孕婦臀部變大要收Hip！何嘉莉產後極速修身分享（三）

6招收Hip 何嘉莉產後極速修身分享（三）

1. 前向曲膝深蹲

第一組深蹲動作看似較為簡單，但都可以好花體力及關節的支撐力。首先雙手水平高度向前放，雙腳微微分隔開。雙膝在向前方的狀態下，曲膝往下蹲。注意是自己膝蓋的支撐力，每個人都有不同，初練習者曲膝時可以試試一個較大的角度練習，然後慢慢加強至曲膝接近90度。

練習時會感覺到大腿肌肉繃緊，雙膝受壓。由於今次目的是消耗大腿脂肪，所以動作不宜強度太高、蹲得太深，否則反而將脂肪變肌肉，令大腿更粗。這套運動可以以20下為一組，做完後預3分鐘休息。

2.深蹲左右踢腿

這套動作與第一式差不多，只是在深蹲後加入一個抬腿的動作。同樣是深蹲時雙膝向正前方屈曲，然後順勢站起時，左腿或右腿梅花間竹地向左或右踢出（左腳向左踢、右腳向右踢），腳收回時再順勢深蹲，再踢另一邊腳。

這套運動可以以20下為一組，做完後預3分鐘休息。

3.向外深蹲

做法與第一式相近，都是雙手水平放，雙腿微微分開。深蹲的時候膝蓋向外45度打開。這個動作會使用到股外肌、股直肌及股內肌三組，甚至臀大肌都會郁動到，所以是臀部至大腿的運動。

這套運動可以以20下為一組，做完後預3分鐘休息。

4.深蹲後踢腿

這個動作與第二式相近，不過今次是深蹲後向後踢腿。同樣是梅花間竹在深蹲後，左腿或右腿向後踢，踢完還原動作時再做深蹲。

這套運動可以以20下為一組，做完後預3分鐘休息。

5.側躺抬腿

這個動作主要訓練大腿的股外側肌及臀大肌，首先要側身躺下，用手肘及手掌支撐上半身，另一隻手則撐著腰部平衡。做法是先訓練一邊腿，抬起及放下，一組20次，然後轉身練習另一邊。

由於要側身撐起上半身，都會用到少量的腹肌力量，所以如果發現腰部感到力量不足，可以在腰下加一張捲起的毛巾作為承托，以免整傷腰部。

6.平躺撐腰

一般人為了收腰，都會跟下圖做差不多樣子的運動，平躺之後曲膝，抬起腰部來訓練腹肌。不過今次平躺之後再加入抬起一隻腳的動作，抬起後利用背部、手及接觸地板那邊的腳掌撐起腰部，一組做10下，然後換另一邊腿再做10下。

這個動作牽連到的肌肉甚廣，由腹肌、背肌、二頭肌到臀大肌、股直肌、股二頭肌都訓練到，是今套運動中最全面的一個動作，可以消耗整個腰以下的脂肪。

注意事項：

這套運動當然適合一般以減肥為目的去操練，但如果你是產後修身，就要注意傷口是否已經痊癒，可以的話最好諮詢醫生意見才可進行訓練。另外，由於好多動作都在地上進行，可以像我一樣加一張瑜伽墊才練習，減少與地面「硬碰硬」而受傷的機會。同時，深蹲的動作最好是腳趾與膝蓋成垂直直線，避免曲膝角度過大令膝蓋受傷，所以最好是慢慢由淺入深，不要太急進操練。

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參考資料：衛生處網頁