小腿肌肉粗大變甲組腳 每日10分鐘5組拉筋動作去水腫減小腿 附3大影片教學推介

小腿肌肉粗大變甲組腳 每日10分鐘5組拉筋動作去水腫減小腿 附3大影片教學推介

小腿肌 發達必定是女士們的煩惱,小腿肌粗壯不但視覺上變短腿,看起來更顯得矮小,最慘是連跑步、做運動都怕會令小腿肌肉更加發達。其實想改善小腿肌,可以先從日常生活習慣著手,再嘗試做一些適當的拉筋伸展運動,這樣不但可以解決小腿肌發達問題,更能幫身體消水腫,讓腿型線條更美!

撰文:PC|圖片來源:Shutterstock、新傳媒資料庫

小腿肌 位置

小腿肌 主要由腓腸肌和比目魚肌組成。腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉,這塊肌肉變得結實的話,小腿後方就會有明顯弧度。對於追求筆直美腿的女生來說,最想改善的應該就是這一塊肌肉。而比目魚肌則位於小腿深層,位於腓腸肌下面。

改善小腿肌 3大日常習慣

1.睡前抬腿

都市人上班、上課長時間坐著,加上不少女士都有翹腳的習慣,久而久之會令腿部肌肉緊繃。這樣不但阻礙血液循環,更會令小腿有水腫問題。不妨嘗試睡前花15至20分鐘靠牆抬腿,這樣能夠幫助停滯在小腿及腳掌的血液,回流上半身,解決雙腿浮腫問題,小腿自然看起來更纎幼。

小腿肌大變蘿蔔腳 每日10分鐘5組拉筋動作去水腫減小腿 附3大影片教學推介

2.椅子只坐三分之一

當你習慣坐椅子坐三分之一時,小腿至大腿都會稍微用力,而且腰部亦能伸直,這樣不但可以令糾正坐姿,還可以瘦屁股。

3. 減少穿著高跟鞋

如果高跟鞋高度超過5cm,身體為了維持重心,就不自覺需要利用到肌群去輔助。因此長時間穿著高跟鞋,就會令小腿肌發達,而且肌群的活躍度和高跟鞋的高度成正比,意思即是鞋越高,就需要運用小腿肌肉越多。

小腿肌大變甲組腳 每日10分鐘5組拉筋動作去水腫減小腿 附3大影片教學推介

5個拉筋動作去水腫減小腿

1.瑜伽下犬式

在瑜伽中,「下犬式」可以有效地伸展腿部肌肉,特別是小腿肌及後肌群位置。這個動作不但有助改善小腿線條,同時可以延展脊椎,紓緩背部不適。

小腿肌大變蘿蔔腳 每日10分鐘5組拉筋動作去水腫減小腿 附3大影片教學推介

步驟1:先呈跪姿做準備動作。

步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3至5個呼吸。

2. 平板式

當完成「下犬式」後,身體可以傾前,做手掌撐地的平板式(Plank),同樣維持這個動作3至5個呼吸,然後還原至「下犬式」,重複做3到4組就可以了。

小腿肌大變甲組腳 每日10分鐘5組拉筋動作去水腫減小腿 附3大影片教學推介

3.後坐前伸

先單膝跪地,後腳腳尖踩地而膝蓋與身體應成90度,另一隻腳慢慢向前伸直並將腳掌勾起腳趾向上。然後上身往前傾,雙手在身體兩側撐地以維持平衡,這時會感受到明顯的小腿伸展的感覺。如果小腿肌太繃緊,前腳可以先稍微彎曲然後再慢慢伸直,維持這個動作10至15秒,然後換另一隻腳,重覆這組動作,每邊可做2至3次。

小腿肌大變蘿蔔腳 每日10分鐘5組拉筋動作去水腫減小腿 附3大影片教學推介

4. 靠牆伸展

先用手靠著牆身,左腳向前屈曲90度,右腳踏後方伸直,右腳跟可嘗試著地,小腿肌在這個狀態下可以得到伸展,嘗試維持這個伸展動作10至15秒,然後換右腳向前,伸展右腳小腿肌。建議重覆這動作每邊腳做2至3組即可。

小腿肌大變蘿蔔腳 每日10分鐘5組拉筋動作去水腫減小腿 附3大影片教學推介

5. 按摩滾筒紓緩小腿肌

按摩滾筒可以幫助紓緩小腿肌肉繃緊的情況,透過滾筒上的凹凸可以按摩小腿肌肉,增加血液循環又可以令腿部放鬆。先坐在地上,雙手先放在身體兩側,從而支撐起上身。之後將小腿放於按摩滾筒上,然後將身體重心前後滾動。完成右腳伸展後再換左腳,每邊大約1至2分鐘。

小腿肌大變蘿蔔腳 每日10分鐘5組拉筋動作去水腫減小腿 附3大影片教學推介

3大小腿肌拉筋影片教學

1. Coffee 林芊妤 —— 10分鍾修小腿線條拉筋| 一周內效果顯著!

https://www.youtube.com/watch?v=ufaHImdVCs0

2.簡單有效的小腿拉筋操 | 輕鬆瘦小腿去水腫

https://www.youtube.com/watch?v=DwmQl5aes6g

3. 10分鐘腿部伸展運動——膕繩肌,臀部,大腿-針對肌肉酸痛和提升柔韌度

https://www.youtube.com/watch?v=d-wDxnTPdns

常見問題:

問:什麼方法防止小腿肌變粗?

答:睡前抬腿能夠幫小腿及腳掌的血液循環及去水腫。

問:穿高跟鞋會令小腿肌發達嗎?

答:高跟鞋過高身體為了維持重心,不自覺利用肌群輔助,久而久之令小腿肌發達。

問:靠牆伸展小腿肌應做多少?

答:這動作每邊腳做2至3組即可。

你最關注甚麼健康話題?

更多精選內容