瘦腿拉筋塑造完美腿部曲線!日本看護師教10招每日15分鐘輕鬆減下半身

瘦腿拉筋塑造完美腿部曲線!日本看護師教10招每日15分鐘輕鬆減下半身

瘦腿拉筋原來可以改善下半身肥胖問題,下半身肥胖會令身型看起來更加矮小及肥腫。日本看護師Ayaka在YouTube上分享一些瘦腿拉筋短片,專門為改善下半身肥胖及修腿型人士而設,她推介了10個動作,每日在家做15分鐘不但可以激減下身,更能改善雙腿線條!

撰文:PC|圖片及資料來源:[email protected][email protected]影片截圖

瘦腿拉筋10招 改善啤梨身型

日本看護師Ayaka 曾經也是下身肥胖,腿部亦略粗。可是經過拉筋及營養餐單的輔助下,成功改善體型,下身明顯變得纖瘦,而雙腿亦顯得修長幼細。

瘦腿拉筋必學塑造完美腿部曲線!日本看護師教10招每日15分鐘輕鬆減下半身
圖片來源:[email protected]

瘦腿拉筋第一式:環抱向前彎

首先將雙腳打開,寬度比肩膊闊的位置,之後身體微微向前彎,如果較難平衡雙手可以碰著地作支撐,或是環抱在前,維持動作30秒。如果上身腰部感覺拉扯或不適,可以輕輕左右搖晃。

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瘦腿拉筋第二式:金字塔式

第二步,將身體以及左邊腳掌向左轉,雙手扶著小腿伸展,維持動作30秒,然後換成右邊做法相同。這個動作有助伸展大腿至小腿肌肉,可以令腿部線條更美。

如果小腿後方肌肉位置感到拉扯和疼痛,可以嘗試將膝蓋微微屈曲,以免受傷。

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瘦腿拉筋第三式:側蹲伸展

第三步可以向左邊腿下蹲,另一邊腿則腳跟碰地進行伸展,腳趾向上。這個動作能伸展臀部至大腿肌肉,會感到強裂拉扯,建議每邊維持30秒。

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瘦腿拉筋第四式:坐下前彎伸展

慢慢從第三式坐下,將後退成90度放於地上,而前腿繼續向前伸直。可以的話將身體微微轉向45度並向前傾,同樣每邊維持30秒。如果想加強伸展的效果,可以微微把身體向前壓。身體柔軟度未夠的話,亦可以坐直,已經能夠伸展大腿及臀部肌肉。

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瘦腿拉筋第五式:撐膝深蹲

第五式將雙腿打開,腳掌向外並深蹲,注意雙膝應向外伸展。雙手可以輕輕放於膝蓋上作支撐,同時上半身可向左邊轉,維持動作30秒後,再轉向右邊。這個動作可以令腰部與大腿肌肉得到伸展。

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瘦腿拉筋第六式:單膝下壓

之後左腳呈90度曲膝,膝蓋不能過前,右腳放在後。注意身體向前壓時,90度曲膝的腿應該在身體的外面,同樣每邊維持30秒。後退越往後,大腿肌肉越拉扯,因此如果柔韌度不夠,可以避免

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瘦腿拉筋第七式:盤膝下壓

之後可以把左腳放下盤膝而坐,後腿維持不變,上半身慢慢向前壓,同樣每邊維持30秒。

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瘦腿拉筋第八式:盤膝下壓

第八式從上一個動作延伸,上半身挺直,前腿依然維持盤膝姿勢,然後慢慢將後腿向上屈曲至90度,可以用手輔助,同樣每邊維持30秒。這個動作需要一點平衡力,如果身體左右搖晃難以平衡,可以嘗試將前腿向身體內彎曲,以便身體更加坐穩。

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瘦腿拉筋第九式:壓膝伸現

之後將左腿屈曲,膝向外打開,右腳則向右伸展,腳趾向上,身體盡量向下壓,,左手腿左大腿向外以加深伸展,同樣每邊維持30秒。

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瘦腿拉筋第十式:橫向一字馬

最後一個動作是橫向一字馬,先坐在地上雙腿盡量向外打開,維持30秒,這個動作可以伸展大腿及小腿內側的肌肉。如果想加深難度可以將身體向前傾,當下半身肌肉越來越放鬆,雙腿就能打開得越來越大。不過建議初學者可以先將雙腿收窄,讓下半身肌肉放鬆後才慢慢拉開雙腿闊度。

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日本看護師Ayaka瘦下半身影片教學

https://www.youtube.com/watch?v=9QD4q0VJQUM

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注意事項:

  1. 保持呼吸,切勿閉氣
  2. 小腿肌肉過份拉扯及疼痛可嘗試微微屈膝
  3. 量力而為,柔韌度需時間練習

 

常見問題:

問:每日應做多久?

答:可以嘗試每日做15分鐘,每個動作維持大約30秒。

 

問:初學者有什麼注意事項?

答:小腿肌肉過份拉扯及疼痛可嘗試微微屈膝,以減輕伸展幅度。

答:保持呼吸,切勿閉氣

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