8分鐘拉力帶訓練 9招改善虎背圓肩 減走肩背部贅肉 附3大拉力帶運動影片推介

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拉力帶訓練近來越來越受歡迎,由於不少人開始在家運動,加上空間有限又想加強訓練成效,拉力帶成為不少瘦身運動恩物。市面上有很多不同拉力帶可供選擇,重量及粗幼都可以影響鍛鍊效果。通常顏色從淺至深,磅數就會越來越大,一般女士大概可以選擇15至45磅的拉力帶。不過初學者建議先從較輕的磅數開始,之後再慢慢提升重量,從而加深鍛鍊效果。女性們如果不想舉啞鈴,不妨試下較輕便的拉力帶啦!

撰文:PC|圖片來源:高海寧@IG、不織布是Wendy@小紅書

9招拉力帶訓練擊退肩背部贅肉

每個動作做30秒,此練習是一個肩背訓練,適合新手及初學者。頭八個動作主要激活肩背的力量,最後會做一個肩背部的拉筋動作,從而改善肩背線條。不少女星都健身時都會用拉力帶來幫助訓練,相中可見高海寧身型Fit 爆,身上完全沒有多餘贅肉,令人非常羨慕!

(圖片來源:高海寧@IG)
(圖片來源:高海寧@IG)

拉力帶訓練第一招——肩部環繞

步驟:

  1. 雙手先握緊拉力帶兩邊
  2. 雙手抬高並用力伸展拉力帶
  3. 呼氣並向後將雙臂慢慢往下,雙臂盡量保持伸直
  4. 之後握緊拉力帶並將雙臂慢慢提起,帶回到身前
(圖片來源:不織布是Wendy@小紅書)
(圖片來源:不織布是[email protected]小紅書)
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拉力帶訓練第二招——肩部後擺

步驟:

  1. 吸氣雙手先從背後握緊拉力帶兩邊
  2. 可以將拉力帶於手腕翹一圈,以縮短雙臂距離
  3. 呼氣慢慢從身後提高雙臂,雙臂盡量保持伸直
(圖片來源:不織布是Wendy@小紅書)
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拉力帶訓練第三招——直臂伸展

步驟:

  1. 先將雙臂提高,闊度與肩部相同
  2. 呼氣雙臂向下屈曲並用力拉
(圖片來源:不織布是Wendy@小紅書)
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拉力帶訓練第四招——坐姿側舉

步驟:

  1. 先將拉力帶放於腳下,透過身體重量固定拉力帶
  2. 雙手緊握拉力帶
  3. 吸氣將雙手提高至肩膀高度
  4. 呼氣慢慢放下
(圖片來源:不織布是Wendy@小紅書)
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拉力帶訓練第五招——坐姿划艇

步驟:

  1. 坐在瑜珈墊上,保持背部挺直
  2. 將雙腳支撐著拉力帶,膝蓋微微屈曲
  3. 吸氣用力伸直拉力帶
  4. 呼氣慢慢放鬆
(圖片來源:不織布是Wendy@小紅書)
(圖片來源:不織布是[email protected]小紅書)
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拉力帶訓練第六招——單臂前舉

步驟:

  1. 站在瑜珈墊上,左腳踩在拉力帶上
  2. 右腳踏後一小步,雙手緊握拉力帶
  3. 吸氣左手用力提高與肩成一直線
  4. 呼氣慢慢放下
  5. 完成左邊後換右邊
(圖片來源:不織布是Wendy@小紅書)
(圖片來源:不織布是[email protected]小紅書)
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拉力帶訓練第七招——雙臂前舉

步驟:

  1. 雙腳踩在拉力帶上,雙手緊握拉力帶
  2. 吸氣慢慢提高雙臂與肩成一直線
  3. 呼氣慢慢放下
(圖片來源:不織布是Wendy@小紅書)
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拉力帶訓練第八招——深蹲

步驟:

  1. 雙腳踩在拉力帶上,膝蓋微微屈曲
  2. 吸氣雙手緊握拉力帶向上拉
  3. 呼氣慢慢放下
(圖片來源:不織布是Wendy@小紅書)
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拉力帶訓練第九招——背部拉筋

步驟:

  1. 先將前臂及膝蓋放左瑜珈墊上
  2. 身體慢慢趴下,臀部提起
  3. 將胸口壓在瑜珈墊上,雙臂保持伸直
  4. 保持呼吸維持30秒
(圖片來源:不織布是Wendy@小紅書)
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3大拉力帶運動影片推介

1.彈力繩全身循環訓練

https://www.youtube.com/watch?v=yGZsQBD1HLw

2.15分鐘阻力帶臀腿與核心運動

https://www.youtube.com/watch?v=XoYKGrGUpy4

3.10分鐘瘦腿提臀阻力帶塑形運動

https://www.youtube.com/watch?v=ashWGOufTp0

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