8個HIIT居家動作 零器材徒手消脂!20分鐘收緊全身線條! @Zoesportdiary

8個HIIT居家動作 零器材徒手消脂!20分鐘收緊全身線條! @Zoesportdiary

HIIT極速消脂!著一連串新年聚餐在面前,大家不小心吃多了就要做運動來補償了!以下教大家一套很簡單的消脂運動,在家徒手就做到,不需任何器材!8個動作就有效收緊全身線條!

撰文:Zoe Li|圖片:Zoe Li、網上圖片|資料來源:Zoesportdiary|原文刊於:新假期

8個HIIT高強度消脂動作

一共有8個動作,建議預備計時器,每個動作連續做30秒,休息15秒便做下一個動作。完成8個動作可稍為休息一下,然後再重覆做多兩次,前後都只需20分鐘,第4波肺炎來襲,健身室第三度閉關,在家一起運動吧!

1. Plank Knee to Elbow 平板交叉觸膝捲腹

動作1. Plank Knee to Elbow 平板交叉觸膝捲腹動作1. Plank Knee to Elbow 平板交叉觸膝捲腹目標鍛鍊部位:腹部、側腰

動作:雙手支撐身體作高平板的姿勢,把左腳膝頭碰上左手手肘,然後到右腳膝頭碰上右手手肘,重複30秒。

2. Leg Flutters剪刀式踢腳

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動作2. Leg Flutters剪刀式踢腳

目標鍛鍊部位:下腹部、腹部深層次肌肉

動作: 背部躺平在地上,雙手放在兩旁,手掌向下。雙膝微曲,雙腳同時離地幾吋。左腳提起,跟水平大概成45度,右腳稍向下移,但依然離地,雙腳不停上下交換位置,重複勳作30秒。

3. Squat Knee Up 深蹲提膝

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動作3. Squat Knee Up 深蹲提膝

目標鍛鍊部位:大腿股四頭肌、腹部肌肉、燃消卡路里

動作:雙腳與肩同寬,先深蹲一下,站起時提起左膝,然後重複深蹲一下,站起時提起右膝,重複30秒。

4. Floor Tap Squat 深蹲碰地跳

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動作4. Floor Tap Squat 深蹲碰地跳

目標鍛鍊部位:大腿股四頭肌、燃消卡路里

動作: 雙腳分開比肩略寬,每次深蹲蹲下去時左右手輪流觸碰地面,站起時用力跳起,重複30秒。

5. Side Plank Knee to Elbow 側平板肘膝(右)

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動作5. Side Plank Knee to Elbow 側平板肘膝(右)

目標鍛鍊部位:大腿外側、腰側,也屬於核心訓練的一種

動作:
步驟1:側躺,並用下方的手肘(右手)和腳來支撐身體。將臀部抬起並騰空,使腳踝到肩膀成一直線,並繃緊核心肌群。軀幹保持平穩,抬起上方的腿。不要改變身體的角度,將該腿膝蓋彎曲並舉向胸口,然後回到起始位置,重複30秒。

步驟2:軀幹保持平穩,抬起上方的腿。不要改變身體的角度,將該腿膝蓋彎曲並舉向胸口。停頓一下,然後回到起始位置。

6. Side Plank Knee to Elbow 側平板肘膝(左)

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動作6. Side Plank Knee to Elbow 側平板肘膝(左)

動作:側躺,並用下方的手肘(左手)和腳來支撐身體。將臀部抬起並騰空,使腳踝到肩膀成一直線,並繃緊核心肌群。軀幹保持平穩,抬起上方的腿。不要改變身體的角度,將該腿膝蓋彎曲並舉向胸口,然後回到起始位置,重複30秒。

7. Reverse Lunge Knee Up 弓步提膝 (右腳)

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動作7. Reverse Lunge Knee Up 弓步提膝 (右腳)

目標鍛鍊部位:大腿股四頭肌、臀肌、燃消卡路里

動作:右腳向後跨一大步同時下蹲。重心放右腳,身體保持中立,不要過度前傾或後仰。利用右腳及核心的力量,站直同時把右腳提起,重複30秒。

8. Reverse Lunge Knee Up 弓步提膝 (左腳)

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動作8. Reverse Lunge Knee Up 弓步提膝 (左腳)

動作:左腳向後跨一大步同時下蹲。重心放右腳,身體保持中立,不要過度前傾或後仰。利用左腳及核心的力量,站直同時把右腳提起,重複30秒。

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我是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。也是一位健身教練兼健身中心老闆,全力研究及推廣健康飲食和運動。我也在我的youtube和IG裡經常放各類教學,歡迎大家留言,互相交流理性討論!記得馬上訂閱噢!

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