普拉提|33歲鄭欣宜勤做12招普拉提蓆上運動 改善體態塑造更美線條

普拉提|33歲鄭欣宜勤做12招普拉提蓆上運動 改善體態塑造更美線條

普拉提(Pilates)近年風靡全球,不少荷里活明星都是普拉提的忠實粉絲,而33歲的Joyce 鄭欣宜也不例外。早前Joyce在社交平台分享了自己的「生酮飲食法」心得,亦成功細一個碼,加上跳舞及普拉提的幫助,令身型的確比之前明顯輕盈。而Joyce亦上載了自己練普拉提的影片到YouTube,咁到底普拉提是什麼,對身體有什麼好處呢?
撰文:PC| 資料及圖片來源:鄭欣宜@Youtube、IG

普拉提是什麼?

普拉提是一種可以改善肌肉失衡,同時加強腰部及腹部核心力量的運動,它能改善身體不連姿勢以預防慢性勞損的運動。由Joseph Pilates 於20世紀初發展的一種體適能運動,之後他以個人的姓氏把這種運動命名。由於都市人長期坐著電腦或公司工作,加上缺乏運動,令身體欠缺靈活度,容易令脂肪積聚、脊椎勞損或臀部外擴等體態問題。而這些問題的原因正正是由肌肉失衡所導致的,因此透過普拉提可以改善以上問題。

每日20分鐘=1小時有氧運動

現年33歲的鄭欣宜過往就大方分享過自己靠「生酮飲食法」來瘦身,效果不錯,更成功細一個碼。而除了培養健康飲食習慣外,鄭欣宜近日就在個人YouTube Channel中分享了一套20分鐘的普拉提蓆上運動,直接跟大家一齊動起來,有興趣的不妨一起跟著做吧!

普拉提|33歲鄭欣宜勤做12招普拉提蓆上運動 改善體態塑造更美線條
圖片來源:鄭欣宜@IG

普拉提蓆上運動動作一:

步驟:

1. 先面向天躺在瑜伽墊上,並把雙腳彎曲,腳掌貼地打開至與盤骨同寬。

2. 腳掌踩實並在吸氣時把上半身提高,高度大約至肩胛骨位置,使用臀部肌肉將身體向上升高。

3. 呼氣時慢慢把下半身由上而下返回瑜伽墊上。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube

普拉提蓆上運動動作二:

步驟:

1. 保持剛才的動作,可是今次呼氣時將盤骨移去左邊同時微微下降。

普拉提|33歲鄭欣宜勤做12招普拉提蓆上運動 改善體態塑造更美線條

2. 然後移去右邊再下降一點。

普拉提|33歲鄭欣宜勤做12招普拉提蓆上運動 改善體態塑造更美線條

3. 之後再返回左邊下降些少,如此類推。

普拉提|33歲鄭欣宜勤做12招普拉提蓆上運動 改善體態塑造更美線條

普拉提蓆上運動動作三:

步驟:

1. 面向天躺在瑜伽墊上,收腹雙腳抬起並呈90度彎曲,形成Tabletop position。

2.然後吸氣時將左腳腳趾輕輕碰在瑜伽墊上,右腳維持不變。

3. 呼氣時慢慢上升將左腳升回原點,注意肋骨要保持貼近地面。

4. 數次後可轉邊,重複動作3次。

如果想加深難度,可以嘗試將腳伸直取代雙腳彎曲,這樣能加深核心肌肉的鍛鍊。

普拉提蓆上運動動作四:

步驟:

1. 躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲腳掌貼地,並打開至盤骨寬度。

2. 維持雙腿彎曲呈90度角,提高並夾緊雙腿。

3. 雙腿同時向下至腳趾輕輕碰到瑜伽墊,呼氣時升回原點,注意呼吸不要憋氣。

4. 做3-4次後,先把左腳慢慢放下,然後到右腳。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube

普拉提蓆上運動動作五:

步驟:

1. 躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲腳掌貼地,並打開至盤骨寬度。

2. 雙手放在頭後,呼氣時把下巴輕輕夾起及卷背,眼望膝蓋位置即可。

3. 然後吸氣,慢慢返回原點,重複3次。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube

普拉提蓆上運動動作六:

步驟:

1. 躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲腳掌貼地,並打開至盤骨寬度。

2. 雙手指向天花板,並放在大脾後方,然後把身體往上拉高少少。

3. 保持姿勢, 然後慢慢把手放在頭後方,再慢慢躺回瑜伽墊上,重複3次。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube

普拉提蓆上運動動作七:

1. 面向天躺在瑜珈墊上,雙腿彎曲90度角,並夾緊雙腿。

2. 雙手指向天花板,並捉在大脾後方,身體往上拉。

3. 保持姿勢,然後把人慢慢捲起。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube

普拉提蓆上運動動作八:

1. 身體側面躺在瑜珈墊上,左手支撐在地,支撐起上半身。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube

2. 把左腳提高向天花板,然後慢慢放下。

3. 數次後,把腳落在水平線上,並拉向前,再撥向後,再做3-4次。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube

4.其後回到水平線,並用左腳畫圈,做3-4次。

5.其後把左腳腳趾尖放到右腳膝蓋上,然後向上踢,並以鋤頭腳返回原點,重複4次。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube

6.然後轉邊,重複以上動作。

普拉提蓆上運動動作九:

1.雙腳彎取跪地,雙手打開至與肩同寬。

2.把右手和左腳同時拉起伸遠,直到水平線,再返回原點。

3.然後轉邊,把左手和右腳同時拉起伸遠,直到水平線再返回原點,重複4次。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube

普拉提蓆上運動動作十:

1.雙腳彎取跪地,雙手打開至與肩同寬。

2.把右腳伸後,腳趾貼地,然後再把左腳伸後。

3.先把右腳向後提高,然後回落,再到左腳,重複4次。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube

普拉提蓆上運動動作十一:

1.雙腳彎曲跪地,把左腳向前伸並踩實地板,保持90度。

2.然後企起上半身,並把手攤開。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube

3.把右手反向天,左手向地,向左彎腰。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube

4.然後轉邊,把左手反向天,右手向地,向右彎腰。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube

普拉提蓆上運動動作十二:

1.雙腳跪地,並把身體坐在雙腿上。

2.然後把身體拉高,重複來回數次。

3.坐在瑜珈墊上,雙手打開向前,然後向前擁抱,再打開,重複動作數次。

圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube
圖片來源:鄭欣宜Youtube

你最關注甚麼健康話題?

更多精選內容