腳水腫、抽筋成女士們惡夢!瑜伽導師教5招簡單拉筋伸展腿部肌肉

腳水腫、抽筋成女士們惡夢!瑜伽導師教5招簡單拉筋伸展腿部肌肉

腳水腫是現今很多女性都會遇到的一大問題,明明上半身很瘦,下半身卻有一雙肉肉腿,令人十分困擾。事實上,經常久坐會導致血液循環不佳,造成小腿特別容易水腫、抽筋。與其拼命用按摩霜每晚按壓腿部肌肉,不如直接拉伸腿部的肌肉,效果明顯又省錢。這次 Sunday Kiss 邀請了瑜伽導師 Andie,為大家示範5個簡單瑜伽動作,快速放鬆腿部肌肉,重塑名模筷子腿!

撰文:Christie|拍攝:Delphia

以下介紹的5個瑜伽動作,主要改善女性下半身的常見問題如腳水腫、抽筋等,若然發現自己腿部肌肉無力、或是腿部半夜容易抽筋,不妨每日花少少時間鍛鍊肌肉兼消除水腫吧!

5個瑜伽動作改善腳水腫抽筋

改善腳水腫抽筋動作1:

記得盡量不要拗腰,將尾骨拉低,可感覺臀部有拉扯。
記得盡量不要拗腰,將尾骨拉低,可感覺臀部有拉扯。

步驟:

  1. 坐在瑜伽墊上
  2. 屈曲左膝,左小腿打横擺正
  3. 屈曲右膝,將右腳放於左膝上,雙腳小腿相疊
  4. 雙手捉住小腿位置
  5. 吸氣,背脊保持挺直
  6. 呼氣,身體向前傾,肚子貼近大腿;手向前拉長;盡量前額觸地
  7. 保持呼吸大約10秒,慢呼慢吸
  8. 呼氣放鬆,回到原位
  9. 雙腿向前伸直,抖動放鬆
  10. 維持3-5次1組,共做3組
  11. 轉邊再做
  12. 若感到困難,可坐在瑜伽磚上做

改善腳水腫抽筋動作2:

肩膀保持放鬆垂低,視線向上望。
肩膀保持放鬆垂低,視線向上望。

步驟:

  1. 四肢跪在瑜伽墊上
  2. 雙手打開與肩膀同寬,肩膀和手臂須成一直線,十指打開
  3. 雙腳膝蓋跪地,打開與臀部同寬
  4. 吸氣,呼氣右腳一步踏前,跨到右手內側;身體挺直
  5. 雙手手扣手放在右膝頭上
  6. 吸氣,呼氣右膝頭微微向前推;身體往後拉
  7. 保持呼吸大約10秒,慢呼慢吸
  8. 呼氣放鬆,回到原位
  9. 維持3-5次1組,共做3組
  10. 轉邊再做

改善腳水腫抽筋動作3:

背脊記得保持挺直,感覺腿後肌肉拉伸。
背脊記得保持挺直,感覺腿後肌肉拉伸。

步驟:

  1. 接著第二個動作繼續做
  2. 雙手㩒地,放於右腿兩側;身體往後移;右腿慢慢登直
  3. 吸氣,背脊挺直
  4. 呼氣,身體向前傾,肚子貼近大腿
  5. 保持呼吸大約10秒,慢呼慢吸
  6. 呼氣放鬆,回到原位
  7. 維持3-5次1組,共做3組
  8. 轉邊再做
  9. 若腿後肌很緊,可雙手扶着瑜伽磚

改善腳水腫抽筋動作4:

盆骨位置保持向前,腿部有拉扯的感覺。
盆骨位置保持向前,腿部有拉扯的感覺。

步驟:

  1. 接著第三個動作繼續做
  2. 身體往前移;右腿慢慢屈曲
  3. 左手㩒地;右手將右腿向外打開
  4. 吸氣,呼氣將右腿往地下方向壓低
  5. 保持呼吸大約10秒,慢呼慢吸
  6. 呼氣放鬆,回到原位
  7. 維持3-5次1組,共做3組
  8. 轉邊再做

改善腳水腫抽筋動作5:

腰背保持挺直,目視前方,重心盡量維持向前。
腰背保持挺直,目視前方,重心盡量維持向前。

步驟:

  1. 金剛坐,臀部坐於腳踭上,腳背放平;雙手放於大腿上
  2. 吸氣,背脊挺直
  3. 呼氣,抬起雙膝離開瑜伽墊
  4. 保持呼吸大約10秒,慢呼慢吸
  5. 呼氣放鬆,回到原位
  6. 維持3-5次1組,共做3組
  7. 若感到困難,可雙手扶着瑜伽磚及由單邊腳腕先做

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