相撲式深蹲1個月輕鬆擊退下身浮腫 減坐圍矯盤骨 附3大影片教學+1款免費運動App推介

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相撲式深蹲風靡日本,因為可為女士帶來好身材!都市人因工作經常久坐,導致屁股塌,下半身浮腫,現在推介一組相撲式深蹲動作,做一個月便能擁有翹臀,達到瘦身減坐圍效果。而且做相撲式深蹲不需任何額外的器材,是隨時隨地都可以做的減肥動作。如果想有開肩、去駝背的效果,不妨加以 TRX 帶輔助,效果更佳。一起來看看如何做一個標準的相撲式深蹲吧!

撰文:Sunday Kiss|圖片來源:新傳媒資料庫、Shutterstock、李若彤、梁芷珮@IG|編輯:Ariel

相撲式深蹲1個月打造美臀

風靡於日本女性的相撲式深蹲是美國美體教練 Tracey Mallett 推崇的動作。方法是第1天從50下開始進行深蹲,然後每天增加5下,但每次也不需要一次做完,可以分開,隨時隨地做。這樣1個月下來,自然累積會到250下了。但切記每做3天深蹲就要休息1天。

相撲式深蹲
相撲式深蹲的方法是第1天從50下開始進行深蹲,然後每天增加5下。(圖片來源:Shutterstock)

相撲式深蹲是提高腿部鍛鍊,從而促進全身肌肉。透過相撲式深蹲可以加強臀部肌肉,有效提高代謝,成為易瘦體質!而且在進行相撲式深蹲的過程中,可鍛鍊骨盆肌肉,幫助腸胃蠕動,自然也能暢便,以達到瘦身效果。

進行相撲式深蹲的過程中,可鍛鍊骨盆肌肉,擁有像54歲李若彤般的驕人身材!|圖片來源:李若彤@Instagram
進行相撲式深蹲的過程中,可鍛鍊骨盆肌肉,擁有像54歲李若彤般的驕人身材!(圖片來源:李若彤@IG)

相撲式深蹲

相撲式深蹲
做相撲式深蹲有以下幾個步驟需要注意。(圖片來源:Shutterstock)

1. 雙腳打開到與肩同寬

2. 腳尖朝外45度

相撲式深蹲
相撲式深蹲示意圖。(圖片來源:Shutterstock)

3. 以這樣的姿勢垂直下蹲到膝蓋呈現90度

4. 再慢慢的回復到站立的狀態

相撲式深蹲
近年流行TRX帶,配合深蹲可以有更全面的效果。(圖片來源:Shutterstock)

近年流行配合TRX帶 事半功倍

大家亦可加配 TRX 帶輔助,進行時,請保持小腿與地面垂直,蹲至最低點,再依靠 TRX 保持平衡。然後站起來,高舉展開雙手。這組動作既能鍛鍊腿部、臀部肌肉,還可以拉伸兩肩,帶來修腿、腰、開肩等效果。

梁芷珮亦有在社交平台教授瘦身秘訣。 圖片來源:梁芷珮@IG
梁芷珮亦有在社交平台教授瘦身秘訣。(圖片來源:梁芷珮@IG)

相撲式深蹲可瘦身塑臀 矯正骨盆姿勢

相撲式深蹲能鍛練股關節一帶的肌肉,矯正骨盆位置,讓脊椎自然回正。 專家表示,都市人使用手機、穿高跟鞋等生活習慣,都可能使脊椎、雙腳歪斜,令骨盆跟著變歪。而骨盆上方的臀部,也會受影響而下垂。

相樸式深蹲
日常生活習慣令骨盆變歪,而骨盆上方的臀部也會受影響而下垂。(圖片來源:新傳媒資料庫)

深蹲15下 等於仰臥起坐500下

相撲式深蹲動作簡單,比起仰臥起坐等動作,它對膝蓋造成的負擔是最小的。深蹲15下便等於做了500下仰臥起坐,相比下更能提高鍛鍊的質量。此外,深蹲可以加快血液循環和新陳代謝,改善腳趾冰冷及防止老化。

相撲式深蹲
深蹲15下便等於做了500下仰臥起坐,是有效的減肥動作。(圖片來源:新傳媒資料庫)

深蹲3大影片教學推介

1.七分鐘訓練–深蹲變化加強

2.200下深蹲挑戰,20種深蹲變化間歇運動

3.7天深蹲挑戰,正确做法和好處

深蹲運動App推介

30 Day – Squat Challeng‪e

30天深蹲挑戰賽是一個簡單的30天深蹲鍛煉計劃,每天都要進行一定數量的深蹲鍛煉,並放置休息日。鍛煉會逐漸增加強度,第30天將對任何人進行測試。該應用程序總共有6種鍛煉方式,有13種深蹲動作。鍛煉和鍛煉適合任何年齡和健身水平的男性和女性。

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30天深蹲挑戰賽(圖片來源:30天深蹲挑戰賽)

常見問題:

問:一星期應做多少天深蹲?

答:每做3天深蹲就要休息1天。

問:每次應做多少?

答:從50下開始進行深蹲,然後每天增加5下,但每次也不需要一次做完。

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