弓箭步一分鐘成效比深蹲強10倍!推薦5個動作一星期重點激減下身肥胖 附3段影片教學及2大免費App推介

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弓箭步減肥可能大家會較陌生,比較少聽到別人會靠弓箭步瘦下身,相反深蹲減肥很多人都或許試過。但其實弓箭步(Lunge)的好處比深蹲更多而且瘦身效果更明顯,弓箭步!以下推薦了5個弓箭步減肥動作,以及弓箭步的好處,想試試不同的減肥動作的話,不妨參考一下!

撰文:PC|圖片來源:Shutterstock

弓箭步好處

弓箭步主要訓練股四頭肌 (Quadriceps)、臀肌 (Glute)、大腿後肌 (Hamstring)、小腿 (Calves)。弓箭步是一種訓練關節的運動,弓箭步對於減下半身的效果,其實比深蹲更有效。除了可以強化我們的核心肌肉與臀部肌肉之外,弓箭步還可以訓練平衡,從而提升腿部關節的柔韌性,甚至減緩腰背痛問題。

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弓箭步5大減肥動作

1. 基本弓箭步 Basic Lunge

基本的弓箭步動作十分簡單,身體挺直,向前踏步屈膝下壓。兩腿平均分擔體重,前腳的膝蓋不要超過腳尖,注意膝蓋要呈90度。

注意:

  • 弓蹲步時重心不要太往前,這樣只練到大腿前側,臀部肌仍舊無力。
  • 留意前膝位置或因平衡力不佳而不自覺前傾,膝蓋應呈90度。

2.反向弓步蹲 Reverse Lunge

Reverse lunge的做法與一般的弓箭步正正相反,做的時候把其中一邊腿向後踏步下壓,膝蓋屈曲成90度,同樣膝蓋不超過腳尖即可。

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3.側向弓箭步 Side lunge

想練出結實大腿以及蜜桃臀,不妨多做這種側弓箭步的動作。可以瑜伽墊的闊度作標準,張開腿時臀部向後坐,注意膝蓋不要超過腳尖,每邊做8至10次即可換邊。

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4.弓箭步蹲跳 Jumping Lunge

跳躍式弓箭步可算是基本弓箭步的進階版,在基礎動作上加入跳躍的動作,可以提升肌肉爆發力與燃脂效果!先做出基本弓箭步姿勢,再向上跳起,下降時換腳再次做出弓箭步,一直交替重複8至10次。

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5. 交叉弓箭步Cross leg lunges

「交替」弓箭步首先要先跨出右腳,做一次弓步蹲,回到原始位置後,改換跨出左腳,再做一次弓步蹲。

3大弓箭步影片教學

1. 經典動作解析–弓步蹲

https://www.youtube.com/watch?v=U_638geC90o

2.簡單4個弓箭步階級

https://www.youtube.com/watch?v=e5i6xClqNd4

3.功能性與強度兼顧的下肢訓練 – Walking Lunge

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1. Lunges – Workout For Le‪g弓箭步一分鐘成效比深蹲強10倍!推薦5個動作一星期重點激減下身肥胖 附3段影片教學及2大免費App推介

為期8週的間歇訓練課程,重點放在弓步上。

  • 訓練適合初學者和專業人士
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  • 每個練習都有詳細的說明和視頻說明
  • 不需要運動器材。 您可以隨時隨地進行培訓。

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2. Lunge: Leg Sculpting Workout弓箭步一分鐘成效比深蹲強10倍!推薦5個動作一星期重點激減下身肥胖 附3段影片教學及2大免費App推介

為期30天的挑戰,使雙腿,大腿和小腿保持整形。 每日具有挑戰性的鍛煉可快速產生效果。

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常見問題:

新手有什麼注意事項?

要留意前膝位置應呈90度,新手可能或因平衡力不佳而身體不自覺向前傾。

每個動作應做多少次?

每邊做8至10次即可換邊。

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