開合跳強效全身燃脂 6個動作每日5分鐘比跑步消耗多1倍卡路里 | 附7個動作影片教學

開合跳強效全身燃脂 6個動作每日5分鐘比跑步消耗多1倍卡路里 | 附7個動作影片教學

開合跳 (Jumping Jack)是今年受歡迎的家居運動,運用雙手雙腳的開合動作來完成。開合跳可訓練全身肌肉,也能讓全身關節都活動開來。開合跳不但可以加強心肺功能,也是一個十分有效的燃脂運動,無需什麼額外運動工具,在家也能跟住教學影片做。由於開合跳動作簡易好記,而且可以提高訓練強度,在短時間內能極速消耗卡路里,因此非常適合生活忙碌時間緊迫的都市人。大家不妨在家嘗試一下!
撰文:PC|圖片來源:Shutterstock

開合跳5大好處

1.加強心肺功能

當身體在開合跳時,重複跳躍的動作,可以增加心臟的跳動率、促進全身肌肉的血液流動,從而增加肌肉的血液和氧氣量。這樣有助於預防心血管疾病、肥胖症及糖尿病等。

2. 鍛鍊全身肌肉

開合跳需要運用全身肌肉,所以說每天至少花5至10分鐘做開合跳,並且搭配肌力訓練或加添拉力帶,有助於鍛鍊全身肌肉,讓肌肉更緊實,塑造苗條身材。

3. 預防骨質疏鬆

每次在跳躍時都會使骨骼稍稍彎曲,進而迫使新的細胞產生發育,這些新生細胞提供並創造,更多的骨骼支撐性讓它能更強壯,所以這也意味著跳躍可讓骨質疏鬆的風險降低。
開合跳強效全身燃脂 6個動作每日5分鐘比跑步消耗多1倍卡路里 | 附7個動作影片教學

4.加強身體協調性

由於開合跳需要運用全身,例如旋轉開合跳更需要左右手腳交替郁動,這樣有助於改善四肢及大腦之間的協調性,更能掌握你的身體肌肉控制。

5.幫助青少年長高

青少年在青春期做開合跳可以有助增高,跳躍的動作不但可以活動筋骨,促使骨骼成長。

基礎開合跳動作

步驟1:身體站直,雙腳併攏,雙手在身體兩側自然下垂。

步驟2:跳起時,雙腳往外張開到比髖關節寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手(也可不拍手)。

步驟3:再次跳躍,落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側(跳躍時雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)

開合跳強效全身燃脂 6個動作每日5分鐘比跑步消耗多1倍卡路里 | 附6個動作影片教學

10分鐘開合跳運動影片推薦

https://www.youtube.com/watch?v=2J2g7XOr2i4

開合跳6個不同組合及影片教學

1.深蹲開合跳(Squat Jacks)

深蹲可以加強腿部肌肉及心肺功能。

步驟1:首先雙腳打開寬度與髖關節一樣,雙手可保持放胸前,並維持深蹲動作。

步驟2:之後跳起雙腳併攏,呈站立姿勢,雙手可保持放胸前或向左右打開。

步驟3:再次跳躍,回到深蹲姿勢,這樣為之一個完整動作。

深蹲開合跳影片教學:

https://www.youtube.com/watch?v=kvy_VlfzHL8

2.旋轉開合跳(Rotational jacks)

旋轉開合跳可以針對核心肌肉部位,緊記保持收緊腹部肌肉,以保護下背部位。

步驟1:首先雙腳打開距離可稍微比肩膀闊,雙手左右兩邊打開,成大字型。

步驟2:跳起雙腳併攏,呈站立姿勢,雙手可左右打開。

步驟3:之後跳起雙腳再次打開,身體彎下,左手碰手腳,右手碰左腳。

步驟4:最好跳起雙腳併攏,身體呈站立姿勢,雙手左右打開,這樣為之一個完整動作。

旋轉開合跳影片教學:

https://www.youtube.com/watch?v=PfJbtVOnh4M

3.低衝擊開合跳(Low-impact Jumping Jacks)

如果有膝蓋或關節痛等問題,可以嘗試用這種低衝擊方式做開合跳,以減低肌肉及關節所承受的強度。

步驟1:首先先站立,雙腳距離與肩膀一樣闊,雙手垂直放身體兩旁。

步驟2:將手臂舉起過頭頂,同時右腳往外踩一步,左膝微微彎曲。

步驟3:右腳和手臂回到步驟1起始姿勢。

步驟4:將手臂舉起過頭頂,同時左腳往外踩一步,右膝微微彎曲,這樣為之一個完整動作。

低衝擊開合跳影片教學:

https://www.youtube.com/watch?v=qhy7VjMqsck

4.星跳(Star Jumps)

「星跳」顧名思義就是跳起來時,四肢和頭成為星星般的五角形而得名,此動作能燃燒更多熱量及鍛鍊心肺功能。

步驟1:首先雙腳微微打開與髖關節一樣闊,膝蓋彎曲蹲地,背部保持打直,雙手觸碰腳踝。

步驟2:跳起,四肢盡力伸展,膝蓋完全伸展,雙手打開高於頭部,在空中呈大字型。

步驟3:雙腳輕輕落地,回到步驟1蹲姿,這樣為之一個完整動作。

星跳影片教學:

https://www.youtube.com/watch?v=0DKY6gSPpuc

5.平板式開合跳(Plank Jacks)

平板式混合了開合跳,有效強化手臂肌肉及核心肌群,對於燃燒脂肪極具效果!

步驟1:從平板式姿勢開始。雙手肘於肩膀下方撐地,雙腳與肩同寬,腹部核心緊縮,臀部出力,全身從頭到腳呈一直線。

步驟2:保持雙手位置和上半身力量,雙腳跳出略寬於肩膀,保持臀部盡可能低。

步驟3:雙腳跳回步驟1棒式位置,這樣為之一個完整動作。

平板式開合跳影片教學:

https://www.youtube.com/watch?v=8Do3ssZ23Mc

6.力帶開合跳(Banded jacks)

搭配兩條拉力帶,此動作可增加更多上半身的肌肉訓練。

步驟1:先將兩條拉力帶分別套在雙腳的腳踝上及雙手手腕上。

步驟2:雙腳站立與髖關節一樣闊,雙手提至肩部高度向前方延直,雙手臂套著拉力帶。

步驟3:跳起,雙腳往外跳寬於髖關節,同時雙手臂向外拉到與雙腳一樣闊,使兩條拉力帶可打直為兩條平行線。

步驟4:再次跳躍,回到步驟2的姿勢,這樣為之一個完整動作。

手臂彈力帶開合跳影片教學:

https://www.youtube.com/watch?v=IZ8A7qYApy0

常見問題:

問:膝蓋或關節痛可做開合跳?

答:可以嘗試用這種低衝擊方式做開合跳,以減低肌肉及關節所承受的強度。

問:開合跳有什麼注意事項?

答:跳躍時雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋。

問:每天開合跳做多久?

答:每天至少花5至10分鐘。

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