孩子飲果汁當食水果？跳過1動作恐影響腦部發育 3招食出水果最高營養

果汁VS水果：營養差異大揭秘

註冊營養師陳麗愉解釋水果最大優勢在於其豐富的膳食纖維。當我們吃水果時，經過咀嚼和腸道緩慢吸收，糖分會逐步釋放，糖分的釋放速度相對緩慢，有助於穩定血糖。飲果汁卻跳過了這一過程，糖分迅速進入體內，導致血糖容易飆升，影響健康。

以蘋果為例，食一個蘋果經過咀嚼或需要幾分鐘，飲一杯蘋果汁則只需幾秒鐘，等於進食了多個蘋果分量，這意味著，飲一杯蘋果汁所攝取的糖分和熱量遠高於直接食了一個蘋果。

由於榨果汁過程中，水果的膳食纖維幾乎全部流失，果肉亦會被氧化，抗氧化作用亦會消失掉，為此果汁缺乏纖維，加上沒有飽腹感，會令消費者更容易肚餓，導致過量進食，造成血糖不穩定及肥胖等問題。

額外的糖分，營養價值亦會大打折扣。

陳麗愉指市面上許多預包裝果汁並非由新鮮水果直接搾取，而是由水、糖漿及人工香料加工調配而成。這類果汁看似健康，實際上與糖水無異。

即使是標榜純鮮搾的果汁，水果原有的營養成分在加工搾汁過程中，也會因為接觸空氣而被氧化，失去抗氧化作用；加上額外添加或濃縮的糖分，整體營養價值大打折扣。

膳食纖維：腸道健康的關鍵保護屏障

膳食纖維分為水溶性及非水溶性兩種形態，兩者對促進人體健康各司其職。

水溶性：飽腹感較強、延緩升糖速度、穩定血糖功能、提升胰島素敏感度，有助控制體重。
常見蔬果包括：奇異果、蘋果、香蕉、柑、梨、木瓜、木耳、燕麥、番薯、牛油果等。

非水溶性：腸道益生源，促進腸道蠕動，軟化大便，有助預防與改善便秘；幫助控制肉類及澱粉攝取量。
水果小麥、全麥麵包、糙米、果仁、豆類、葉菜類等。

她提醒，如果小朋友食了大量含高非水溶性膳食纖維的食物，卻沒有補充電足水分，反而會導致大便體積增大及變硬。因此，補充足夠水分才能發揮纖維的通便效果。

水果雖然不是唯一攝取膳食纖維的途徑，但由於水果擁有大量可抗氧化物質，還含有花青素、各種維生素、礦物質、抗癌因子及豐富的水分，是一種具豐富營養價值的食物，同時水果通常可以直接食用，不像瓜菜等需要烹煮，可最大量保留當中的營養，故推薦水果可作為餐間小吃的首選。

營養師給家長的 3 大實用指南

1. 水果堅持「原個食」
陳麗愉建議水果最好直接原個食用，減少接觸空氣被氧化的機會。水果最好連皮食（如蘋果、提子等，需徹底洗淨），橙及柑皮下的白色絲絡（絡絲）具有降糖作用，應一併食用。

2. 鼓勵多咀嚼，促進腦部發育
家長切勿用果汁代替原型水果。鼓勵孩子多咀嚼新鮮生果，不僅能保留最大的膳食纖維與抗氧化物，咀嚼動作對於小朋友的腦部發育亦非常重要。

3. 搭配「五顏六色」與多途徑攝取
膳食纖維不只來自水果，節瓜、青瓜及菇類等瓜菜含有豐富膳食纖維，且糖分較低、飽腹感強。建議優先以蒸煮方式烹調瓜菜，搭配適量水果。
此外，建議每週最少讓孩子進食 3 種不同顏色的水果及瓜菜（如紅莓、橙、提子、藍莓、椰菜花、洋蔥及茄子等），藉由豐富的抗氧化劑提升免疫力與改善皮膚健康。

下次準備餐間小吃時，不妨把果汁換成切塊的新鮮水果，既安心又能幫孩子建立良好的飲食習慣！