器再置入雪櫃,可冷藏保存 2 至 3 天
  • 放入冰格冷凍保存可保存 2 至 3 周。

挑選藜麥的方法:

觀察藜麥外形: 優質藜麥顆粒均勻,質地飽滿,完整度好,碎粒少,每顆藜麥籽粒都應該呈藥片形狀,中間鼓起的周邊圍繞着一圈白色胚芽。質量不佳的藜麥:色澤不均勻,發暗發黑,顆粒小,中間凹陷不飽滿。

加水浸泡藜麥: 優質藜麥浸泡水會是清澈的,浮起的藜麥很少; 質量不佳的藜麥浸泡則水色混濁,不飽滿的藜麥顆粒和雜質會浮於水面。

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藜麥2大食譜推介

1. 藜麥雜菌飯:素食推介

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材料:(2 人份)
藜麥 100 克
本菇 100 克
金針菇 100 克
杏鮑菇 半顆
紅蘿蔔 1/3 條
鮮淮山 少量
調味料:
油、鹽、胡椒粉 少許

步驟:
1. 藜麥凍水浸10分鐘備用;
2. 用水將本菇、金針菇洗好,用廚房紙瀝乾水分,手撕散後備用;
3. 杏鮑菇洗淨後,可用刀切成薄片備用;
4. 蘿蔔絲和鮮淮山洗淨後,分別切成絲和塊備用;
5. 將藜麥放入電飯煲,加入 2 份水或清湯;
6. 加入所有材料,平均分鋪於藜麥上,;
7. 按制待藜麥飯煮熟好,以少許油、鹽、胡椒粉調味,均勻攪拌後即可食用。

2. 泰式藜麥海鮮沙律

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材料(1人份):
藜麥(熟) 半碗
蝦仁 6隻
車厘茄 5粒
青瓜 半條
芫茜 少量

泰式醬料:
檸檬汁 適量
新鮮辣椒 少量
醬油 半匙
魚露 半匙
蒜頭 半粒

步驟:
1. 藜麥煮好後放入雪櫃 30 分鐘降溫;
2. 將蝦仁灼熟,放於盤子上;
3. 將車厘茄切對半,青瓜切絲,放於盤子上;
4. 將冷凍後的藜麥也放入沙律內;
5. 將蒜頭、辣椒切碎,加入魚露、醬油、檸檬汁做成醬料
6. 加入醬汁後撈勻即可享用。

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藜麥營養豐富助孕婦乳汁分泌及胎兒發展 營養師拆解藜麥4大功效及飲食禁忌【聰明飲食】
(圖片來源:盧雪怡營養師提供)

盧雪怡營養師| 尚營坊營養師,並獲得以下專業資格:

  • 香港中文大學食物及營養科學學士
  • 食物環境衞生處認可之食品安全認證及毒理證書
  • 中國香港體適能總會認證之健康及健身專業證書

延伸閱讀:藜麥與小米 麩質敏感者可吃

常見問題:

問:胃部容易不適的人士可吃哪種藜麥?

答:白藜麥的籽粒最軟,性質亦較溫和,對胃部的負擔相對較少。

問:怎樣保存藜麥?

答:藜麥煮熟放涼後放進密閉容器再置入雪櫃,可冷藏保存 2 至 3 天。

 

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