3式簡易減背運動 瘦背操有助強化背肌 快速改善寒背踢走虎背熊腰

別輕視上交叉綜合症候群

一般正確的姿勢無論是坐還是站著，肩部應該任何時候都要處於放鬆狀態，頭部亦不應向前傾。衛生署亦指出當站立和走路時，習慣性把身體向前傾，都會使韌帶過分伸展，容易形成寒背。當此動作出現時，通常便會伴隨著圓肩，增加了中背部的曲度及令肩胛骨聳起，而這就正正是上交叉綜合症候群的現象。

上交叉綜合症候群不僅影響外觀及身形，更會引發健康問題，除了肩頸感到酸痛乏力，還會減少頸部曲度，不能有效地把血液供至大腦，影響其功能性的運作。再者，長期保持圓肩的姿勢可使橫膈膜處於緊繃的狀態，變相加重了心臟的工作負荷，後果不堪設想。

其實只要每天做一些簡單的減背動作，便可改善上半身肥厚線條、放鬆上半身肌肉，改善虎背熊腰的情況。集中鍛鍊肩胛骨，有助改善整個斜方肌：上斜方肌（ a）、中斜方肌（ b）及下斜方肌（c），達到收緊及強化肌肉的減背功效。

減背運動第一式：收緊背闊肌

Step 1：先將雙手舉起，緊握拳頭。雙手需與雙肩平衡成一直線。

Step 2：保持腰背挺直，胸部會有微微拉扯的感覺。集中將力度放在手臂位置，將雙手慢慢往下拉，並將力度慢慢往後轉移。往後拉扯時，手臂及背部會有收緊的感覺。

減背運動第二式：改善寒背

Step 1：先將雙手平放在胸前位置，並緊握拳頭。鍛鍊時需集中意志，才可做到重點鍛鍊及收緊之效。

Step 2： 參考划艇的動作。將平放在胸前的雙手，一併往後拉。拉扯時，有助伸展胸肌及斜方肌，改善整個肩胛骨，有助挺直腰背，改善寒背情況。

減背運動第三式：提升背部線條

Step 1：先將上身放鬆，雙手合十，輕放在差不多與腋下成水平的椅背位置。將重心放在背部。

Step 2：拉扯時，需保持胸口挺直，背肌會有拉扯的感覺。將雙手放在愈高的位置，其拉扯力會愈強。若胸肌及前膊太緊、柔軟度不足者，可嘗試將雙手分開，平放在兩邊椅角位置，雙手捉闊一點，有助提得更高。

減背運動小貼士

• 每組運動重複三次，每次十五下。
• 每日進行一次。
• 過程中需保持呼吸。
• 建議每晚於沐浴後或運動後進行拉筋，因此時體溫較高，血液循環較好且肌肉較柔軟，不易拉傷，亦可提升收緊效果。