7個梳化運動每日10分鐘擊退腰間贅肉及練出馬甲線 附3大梳化運動影片教學

7個梳化運動每日10分鐘擊退腰間贅肉及練出馬甲線 附3大梳化運動影片教學

梳化運動相信是不少懶人的瘦身首選,只需要一張梳化作為踏板,就可以一邊看電視一邊做運動,因此梳化運動絕對提升懶人做運動的動力!以下為大家拆解7個動作,不但可以燃燒腹部贅肉之餘,更可以擊退手臂bye bye肉,不妨趕緊學起來吧!

撰文:PC|圖片來源:Nani愛瑜伽呀@小紅書、Shutterstock

7個梳化運動動作拆解

訓練1:Sit-up 仰臥起坐

步驟:

1)先平躺在瑜珈墊上,雙腳小腿放在梳化上

2)雙手舉起,然後吸氣卷腹將後背升起

3)呼氣慢慢地將後背躺回瑜珈墊上,注意維持拱背姿勢

這個動作針對核心肌肉的訓練。每次做大概15-20次。

7個梳化運動加強訓練效果 重點練出馬甲線及擊退腰間贅肉 附影片教學
先平躺在瑜珈墊上,雙腳小腿放在梳化上(圖片來源:Nani愛瑜伽呀@小紅書)
7個梳化運動加強訓練效果 重點練出馬甲線及擊退腰間贅肉 附影片教學
雙手舉起,然後吸氣卷腹將後背升起(圖片來源:Nani愛瑜伽呀@小紅書)

訓練2:橋式

步驟:

1)先平躺在瑜珈墊上,雙腳踩在梳化邊緣,手掌壓在地上

2)吸氣將下腰慢慢提高,將髖關節向上抬起

3)呼氣慢慢將下腰及臀部放回地面

這個動作可以幫助鍛鍊大腿及臀部肌肉。每次做大概15-20次。

7個梳化運動加強訓練效果 重點練出馬甲線及擊退腰間贅肉 附影片教學
先平躺在瑜珈墊上,雙腳踩在梳化邊緣,手掌壓在地上(圖片來源:Nani愛瑜伽呀@小紅書)
7個梳化運動加強訓練效果 重點練出馬甲線及擊退腰間贅肉 附影片教學
吸氣將下腰慢慢提高,將髖關節向上抬起(圖片來源:Nani愛瑜伽呀@小紅書)

訓練3:單腿橋式

步驟:

1)按照橋式的動作基礎上,保持一邊腳不變,同時將髖關節向上抬起

2)吸氣將另一隻腳向上伸直

3)呼氣將腳慢慢伸直放下至離梳化一寸左右

4)之後吸氣再伸直並提高

這個動作不但可以加深鍛鍊大腿及臀部肌肉,更可以伸展腿部肌肉。每次做大概15-20次。

7個梳化運動加強訓練效果 重點練出馬甲線及擊退腰間贅肉 附影片教學
吸氣將另一隻腳向上伸直(圖片來源:Nani愛瑜伽呀@小紅書)
7個梳化運動加強訓練效果 重點練出馬甲線及擊退腰間贅肉 附影片教學
呼氣將腳慢慢伸直放下至離梳化一寸左右(圖片來源:Nani愛瑜伽呀@小紅書)

訓練4:反向棒式

步驟:

1)先坐在瑜珈墊上,再將雙腳放在梳化上

2)雙手支撐在身體後側位置,手指向臀部

3)吸氣雙手伸直並抬高臀部,身體呈一個斜線

4)保持呼吸,維持15秒左右

這個動作可以幫助全身肌肉,改善手臂及大腿贅肉問題。

7個梳化運動每日10分鐘練出馬甲線及擊退腰間贅肉 附3大梳化運動影片教學
雙手支撐在身體後側位置,手指向臀部(圖片來源:Nani愛瑜伽呀@小紅書)
7個梳化運動每日10分鐘練出馬甲線及擊退腰間贅肉 附3大梳化運動影片教學
吸氣雙手伸直並抬高臀部,身體呈一個斜線(圖片來源:Nani愛瑜伽呀@小紅書)

訓練5:單腿反向棒式

步驟:

1)按照反向棒式的動作基礎上,保持身體穩定

2)吸氣將左腳屈曲,盡量將大腿貼近身體

3)呼氣將左腳放回梳化上,然後換另一邊

這個動作可以鍛鍊核心肌肉,以及加強手臂力量。每邊做大概15-20次。

7個梳化運動每日10分鐘練出馬甲線及擊退腰間贅肉 附3大梳化運動影片教學
吸氣將左腳屈曲,盡量將大腿貼近身體(圖片來源:Nani愛瑜伽呀@小紅書)

訓練6:棒式

步驟:

1)先將腳背放在梳化邊緣,雙手分開與肩同寬

2)吸氣將雙手手臂撐地,身體呈斜板

3)保持呼吸,維持15秒左右

這個動作可以燃燒全身,特別是腰、腹部及手臂。

7個梳化運動每日10分鐘練出馬甲線及擊退腰間贅肉 附3大梳化運動影片教學
先將腳背放在梳化邊緣,雙手分開與肩同寬(圖片來源:Nani愛瑜伽呀@小紅書)
7個梳化運動每日10分鐘練出馬甲線及擊退腰間贅肉 附3大梳化運動影片教學
吸氣將雙手手臂撐地,身體呈斜板(圖片來源:Nani愛瑜伽呀@小紅書)

訓練7:棒式動作變化

步驟:

1)按照棒式的動作基礎上,保持身體穩定

2)吸氣,屈膝將左腳拉近心口位置

3)呼氣左腳踏後,回到棒式姿勢

4)保持呼吸,左右交替

這個動作可以加強鍛鍊腹部肌肉,屈膝動作亦可以鍛鍊腿部。每次做大概15-20次。

7個梳化運動每日10分鐘練出馬甲線及擊退腰間贅肉 附3大梳化運動影片教學
呼氣左腳踏後,回到棒式姿勢,保持呼吸,左右交替(圖片來源:Nani愛瑜伽呀@小紅書)

梳化運動3大影片推介

1.在家做運動 瘦身 | 5個梳化上減肥秘訣

https://www.youtube.com/watch?v=turi8v0U2rE

2.3分鐘梳化練腹肌- 超簡單

https://www.youtube.com/watch?v=tM9IGqF0Byg

3.15分鐘懶人運動|居家運動必學,沙發運動

https://www.youtube.com/watch?v=jnaIGrzrboU

延伸閱讀:6招梳化運動每日做8分鐘排毒甩小腹贅肉|附3大梳化運動影片推介

你最關注甚麼健康話題?

更多精選內容