逆齡黎姿分享手臂操 1個動作甩拜拜肉 還原緊緻手臂

逆齡黎姿分享手臂操 1個動作甩拜拜肉 還原緊緻手臂

49歲黎姿(Gigi)逆齡美魔女,體態健康,仍有少女味。日前黎姿分享一組動作,教女士們修手部線條,好讓女生放心穿上無袖背心。這套動作除了可以降低體脂,減少拜拜肉,也可以改增強後側的肱三頭肌。所以如果想擁有緊緻的手臂,可以跟著Gigi在家中鍛煉三頭肌,簡單的訓練動作不需任何器材,只要每日花上數分鐘,就可以大大改善手臂線條,讓你在這個夏天自信穿上清涼背心。

撰文:Ariel|圖片:黎姿IG、[email protected]小紅書

49歲三孩媽媽黎姿分享1組動作 輕鬆收緊手臂

前演員黎姿即使生下三個女兒,身形依舊健美,她不時在instagram與粉絲分享她的健康秘訣。最近她就示範了一個鍛煉手臂的動作「跪式俯卧撐」,讓大家可以塑造手臂線條。比起傳統的窄式俯臥撐,Gigi把膝蓋放到地上,減低了手臂承受的身體重量,讓動作更加適合新手。

逆齡黎姿分享手臂操 1個動作甩拜拜肉 還原緊緻手臂
近日黎姿在社交平台分享自己鍛煉手臂的影片,從影片中可見到身為媽媽的黎姿依然擁有少女般的身材,即使重複俯卧撐數次也不見吃力(圖片來源:黎姿@IG)

 

動作要訣:開始時雙膝跪地,雙手於胸部正下方伸直支撐身體,收腰挺腹。然後以膝蓋為支點,緩緩彎曲手臂,注意手臂需向內收,下降身體直到胸部離地面只有一個拳頭的距離,然後將自己推回到開始的姿勢,反覆進行10-15次為一組,每日可以做3-4組。如果沒有瑜伽墊,可以用毛巾代替,防止膝蓋受傷。

 

View this post on Instagram

A post shared by Gigi黎姿 (@gigilai_official)

逆齡黎姿分享手臂操 1個動作甩拜拜肉 還原緊緻手臂
黎姿在一年前的夏天也曾經分享自己練習俯卧撐的影片,並撰文「適量『「肌肉』是女生最佳的塑身衣」(圖片來源:黎姿@IG)

「跪式俯卧撐」這個動作黎姿在一年前亦在IG亦分享過,不過鏡頭較近,無法看見下半身的姿勢。看來黎姿一直以來維持少女身材的秘訣之一,就是這組鍛煉動作!

加碼7組動作 網紅分享瘦8分鐘手臂訓練

如果有足夠時間,除了Gigi示範的跪式俯卧撐,大家也可以嘗試以下訓練手臂的動作。這些動作通通只需要一張瑜伽墊,也不需要許多空間,適合大家在家中鍛煉。

手臂訓練動作1. 肩關節環繞

逆齡黎姿分享手臂操 1個動作甩拜拜肉 還原緊緻手臂
肩關節環繞動作簡單,可以幫助身體熱身,進入狀態(圖片來源:[email protected]小紅書)

大家可以先由肩關節環繞開始,這個熱身動作可以幫助大家喚醒手臂肌肉,從而減少肌肉拉傷的機會,重複動作12次。

手臂訓練動作2. 前平舉外展

逆齡黎姿分享手臂操 1個動作甩拜拜肉 還原緊緻手臂
前平舉外展可以訓練到手臂和背肌(圖片來源:[email protected]小紅書)

做前平舉外展的時候,先抬頭挺胸,握起拳頭並把拇指向前指,將手臂抬起到肩膀高度,並將手臂橫向打開,此時你會感覺到背部肩胛骨收縮,重複動作15次。

手臂訓練動作3. 站姿畫圈

第二個動作站姿畫圈同樣簡單,只需要橫向打開手臂(圖片來源:MidoriLau@小紅書)
第二個動作站姿畫圈同樣簡單,只需要橫向打開手臂(圖片來源:[email protected]小紅書)

第三個動作依舊需要把手臂伸直,並舉起到肩膀水平,以肩關節為中心畫圈,向前或向後皆可,途中注意保持呼吸,切勿閉氣,影響血液供應氧氣,畫圈20次。

手臂訓練動作4. 支撐抬臀

逆齡黎姿分享手臂操 1個動作甩拜拜肉 還原緊緻手臂
第三個動作支撐抬臀與瑜珈下狗式動作相似,不過可以掂起腳尖,減少大腿後則拉扯感(圖片來源:[email protected]小紅書)

開始的時候先做出平板動作,此時身體應該呈一直線,之後將重心後移,用力向上抬起臀部,腰背挺直並與手臂身體呈一直線,重複動作12次。這個動作除了手臂,雙腳也需要發力。

手臂訓練動作5. 臀屈伸

逆齡黎姿分享手臂操 1個動作甩拜拜肉 還原緊緻手臂
做臀屈伸的時候需要用手臂支撐上半身的重量,與黎姿介紹的動作原理相近(圖片來源:[email protected]小紅書)

開始的時候屈腿而坐,同時雙手撐在身體兩側,緩緩彎曲手臂膝蓋,讓軀幹隨之下降,之後伸直手臂恢復原始姿勢,重複動作12次。

手臂訓練動作6. 跪姿臀屈伸

逆齡黎姿分享手臂操 1個動作甩拜拜肉 還原緊緻手臂
做跪姿臀屈伸的時候,需要慢慢下降至圖中姿勢,前臂此時應該完全貼在地上(圖片來源:[email protected]小紅書)

跪在地上,用手臂支撐身體,手臂慢慢彎曲,直到前臂貼在地上。

逆齡黎姿分享手臂操 1個動作甩拜拜肉 還原緊緻手臂
然後手臂用力撐起身體,回到手臂伸直的狀態,注意前掌距離應該與肩膀同寬(圖片來源:[email protected]小紅書)

然後手臂發力回到原始姿勢,重複動作12次。

手臂訓練動作7. 手臂拉伸

逆齡黎姿分享手臂操 1個動作甩拜拜肉 還原緊緻手臂
做手臂拉伸的時候,可以根據手臂柔軟程度,加深拉扯(圖片來源:[email protected]小紅書)

最後不要忘記拉伸手臂,增强血液循环,可以大大減少運動後肌肉酸痛的情況。將手肘向後拉直到感受到拉扯感,每邊維持30秒。

資料來源:黎姿@IG[email protected]小紅書

關鍵詞
家居運動

你最關注甚麼健康話題?

更多精選內容