減肥減到骨質疏鬆 | 營養師教5大預防骨質流失貼士＋3日補鈣餐單

瘦不代表健康，BMI 不達標，更會增加女士患上骨質疏鬆的風險。據世界衞生組織BMI標準，亞洲人BMI介乎18.5至 22.9才屬正常，倘若低於18.5便是過輕。 少女為求瘦身，會選擇性進食，最常見的是不進食米飯，甚至戒吃五穀類食物，改以吃零食代之，甚至「禁食」。

然而，這種情況很容易令身體缺乏鈣質。體內99%的鈣質儲存在骨骼中，若然日常膳食未能攝取足夠鈣質，骨骼中的鈣質就會流失，形成骨質疏鬆。「骨質疏鬆是無聲無息的身體疾病，往往出現骨折後，病人才會驗身，因而得悉。」

更年期加速骨質流失

女性在更年期後，因體內荷爾蒙改變，加速骨質流失，患上骨質疏鬆的風險較男性為高。而人體骨質密度的高峰期會在30歲左 右，要強健骨骼平日可進行負重的運動，將有助骨質 增生。「 80後」人士可在高峰期前補鈣，令鈣質盡量儲存在骨鉻。 成年人每天需要攝取1,000至1,200毫克的鈣質，同 時要攝取充足維他命D及鎂質等，從各方面配合，才能有助鈣質的吸收。

至於人體所需要的鎂質則可從穀類、蔬菜及水果中攝取；牛奶、豆奶及深海魚等食物都含有較豐富的維他命D。 另外，要避免過分進食一些會加速鈣質流失的食物，例如含咖啡因、鈉、磷，以及高蛋白質食物。飲用咖啡因飲品，每日應一杯起，兩杯止。 因為過量蛋白質，磷質及鈉質會增加鈣質 的流失，因此膳食中，不應進食過多肉類、醃製食品及快餐食品。

骨質疏鬆Q＆A

Q：膝蓋時常有疼痛的現象，上落樓梯尤甚，會否患上骨質疏鬆症？
A：膝痛常見於年老退化或長期勞損的人士。這是一種關節病，主要是退化性關節炎引致，並不是骨質疏鬆症。

Q：時常「周身骨痛」，是否患上骨質疏鬆症？
A： 「周身骨痛」大都是筋肌的問題。骨質疏鬆一般是沒有徵狀的，而骨折可能是第一個徵狀。

5大預防骨質疏鬆小貼士

1）充足鈣質

成年人每天需要攝取1,000至1,200毫克鈣質。

2）微量營養素

除每天需要攝取足夠鈣質外，也需吸收足夠的維他命D及鎂，有助鈣質的吸收。鎂質豐富的食物包括全穀類、蔬菜及水果。

3）充足維他命D

豐富的食物包括牛奶、豆奶、蛋黃及深海魚；亦可透過曬太陽，令身體自然產生維他命D。

4）負重運動

負重運動是指要骨骼負重的運動，例如步行、晨運、太極、慢跑、打波等。

5）避免咖啡因及汽水

過量咖啡因會增加鈣質流失，每天飲用濃茶及咖啡應一杯起兩杯止。另外，有研究顯示飲汽水跟骨質密度有關，應節制飲用量。

精明補鈣餐單

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