5招瘦大腿運動擊退豪華臀 久坐仍不怕激增大腿脂肪

5招在家瘦大腿運動

瘦大腿運動1. 跪地屈膝踢腿

先將身體調整成為跪地的姿勢，然後一邊腳以屈膝的狀態向外踢向上，直至腰間的水平位置，之後再緩緩把腳以屈膝的狀態收回來。

要注意雙手的距離要和肩膀闊度一樣，屈膝踢腿的時候大腿的內外側要同時發力。

次數：每邊做20次後換另一邊

瘦大腿運動2. 側踢腿

右手扶著椅子，左手叉腰，同時將左腳向慢慢側邊踢高再放下。注意要使用臀部及大腿的外側發力。

次數：每邊做20次後換另一邊

瘦大腿運動3. 剪刀腳

身體側躺，雙腳舉起45度後在空中做開合動作。

次數：每邊做20次後換另一邊

瘦大腿運動4. 45度側抬腿

身體側躺，雙腳慢慢地一起舉起至45度，等待15秒後再慢慢放下來。

次數：每次抬腿15秒，每邊做4次後換另一邊

瘦大腿運動5. 交叉腳弓步蹲

先將右腳向身體左前方側以90度弓步蹲，然後左腳離地向下壓。

次數：每邊做20次後換另一邊

延伸閱讀：在家輕鬆減小腹收肚皮！5招減肚腩捲腹運動 真人實證腰圍由80cm減至65cm

夏天快到，又是時候減小腹！小腹是其中一個最難減的部位，鬆鬆肚皮也是媽媽產後最煩惱的部位。原來「捲腹」這個減肥運動對減肚腩非常有效，不但可以在家做，更可以練出完美馬甲線，很適合下半身肥胖的女生！有網民指出她單靠捲腹家居運動，腰圍從80cm減至65cm，以下是她分享在家捲腹的5個秘訣，一起來看看她如何做出減小腹效果顯著的捲腹動作吧！

原文刊於：more | 編輯：Sunday Kiss ｜資料來源：小紅書 | 圖片來源：小紅書、Instagram

5招減小腹捲腹運動在家練出馬甲線

一開始做捲腹時可以做2組，每組10下，之後可以漸漸加至4組，每組25下。多加訓練後，慢慢增加數量，最重要的是，量力而為！

1. 互換呼吸

減小腹捲腹的呼吸非常重要，捲起和躺下去時的呼吸是不同的。在做第一下捲腹時，捲起時先呼氣，躺下去時再吸氣；然後正常呼吸一下。接下來做第二個捲腹，這一次捲起時吸氣，躺下去是呼氣，與第一下捲腹相反。這樣為之2下，接下來循環做就好了！

2. 用力呼吸

除了呼氣和吸氣次序要注意之外，力度也是非常重要的！做捲腹時每一下也要用力呼吸，這樣才能用力收縮肌肉，練出馬甲線喔！

3. 收縮腹部

慢慢躺下這個是最重要的秘訣，大家要注意囉！首先腹部要盡力收縮，用力往身體裡面捲。捲至頂部後停著，至少停留半秒至1秒，然後才慢慢躺下來，速度愈慢效果會愈大喔！

4. 只用腹部的力量

這個要訣也要多加留意，雖然捲腹與仰臥起坐有少許相似，但特別不同的是大家做捲腹時，只需用腹部的力量，不要用腰、背或臀部的力量，不然就沒有效果了！

5. 收下巴 看肚子

捲腹時低下頭，收起下巴，緊貼頸部。另外，眼睛要看著肚子，不要看去側面或四周張望。這樣的話效果會更加顯著喔！捲腹時頸部或下巴痠痠的是很正常的，完成後痠痛感便會消失，如果做完後繼續有這個感覺，就要多加按摩頸椎了。