2星期快速有成效+修整腿部線條 3招拉筋運動助提臀、改善大腿前側

2星期快速有成效+修整腿部線條 3招拉筋運動助提臀、改善大腿前側

日日跑步和深蹲都未必可以把腿形修得好看,如果不選對方法瘦腿反而有機會把大腿練成了肌肉腿,以下幾個簡易方法,2星期快速有成效幫助你修整腿部線條以及改善大腿前側,打造讓人羨慕的夏日纖細、筆直美腿!

原文刊於:SundayMore|撰文:Ellie|圖片來源:[email protected][email protected]|資料來源:[email protected]

3招提臀瘦大腿前側運動

要瘦腿先要知道形成大腿前側突出的原因!首先,不論上班一族還是學生一族,都會長時間坐在椅子上工作、學習。從而讓大家都臀部和大腿後側的肌肉長期處於放鬆旳狀態!而前側的肌肉卻緊繃著。大腿前後的肌肉長時間處於緊鬆不一的情況下,很容易讓腿部開始變形,前側肌肉越漸發逹及突出,變成像小山的肉肉。

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其次,常聽說跑步及深蹲都是減肥、瘦腿、提臀的好方法,於是便會瘋狂地練習!不過大家都忽略了當越練得多時,肌肉便會開始繃緊,很容易形成「甲組腳」!就以深蹲為例,雖然可以訓練臀部的肌肉,但不能忽略這個動作對訓練大腿前側的「股四頭肌」效果亦十分顯著!這就是為甚麼有些女生美腿練不成,反而得到肌肉腿。

提臀瘦大腿前側運動 1:後勾腿 (10-15次,3組)

先以彈力帶(可以用彈性絲襪代替)打結成環,把一側套在固定的桌腳,另一側就套在腳踝上。首先趴在瑜伽墊上,腳套上彈力帶,吸氣時,大腿用力把小腿向自己勾腿,呼氣時慢慢放下。

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趴姿雙腿動作完成之後,便可以轉為趴姿的單腳勾腿動作,同樣對訓練後腿肌肉十分有效,而且只有單腿作訓練時,更能感受到肌肉微酸的感覺。

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當完成趴姿的動作時,大家便可以再加強訓練,以跪姿完成以上後勾腿的動作,身體依靠的地方只有雙手支撐的椅背,腹肌亦可以同時訓練。

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同樣地雙腿完成後便可以轉為單腳後勾腿。

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提臀瘦大腿前側運動 2:屈膝後抬腿(10-15次,3組)

先以四肢著地,雙手肩膀的闊度,雙腳之間亦相隔一腿的距離。把一個啞鈴(或者水瓶)固定在膝蓋後方的位置,然後雙腿分別要做向上的動作。在做動作的時候記得要背部挺直,不能彎腰。

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圖片來源:[email protected] 提臀瘦大腿前側運動 -屈膝後抬腿
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提臀瘦大腿前側運動 3:拉彈力帶硬舉(10-15次,3組)

硬舉不但可以訓練到下背核心肌肉,還可以訓練臀部和腿部線條更美。雙手緊握彈力帶,雙腳打開與肩同寬,將彈力帶踏實在地。吸氣時把臀部向前推,呼氣時便往後推。做動作時亦要把胸部、腰部和尾椎呈一直線,不能彎曲。

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提臀瘦大腿前側運動 –拉彈力帶硬舉 圖片來源:[email protected]

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