高血壓膳食餐單3大貼士與飲食禁忌 及早察覺防止中風等心血管疾病

高血壓膳食餐單3大貼士與飲食禁忌 及早察覺防止中風等心血管疾病

高血壓是一種慢性疾病,血壓是指血液對血管壁所造成的壓力,一般人的血壓於一天內會受不同活動影響而浮動。而高血壓顧名思義,是指血壓持續高於正常水平。長期缺乏運動、飲食習慣不健康等人士,會較容易患上高血壓。因此,健康的飲食與生活習慣事關重要。

撰文:註冊營養師黃志榮|編輯:PC|圖片來源:Shutterstock、新傳媒資料庫

高血壓增患心血管疾病風險

高血壓膳食餐單3大貼士與飲食禁忌 及早察覺防止中風等心血管疾病
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眾多心血管疾病的風險因素中,高血壓與心血管疾病的關聯最強。血壓愈高,中風或其他血管的風險便愈高。因為高血壓會持續對血管造成壓力,久而久之會對血管造成損害,形成動脈粥狀硬化 (atherosclerosis), 容易引致中風或心血管疾病。

高血壓的最新標準

美國心臟協會於2017年公佈了的高血壓新標準,由一向到140/90mmHg才屬高血壓,收緊至130/80mmHg,即現在上壓持續位於或高於130mmHg或下壓持續位於或高於80 mmHg已屬高血壓。新標準可幫助提醒輕微高血壓者的警覺性,他們當中大部分仍可透過減少攝取鈉、減少飲酒、做運動或減壓等改善。

此外,根據國際高血壓學會(International Society of Hypertension) 2020年的全球高血壓實踐指南,健康人士標準的上壓及下壓應分別為120及80 mmHg以下,如果血壓時常高於120/80mmHg,患上高血壓的風險便會較高。

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哪類人較容易患高血壓?

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吸煙、過量飲酒、缺乏運動、飲食習慣不健康、過重及肥胖、缺乏睡眠、過重及肥胖、壓力大等人士、年紀較大或直系親屬患高血壓的人士均屬患高血壓高風險者。

高血壓的症狀

高血壓一般並沒有任何症狀,一小部份人或會出現頭痛、暈眩等徵狀,因此定期檢查十分重要。

初期可透過飲食改善病況嗎?

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如發現血壓「擲界」,改善生活習慣,包括飲食模式,是最先要控制血壓的方法。有實驗研究顯示,一群上壓130-159mmHg、下壓85-99mmHg 的人士單憑改善飲食維持4個月後,上壓及下壓便分別降了3.4/3.8 mmHg,如跟隨得舒飲法,更可減低 11.2/7.5 mmHg。

而高血壓患者不應只依賴藥物而繼續不健康的飲食及生活習慣,以免令血管繼續受損,久而久之或需要更多或更高劑量藥物控制,有可能引致更多藥物帶來的副作用。

高血壓膳食餐單3大貼士

1.減少攝取鹽份

一些有助維持或改善血壓的飲食貼士包括:減少攝取鹽份,建議烹調時減少使用鹽、豉油及鈉含量偏高的燒烤醬、柱侯醬及蠔油,可改用以香草/香料代替鹽來調味,如:蔥蒜、辣椒、胡椒、咖哩粉等。另外應選擇新鮮食物代替午餐肉、煙肉、腸仔等加工食物。

2.避免攝取高飽和脂肪及反式脂肪的食物

高飽和脂肪食物包括:肉類的皮層、腩部,及成分包含雞或豬油的海南雞飯、油渣麵、中式糕餅、零食糕點等。而高反式脂肪食物則有烘焙食物、油炸食物等,另餅乾、餡餅、蛋糕等也因使用氫化植物油製造而含高反式脂肪,建議以不飽和脂肪食物如果仁代替薯片等作零食、以橄欖油代替豬油作烹調。

3.增加進食含鉀、鎂、鈣的食物

增加進食含豐富鉀、鎂、鈣的食物,有助令血管放縮及降低血壓。
鉀質的主要來源包括:蔬果、蘭度豆、眉豆、赤小豆等、腰果、杏仁、糙米及全麥意粉等。
鎂質來源則有深綠色多葉蔬菜(如:菜芯、菠菜)、全穀物類、果仁種籽(如:南瓜籽、奇亞籽)、乳製品、豆類。
至於鈣質豐富的食物,則有乳製品、加鈣植物奶、布豆腐、深綠色多葉蔬菜、奇亞籽、杏仁等。
由於部份食物均為植物性食物,所以遵從以植物食物為主的飲食模式,對控制血壓有一定的幫助。

什麼食物可預防高血壓

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先要謹記並沒有特定一種食物或是所謂的超級食物能幫助預防高血壓。日常飲食,可多加入豆類如鷹咀豆、蘭度豆等於餸菜中,特別適合炆燉的餸菜,或製成鷹咀豆咖喱。

豆類除了含豐富的鉀質及鎂質外,亦是膳食纖維的來源,半碗豆類的纖維比一碗熟的蔬菜更多。有研究顯示豆類有助令上壓下降2.25mmHg。纖維有助控制體重、降低固醇、構建健康的腸道菌群組成從而抗炎等功能。
此外,可考慮多吃莓果類(例如:藍莓、紅桑子、士多啤梨等)含豐富多酚及花青素,有助抗氧化和炎症,幫助減少血管粥樣斑塊形成。至於燕麥含β-葡聚醣(Beta-glucan),有助降膽固醇,從而減低患上高血壓的風險,可嘗試將之加入白飯,或混入加鈣植物奶並隔夜浸泡,再入少許莓果類水果,成為早餐或甜品。

日常膳食需注意事項

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同時,服用薄血藥,尤其是服用華法林的人士,需注意保持每日的維他命K攝取量相若,避免太大改動。建議增加蔬果攝取量前,尤其高維他命K的芥蘭、菠菜、西蘭花等,應先咨詢主診醫生。

有腎功能或鉀高問題的人士,需注意鉀攝取量,因此或需減少選擇鉀含量較高的蔬果,例如香蕉、牛油果、奇異果、馬鈴薯、菠菜、蕃茄等,用水烹煮蔬菜有助令鉀質流失到水中,減低其鉀含量。豆類及全穀類食物的鉀含量亦較高,因此需要控制進食份量。

高血壓
(圖片來源:營養師提供)

香港港安醫院荃灣 膳食及營養部主管暨註冊營養師黃志榮

常見問題:

問:高血壓的最新標準是什麼?

答:上壓位於或高於130mmHg,下壓位於或高於80mmHg。

問:高血壓有什麼症狀?

答:少部份人或會出現頭痛、暈眩等徵狀。

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