想健康備孕但日日OT食外賣，不知從何入手？婦科醫生教路：男女不能忽略的黃金「準爸媽備孕營養」全攻略！

Oct 21 2026

香港生活節奏急促，雙職夫婦「OT」文化真的十分普遍。每天朝九晚不知道幾點，每天累到只能靠外賣解決三餐，營養失衡，加上日夜顛倒的作息和排山倒海的工作壓力，往往讓健康備孕這條路走得更加艱難。很多準爸媽可能會以為「備孕只是女人的事」，或者靠計算排卵期就足夠。但真相是：絕對不行！備孕絕對是夫妻雙方需要一起擔當的「雙人Project」，準爸媽雙方的身體機能與營養狀態，對於新生命的形成都同樣關鍵。

為了幫助各位生活忙碌、經常飲食不定時的準爸媽，Sunday Kiss 特別邀請了婦產科專科醫生李閏婷醫生講解備孕攻略，看看除了調整規律生活，還能怎樣檢視日常、備孕營養是否均衡充足，以及能如何按個人需要揀選合適的營養補充方式，令備孕第一步更輕鬆！

備孕婦產科醫生李閏婷 Dr. Vicky — 婦產科醫生李閏婷 Dr. Vicky

營養師備孕起步法：從生活小細節著手，打造準媽媽「好孕」體質

李醫生指出，從計劃懷孕到懷孕初期（首12週），其實是胎兒發展的黃金期，她形容這個時候「準媽媽的身體就像一個正在細心佈置的『BB溫室』，一定要提早儲夠能量、建立較完整的營養儲備。例如葉酸、鐵、碘、鈣、鎂、鋅等，都是臨床上最常被點名的備孕關鍵營養素」。

這些備孕營養其實往往能在日常食物中找得到，李醫生便建議準媽媽在日常用餐時，可以多選擇菠菜、西蘭花等深綠色蔬菜來補充葉酸；多吃牛肉或瘦肉補鐵。此外，李醫生亦建議備準媽媽每天應攝取 800 至 1,000 毫克的鈣質，像奶及奶類製品、豆腐以及深綠色蔬菜都含有豐富的鈣；下午茶可以選擇吃乳酪或一小把堅果，攝取充足的鈣、鎂和鋅。

雖然說均衡飲食是備孕不變的鐵律，李醫生亦鼓勵準爸媽盡量建立規律的生活節奏，然而，婦科醫生亦坦言，明白香港雙職準爸媽工作繁忙，準媽媽們經常要加班，下班後已經筋疲力盡，未必有足夠時間做運動、親自下廚或調節生活節奏。因此醫生建議準媽媽們可選擇透過營養補充品，幫自己補足關鍵備孕營養，特別是葉酸、鐵和碘，另外亦可考慮服用含有鈣的補充劑。

Sunday Kiss小編精明選購貼士：認清成分、突破吸收限制！

小編也為各位忙碌的準媽媽做好了功課！不說大家可能不知道，補充葉酸其實存在因人而異的醫學難題。小編發現，臨床研究指出約有三分之一的亞洲女性^，因為先天體質關係，無法完全吸收一般的合成葉酸。萬一葉酸攝取不足，將直接影響胎兒的神經系統發展。

因此，準媽媽在挑選營養補充品時，建議可留意是否含高葉酸水平，包括能被100%人體吸收的「親和葉酸（Metafolin）」成分，確保每日攝取到充足葉酸，全面配合備孕及懷孕初期的營養需要。

除了葉酸，配合剛才李醫生提到備孕及孕期每天需要800至1,000毫克的鈣質，小編發現不少準媽媽補鈣時，最怕遇到腸胃不適或引起便秘負擔。所以在挑選鈣質補充品時，建議大家可以鎖定「液體檸檬酸鈣」配方，並留意是否包含維生素D3及鋅，這種配方較為溫和親腸胃，讓準媽媽能輕鬆為自身骨骼健康及寶寶發育打好底子！

準爸爸切忌「躺平」！男士體質同樣決定寶寶未來

各位準爸爸，千萬不要以為備孕期間自己可以「躺平坐等收成」！李醫生特別提醒，備孕絕非女方一個人的事，男女雙方的參與度同樣重要，李醫生進一步指「準爸爸的營養狀態，對寶寶的形成和初期發育都有著舉足輕重的影響，而且男士的細胞健康程度，更會直接影響到受孕機會以至未來寶寶的發育進度」。

李醫生分享，備孕期間準爸爸除了要跟準媽媽一起均衡飲食、盡量早睡早起、戒煙和避免飲酒之外，亦要注意補充關鍵的日常營養。李醫生指，「「微量元素『鋅』對於支持細胞質量與日常代謝真的十分重要，各位準爸爸平日亦可多加留意，幫自己補充含有維他命C、維他命E等的營養組合，這幾個營養可以在備孕期間幫身體實行抗氧化，為細胞築起一個超強的防護罩、減少自由基損害」。

李醫生進一步分享，準爸爸可以在日常三餐中進行簡單的營養「配對」，為身體築起細胞防護罩：例如外出用餐時可多挑選牛肉、瘦肉，或徹底煮熟的蠔和貝殼類海鮮，當中蘊含豐富的鋅、不飽和脂肪酸及蛋白質，有助支持細胞質量與日常代謝；而正餐不妨多吃菠菜、西蘭花等深綠色蔬菜，攝取充足葉酸；至於日常的水果選擇，則可多吃奇異果和柑橘類水果，其豐富的維他命C和E恰好是天然的抗氧化劑，能在備孕期間幫準爸爸身體實行抗氧化，有效減少自由基的損害。

Sunday Kiss小編精明選購貼士：鎖定7大抗氧化黃金組合，提早3個月打好底子！

面對生活忙碌、外食較多或作息不穩定等情況，小編當然也為各位準爸爸準備好了精明的選購攻略，讓補充品成為大家備孕期的「好幫手」！準爸爸在挑選市面上的日常備孕營養補充品時，除了注意要有助於支持正常細胞生產的微量元素鋅、維他命C、維他命E之外，更可以多留意成分表，看看是否還涵蓋了葉酸、茄紅素、大蒜油及硒這7大抗氧化營養組合，為身體帶來多層次的防禦。

小編還要溫馨提示大家，由於男士體內細胞的生成與成熟需要一定週期，相關的營養管理最好在計劃懷孕前 3 個月就開始服用及準備，提早為細胞築起超強防護罩，到時候自然能以最佳狀態上陣了！

備孕夫妻必讀！備孕營養 Tips+日常營養管理指南

備孕管理方向	準媽媽行動指南	準爸爸行動指南
第一步：生活與作息調整	盡量建立規律作息，減少熬夜，保持心境開朗。	規律作息，避免吸煙及過量飲酒，整體生活模式管理。
第二步：基礎飲食管理	以均衡飲食為基礎，減少進食生冷及高糖食物。	以均衡飲食為基礎，多吃蔬果攝取天然營養。
第三步：鎖定關鍵營養素	集中留意葉酸、鐵、碘等營養素的攝取。	集中留意抗氧化營養（如維他命C、E、鋅等）。

放鬆心情，好孕自然來！

備孕本來就係一場充滿期盼和奇妙的旅程，就算偶爾因為工作忙碌、加班而感到少許壓力，也是人之常情，千萬不要太過苛責自己。夫妻之間最重要是互相扶持、彼此鼓勵。只要準爸媽雙方步調一致，按個人需要揀選最合適的日常營養補充方案，備孕過程自然可以輕鬆又順利。祝各位準爸媽早日「營接新生命」，高高興興迎接健康的新生命！

同場加映｜孕期補鈣勿忽視！支持媽媽骨骼健康為寶寶成長打好底

懷孕期間，胎兒的骨骼發育需要大量的鈣質，而這些鈣質全部源自於母體。如果準媽媽鈣質攝取不足，身體便會自動從自身的骨骼中提取鈣質去供應給寶寶，如果準媽媽鈣質攝取不足，身體便會自動從自身的骨骼中提取鈣質去供應給寶寶，所以充足的鈣質攝取對媽媽及寶寶都非常重要。根據李閏婷醫生的建議，準媽媽每天應攝取800至1,000毫克的鈣質，以同時滿足母體和胎兒的需要。

要從日常飲食中攝取足夠鈣質，可以多選擇奶類製品、豆腐、西蘭花等深綠色蔬菜。不過，對於三餐不定時、經常外食的在職孕媽媽來說，單靠飲食要達標可能有點困難。因此，李醫生亦坦言，若生活繁忙，準媽媽們可考慮選擇適合的營養補充品，確保自己和寶寶都能獲得充足的鈣質。