肩頸膊痛人人都遇過!瑜伽導師教5招簡單動作擊退上半身痛症

肩頸膊痛人人都遇過!瑜伽導師教5招簡單動作擊退上半身痛症

肩頸膊痛是不少都市人的通病,平日長時間使用電子產品、做家務,一不小心用錯姿勢便會引致膊頭痛、頸攰等問題頻頻出現,有時候甚至會肌肉痛到叫救命,無法專心工作。為了紓緩這些都市痛症,Sunday Kiss 邀請了瑜伽導師 Andie,為大家示範5個簡單瑜伽動作,在家都可以輕鬆做到,齊齊減少上半身肌肉痛楚!

撰文:Christie|拍攝:Delphia

以下介紹的5個瑜伽動作主要改善上半身的常見痛症,如駝背、圓肩、肩膊痛等問題。為大家減低日常錯誤姿勢所帶來的不適,活動更自如、輕鬆!

5個瑜伽動作紓緩肩頸膊痛

紓緩肩頸膊痛動作1:

膊頭記得保持垂低,手臂比力向下。
膊頭記得保持垂低,手臂比力向下。

步驟:

  1. 保持輕鬆坐姿(Easy pose),背脊挺直
  2. 雙手手扣手向後,膊頭盡量打開
  3. 吸氣,呼氣手臂壓低
  4. 呼氣慢慢拉長頸椎
  5. 眼睛向下望肚臍
  6. 保持8個慢吸慢呼
  7. 呼氣放鬆,回到原位
  8. 約3-5次1組

紓緩肩頸膊痛動作2:

緊記不要翹起屁股或是拗腰,尾骨要保持拉低。
緊記不要翹起屁股或是拗腰,尾骨要保持拉低。

步驟:

  1. 保持輕鬆坐姿(Easy pose),背脊挺直
  2. 雙手手扣手放在後尾枕
  3. 吸氣時手踭與心口慢慢打開,眼睛向上望
  4. 呼氣時慢慢收起手踭,眼睛向下望
  5. 拉長頸椎,手掌用力向下壓
  6. 左右扭動頸部
  7. 維持10秒;保持慢吸慢呼
  8. 呼氣時慢慢抬起頭,繼續打開手臂
  9. 呼氣放鬆,回到原位
  10. 約3-5次1組

紓緩肩頸膊痛動作3:

保持手臂登直。
保持手臂登直。

步驟:

  1. 保持輕鬆坐姿(Easy pose),背脊挺直
  2. 雙手臂伸直,手掌向外
  3. 右手舉高扣左手,雙手扣實後吸氣
  4. 呼氣手腕從下而上扭轉
  5. 吸氣登直手臂,呼氣手臂慢慢拉高
  6. 呼氣將雙手鬆開
  7. 轉邊再做
  8. 約3-5次1組

紓緩肩頸膊痛動作4:(可配合瑜伽繩做)

若上肩太緊,可用瑜伽繩輔助。
若上肩太緊,可用瑜伽繩輔助。

步驟:

  1. 保持輕鬆坐姿(Easy pose),背脊挺直
  2. 舉起右手曲手踭壓低
  3. 左手推右手手踭
  4. 吸氣,呼氣右手手臂位置推向中間
  5. 吸氣,呼氣左手向後扣右手
  6. 若上肩太緊,可用瑜伽繩輔助(在家可用皮帶/毛巾等工具)
  7. 吸氣,呼氣身體微微向前彎
  8. 保持呼吸維持10秒
  9. 呼氣放鬆,回到原位,將雙手鬆開
  10. 轉邊再做
  11. 約3-5次1組

紓緩肩頸膊痛動作5:

手臂盡量拉高至天花板位置更有效。
手臂盡量拉高至天花板位置更有效。

步驟:

  1. 保持輕鬆坐姿(Easy pose),背脊挺直
  2. 雙手伸直打開,彎曲手肘
  3. 將右手踭放在左手踭上面,雙手合實
  4. 吸氣,呼氣慢慢拉高手臂(盡量拉高至天花板位置)
  5. 保持慢吸慢呼10秒
  6. 呼氣放鬆,回到原位,將雙手鬆開
  7. 轉邊再做
  8. 約3-5次1組
瑜伽導師 Andie
瑜伽導師 Andie

特別鳴謝:Fancy Yoga 梵姿瑜伽

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