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失眠怎麼辦?失眠原因+解決方法!告訴你如何入睡

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失眠怎麼辦?失眠是指在睡眠時間內難以入睡或無法保持睡眠,導致睡眠時間不足,進而影響到日常生活的一種睡眠障礙。失眠是一個非常常見的問題,許多人都有過失眠的經歷。如果長期無法有效地解決失眠問題,將對身心健康造成不良影響。本文將深入探討失眠成因,以及不同類型失眠原因和解決方法。

失眠定義

失眠是一種相當常見的睡眠障礙。根據美國精神醫學會 DSM-IV 所定義,籍睡眠障礙的程度足以影響到個人主觀感受、工作效率和角色功能,持續達一個月以上,才能夠確診。除此之外,世界衛生組織(ICD-10)也針對失眠做出以下定義:

  1. 難以入睡、難以維持睡眠狀態,且睡眠質素較差。
  2. 每星期至少會出現睡眠問題三次,而這些問題會持續至少一個月。
  3. 對於睡眠問題的影響,即便在白天和夜晚同樣存在。
  4. 睡眠問題足以影響患者的日常生活及引起明顯的困擾。

失眠四大類型

失眠可以分為四種類型:

失眠類型 特點
難以入睡型失眠 上床後需要用三十分鐘以上才能入睡,患者通常會感到焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安。
不能持續沉睡型失眠 患者時睡時醒無法進入沉睡階段,睡眠質量不佳,患者會感到疲勞和睡意。
睡醒後自覺不能恢復疲勞型失眠 患者在起床後自覺不能恢復疲勞,就像沒有睡過似的。
過早覺醒型失眠 患者半夜或凌晨醒來,輾轉反側,難以成眠,醒來的時間通常比平常的時間早上一至兩小時以上,早醒的頻率為每星期三晚或以上,患者會感到渴睡、易怒、情緒低落、及焦慮。
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(圖片來源:Shutterstock)

失眠原因

失眠原因可分為原發性失眠和非原發性失眠兩種,而非原發性失眠的成因則包括:精神情緒疾病、身體疾病、長期藥物濫用、或其他一些與睡眠相關的問題。據研究,人的年齡愈大,失眠的頻率也相對提高,竟有35%的七十歲以上長者受困於失眠。但令人驚訝的是,女性出現失眠的機率比男性還高。

而失眠原因可主要分為以下4種:

失眠原因 詳細說明
壓力和焦慮 當人們處於高壓力或者焦慮的環境中時,容易導致睡眠障礙,進而引起失眠。
疾病和藥物 許多疾病和藥物都可能導致睡眠問題和失眠。例如,患有哮喘、鼻竇炎、心臟病、甲狀腺疾病等疾病的人常常會有睡眠問題。某些藥物,如利尿劑、抗抑鬱藥、鎮定劑等,也可能導致失眠。
生活習慣 睡前長時間使用電子產品,如手機、平板電腦、電視等,對睡眠質量有不良影響。飲用含有咖啡因的飲料、食用過多的糖和脂肪也可能影響睡眠。
環境因素 睡眠環境的安靜和舒適對睡眠質量有很大的影響。例如,太亮的光線、噪音、高溫等都會對睡眠產生干擾。

失眠解決方法

失眠怎麼辦?一夜難眠,讓人的精神狀態受到嚴重的影響。如果能找出失眠的原因,便可對症下藥。對於短暫性失眠而言,我們並不建議立即服用藥物。實際上,有諸多需要注意的事項,例如:

  • 維持有規律的生活節奏,尤其作息要按時安排
  • 不要吸煙
  • 定期運動,但睡前避免運動過於劇烈
  • 睡前不要食得太飽或太餓,同時避免飲用含有咖啡因的飲品如咖啡、可樂以及茶等
  • 創造一個舒適的睡眠環境,室內光線、溫度、空氣流通等因素都要考慮進去
  • 舒緩心情!透過冥想、靜坐、放松按摩以及聆聽輕柔的音樂等舒適的活動,有助於讓身體進入睡眠狀態
  • 如果睡不著,别勉强自己,可以起床做些小事,在再次感到提眾時再回去睡覺

如果無論如何都繼續失眠,請不要瞎亂服用藥物。确诊失眠的根本原因,需要向專業人士尋求幫助和建議如何入睡。在診斷失眠時,醫生通常會參照患者的具體情況,提供相對應的治療方法。除服用藥物外,採取適當的方法治療失眠,有助於預防或避免進一步的疾病和不良影響。

資料來源:NHS, UK衞生防護中心青山醫院精神健康學院

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