腰痠背痛長期坐到攣弓蝦米!瑜伽導師教5招簡單動作踢走腰背痛

腰痠背痛長期坐到攣弓蝦米!瑜伽導師教5招簡單動作踢走腰背痛

腰痠背痛是繼肩頸膊痛後第二個常見的都市痛症,嚴重更可致坐骨神經痛!很多現代人的坐姿不正確,平日運動量亦不足,導致腰背肌肉容易僵硬酸軟,腹部肌肉也被一層厚厚的脂肪遮蓋著,身體的中段部分總是沒甚麼力。這次 Sunday Kiss 邀請了瑜伽導師 Andie,為大家示範5個簡單瑜伽動作,鍛鍊腹部、盆骨位以及腰部的肌肉,「做人最重要是有腰骨」!

撰文:Christie|拍攝:Delphia

以下介紹的5個瑜伽動作,主要改善身體中段部分的常見痛症如腰痠背痛,若然發現自己短時間站立便感到乏力想坐,或是坐低短時間便想改變坐姿,一於每日花少少時間鍛鍊肌肉吧!

5個瑜伽動作改善腰痠背痛

改善腰痠背痛動作1:

這個動作會感覺大腿後側有拉扯。
這個動作會感覺大腿後側有拉扯。

步驟:

  1. 雙腳屈曲膝頭,雙膝水平倒向左側
  2. 背脊挺直,雙手捉住小腿
  3. 吸氣,呼氣身體向前延伸脊椎
  4. 雙手慢慢向前爬;保持慢吸慢呼
  5. 呼氣放鬆,回到原位
  6. 轉邊再做
  7. 若感覺困難,可以坐在瑜伽磚上做

改善腰痠背痛動作2:

視線保持望向前方,不要過分用力在頸部。
視線保持望向前方,不要過分用力在頸部。

步驟:

  1. 身體趴在墊上,膊頭放鬆,腳背放平
  2. 左腳向橫曲膝
  3. 手踭在胸旁兩邊著地,雙手相握
  4. 吸氣,呼氣盤骨盡量向下貼近地面
  5. 脊椎向上拉長,延伸腰背
  6. 呼氣放鬆,回到原位
  7. 轉邊再做

改善腰痠背痛動作3:

這是瑜伽動作中嬰孩式的變式,過程會感覺到脊椎拉長,手臂及腰側伸展。
這是瑜伽動作中嬰孩式的變式,過程會感覺到脊椎拉長,手臂及腰側伸展。

步驟:

  1. 金剛坐,雙腿微微打開,腳背放平
  2. 背脊挺直,雙手伸直
  3. 吸氣,呼氣身體向前延伸脊椎
  4. 慢慢壓低身體;保持呼吸
  5. 吸氣,呼氣上半身隨雙手帶動向左側延伸
  6. 吸氣,呼氣腹部盡量貼向大腿
  7. 呼氣放鬆,回到原位
  8. 轉邊再做

改善腰痠背痛動作4:

盡量感覺腹部用力,後背保持貼地。
盡量感覺腹部用力,後背保持貼地。

步驟:

  1. 身體平躺在墊上,下腰盡量貼地
  2. 雙手平放在身體兩側
  3. 吸氣,呼氣雙腳伸直舉高至90度(微微尖腳指)或 雙腿屈曲抬高使小腿同地面平衡
  4. 動作維持30秒
  5. 呼氣放鬆,回到原位

改善腰痠背痛動作5:

做動作是千萬不要閉氣,要保持慢吸慢呼。
做動作是千萬不要閉氣,要保持慢吸慢呼。

步驟:

  1. 身體平躺在墊上,下腰盡量貼地
  2. 雙腳慢慢抬起曲膝,兩腿閉攏
  3. 手扣手,抱小腿(若感覺困難,可手抱大腿後側)
  4. 吸氣,呼氣將彎曲的膝蓋拉向胸部,感到卷起腹部
  5. 前後碌,來回重復3-5次
  6. 呼氣放鬆,回到原位

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