3式簡易減背運動 瘦背操有助強化背肌 快速改善寒背踢走虎背熊腰

3式簡易減背運動 瘦背操有助強化背肌 快速改善寒背踢走虎背熊腰

相信減背是不少女性修身減肥的目標之一,奈何它似乎比起其他部位如肚腩、手臂等更難減肥。香港人平日為工作很容易忽視不少隱性健康問題,長期坐立不正確可導致虎背熊腰,但有否想過影響外觀的背後,箇中的健康隱憂其實更需注意?勤做以下3式減背運動,改善寒背之餘,更能令體態回復最佳狀態,減去積存已久的脂肪!厚背變薄,視覺減肥至少5公斤!

原文刊於:more|編輯:Sunday Kiss|圖片來源:新傳媒資料庫、Shutterstock、林芊妤 [email protected]

別輕視上交叉綜合症候群

一般正確的姿勢無論是坐還是站著,肩部應該任何時候都要處於放鬆狀態,頭部亦不應向前傾。衛生署亦指出當站立和走路時,習慣性把身體向前傾,都會使韌帶過分伸展,容易形成寒背。當此動作出現時,通常便會伴隨著圓肩,增加了中背部的曲度及令肩胛骨聳起,而這就正正是上交叉綜合症候群的現象。

衛生署指出當站立和走路時,習慣性把身體向前傾,都會使韌帶過分伸展,容易形成寒背。
衛生署指出當站立和走路時,習慣性把身體向前傾,都會使韌帶過分伸展,容易形成寒背。

上交叉綜合症候群不僅影響外觀及身形,更會引發健康問題,除了肩頸感到酸痛乏力,還會減少頸部曲度,不能有效地把血液供至大腦,影響其功能性的運作。再者,長期保持圓肩的姿勢可使橫膈膜處於緊繃的狀態,變相加重了心臟的工作負荷,後果不堪設想。

只要每天做一些簡單的減背動作,便可改善上半身肥厚線條,練出如 Coffee 般的美背。|圖片來源:林芊妤 Coffee@Instagram
只要每天做一些簡單的減背動作,便可改善上半身肥厚線條,練出如 Coffee 般的美背。|圖片來源:林芊妤 [email protected]

其實只要每天做一些簡單的減背動作,便可改善上半身肥厚線條、放鬆上半身肌肉,改善虎背熊腰的情況。集中鍛鍊肩胛骨,有助改善整個斜方肌:上斜方肌( a)、中斜方肌( b)及下斜方肌(c),達到收緊及強化肌肉的減背功效。

減背
集中鍛鍊肩胛骨,有助改善整個斜方肌:上斜方肌( a)、中斜方肌( b)及下斜方肌(c),達到收緊及強化肌肉的減背功效。

減背運動第一式:收緊背闊肌

Step 1:先將雙手舉起,緊握拳頭。雙手需與雙肩平衡成一直線。

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減背運動第一式:收緊背闊肌

Step 2:保持腰背挺直,胸部會有微微拉扯的感覺。集中將力度放在手臂位置,將雙手慢慢往下拉,並將力度慢慢往後轉移。往後拉扯時,手臂及背部會有收緊的感覺。

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減背運動第一式:收緊背闊肌

減背運動第二式:改善寒背

Step 1:先將雙手平放在胸前位置,並緊握拳頭。鍛鍊時需集中意志,才可做到重點鍛鍊及收緊之效。

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Step 2: 參考划艇的動作。將平放在胸前的雙手,一併往後拉。拉扯時,有助伸展胸肌及斜方肌,改善整個肩胛骨,有助挺直腰背,改善寒背情況。

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減背運動第三式:提升背部線條

Step 1:先將上身放鬆,雙手合十,輕放在差不多與腋下成水平的椅背位置。將重心放在背部。

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Step 2:拉扯時,需保持胸口挺直,背肌會有拉扯的感覺。將雙手放在愈高的位置,其拉扯力會愈強。若胸肌及前膊太緊、柔軟度不足者,可嘗試將雙手分開,平放在兩邊椅角位置,雙手捉闊一點,有助提得更高。

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減背運動小貼士

  • 每組運動重複三次,每次十五下。
  • 每日進行一次。
  • 過程中需保持呼吸。
  • 建議每晚於沐浴後或運動後進行拉筋,因此時體溫較高,血液循環較好且肌肉較柔軟,不易拉傷,亦可提升收緊效果。

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