Tabata訓練8個動作4分鐘等於慢跑1小時!3大影片教學及2大App推介

Tabata訓練8個動作4分鐘等於慢跑1小時!3大影片教學及2大App推介

Tabata 訓練大家有沒有聽過呢?Tabata 一詞是源於日本。為了讓身體快速減磅,需要較高強度的運動。當身體排汗排毒,這樣才可以令瘦身效果更加明顯,而 Tabata 運動絕對是不二之選,採取的方式是運動20秒、休息10秒,連續4分鐘共8個循環,以最短時間做到最辛苦的程度。這個運動方式絕對適合一些平日工作忙碌,但又想抽少少時間運動的人,可以以最短時間,令身體極速爆汗!

撰文:PC|圖片來源:Shutterstock

Tabata 是什麼?

Tabata 是間歇運動的一種,由日本東京體訓大學,田畑泉(Izumi Tabata)教授研究發現,故將此運動命名為Tabata。運動一般可分為有氧運動或重量訓練,而間歇運動,例如HIIT、Tabata ,就結合了有氧運動和重量訓練。在過程中會不斷變換運動強度,一般運動強度為「高、低、高、低」、「快、慢、快、慢」等。

每個變換之間,都會以短時間分隔,運動20秒、休息10秒,連續4分鐘為之一個訓練組合動作。一直循環8次,訓練動作過程中,心跳率能快速提升到燃脂區間,達致短時間內消耗熱量,做到高效減重和減脂的效果。

由於需要使用全身的肌肉,加上在短時間內做高強度動作,因此可以有效地訓練肌肉及心肺耐力。只需短短4分鐘的訓練效果,跟60分鐘的中等強度訓練非常接近。加上無需任何裝備,令這個運動越來越多人認識,成為都市人運動的選擇。

Tabata 8個動作推介及注意事項 4分鐘等於慢跑1小時 附3大影片教學+2大App推介

Tabata 8個動作簡介

一般一次訓練,會以4個動作為主,每個動作重複做2次,達到運動公式要求的8個循環。以下是八個動作推介,大家不妨參考一下。

1. 掌上壓

用最快的速度在20秒內完成,大概8-15下,才算達到高強度訓練的標準。掌上壓不但可以鍛鍊手臂,更可以有效鍛鍊核心肌肉。

Tabata瘦身運動及注意事項 4分鐘等於慢跑1小時 附3大Tabata影片教學+2大App推介

2. 開合跳

開合跳是有氧運動常見的動作,每次跳起來手腳張開,而雙手舉起時要拍到雙手。這個動作可以有效鍛鍊心肺功能,及燃燒身體熱量。

Tabata瘦身運動及注意事項 4分鐘等於慢跑1小時 附3大Tabata影片教學+2大App推介

3.深蹲跳

先做一個深蹲動作,然後往上跳,著地後在做出深蹲姿勢。深蹲跳可以更進一步強化腿部肌肉,同時大量消耗熱量。

Tabata瘦身運動及注意事項 4分鐘等於慢跑1小時 附3大Tabata影片教學+2大App推介

4.波比跳

先原地深蹲跳一下,再往下蹲做一下掌上壓,然後再跳起來做一個開合跳動作。波比跳有效鍛鍊全身肌肉,一次結合三種動作,更可訓練手腳協調。
Tabata瘦身運動及注意事項 4分鐘等於慢跑1小時 附3大Tabata影片教學+2大App推介

5.原地抬腿跑步

模仿跑步時的姿勢,並抬腿原地跑步。這個動作能大量消耗熱量,及有效減少大腿的脂肪。

6.大步跳躍

原地輪流將腳抬起並往上跳。大步跳躍可以鍛鍊大腿肌肉。

Tabata瘦身運動及注意事項 4分鐘等於慢跑1小時 附3大Tabata影片教學+2大App推介

7.跳躍式弓箭步

先做出弓箭步的動作,跟深蹲跳將後腳抽起往上跳,每邊輪流做。弓箭步對於腿部肌肉訓練非常有效,而且更可以燃燒身體熱量。

Tabata瘦身運動及注意事項 4分鐘等於慢跑1小時 附3大Tabata影片教學+2大App推介

8.進階登山式

先做出掌上壓的動作,然後輪流彎曲雙腳,當膝蓋碰到手肘為一下動作。這個動作要像跑步一樣快,盡量保持手臂伸直。支撐上身以保持上身拱背,這樣才能訓練手臂肌肉及背肌力量。

Tabata瘦身運動及注意事項 4分鐘等於慢跑1小時 附3大Tabata影片教學+2大App推介

注意事項:

  • 休息的10秒內,不要完全停下,可原地踏步,減低心臟負擔。
  • 訓練前要花3-5分鐘進行熱身動作。
  • 初學者每星期1至2次。心肺及身體適應後,可逐漸增加訓練次數。
  • 如果運動後身體感不適,應立即減少運動次數並多休息。
  • 用餐前後2小時最適宜做Tabata ,切忌於睡前或空腹運動。
  • 有心臟病、高血壓或體重過重人士不適宜 。

Tabata 8個動作推介及注意事項 4分鐘等於慢跑1小時 附3大影片教學+2大App推介

3大影片教學推介

1. 8分鐘間歇訓練

https://www.youtube.com/watch?v=B4MsfoosrHU

2.4分鐘運動 (初級版)

https://www.youtube.com/watch?v=5nji65X8QMg

3.10分鐘運動無跳躍無噪音

https://www.youtube.com/watch?v=ShOUvJcgjk4

2大運動App推介

1. Fitness App Tabata瘦身運動|4分鐘Tabata等於慢跑1小時 持續燒脂瘦全身 3大Tabata影片教學+2大App推介

Tabata瘦身運動|4分鐘Tabata等於慢跑1小時 持續燒脂瘦全身 3大Tabata影片教學+2大App推介

 

常見問題:

問:Tabata 是什麼運動模式?

答:運動20秒、休息10秒,連續4分鐘共8個循環。

問:什麼人士不宜做?

答:有心臟病、高血壓或體重過重人士不適宜 。

你最關注甚麼健康話題?

更多精選內容