哈佛醫學院建議抗炎飲食 助抗癌、降膽固醇、預防心血管疾病

什麼是抗炎飲食？

抗炎飲食是一種強調食用對抗身體內慢性發炎的食物的飲食方式。慢性發炎是許多疾病的共同特徵，包括癌症、心臟病、關節炎等。因此，通過調整飲食，我們可以降低慢性發炎的風險，從而減少相關疾病的發生率。

抗炎飲食不可吃的食物

抗炎飲食建議遠離一些對身體有害的食物，這些食物包括：

1.超加工食品： 這些食品包括微波飯、熱狗、雞塊、糖分多的早餐穀物、加工肉類、餅乾、醬料等。這些食品通常富含鈉、添加糖和飽和脂肪，這些成分都與慢性發炎有關。

2.白色精製食品： 白麵包、白麵條、白米等精製食品也應該盡量避免，因為它們能引發體內的發炎反應。

3.糖分過多的食物： 過多的糖分會引起血糖升高，這也可能導致身體內的發炎反應。因此，應盡量避免食用添加糖分過多的食物，如糖果、糕點、汽水等。

4.飽和脂肪： 食用過多的飽和脂肪（如紅肉、奶油、乳酪等）也與發炎風險增加有關，因此應該限制攝取。

抗炎飲食可以吃的食物

為了對抗發炎，抗炎飲食建議食用以下食物：

1.水果和蔬菜： 水果和蔬菜是抗炎飲食的核心。它們富含抗氧化劑，能夠減輕自由基對細胞的損害。特別是一些色彩鮮豔的蔬菜，如西紅柿、胡蘿蔔、南瓜和西蘭花，被認為對抗發炎非常有益。

2.全穀物和豆類： 全穀物如大麥、燕麥、糙米等，以及豆類如豆子和扁豆，富含纖維，有助於減少發炎反應。

3.魚類： 魚類如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等含有omega-3脂肪酸，能夠降低慢性發炎風險。

4.堅果和種子： 堅果和種子如核桃、亞麻籽、南瓜種子等，富含非飽和脂肪和抗氧化劑，有助於對抗發炎。

5.橄欖油： 橄欖油被認為是一種健康的脂肪，也有抗發炎的作用。

抗炎飲食1.莓果類

草莓、黑莓、蔓越莓和藍莓等莓果類水果是天然的抗氧化劑和抗發炎劑的寶庫。它們不僅富含纖維和維生素C，還包含一些重要的植物化學物質，如花青素和鞣花酸，這些成分被認為是其抗發炎特性的主要原因。研究表明，增加莓果攝取量可以降低心臟病、阿茲海默症和糖尿病的風險。

抗炎飲食2.蘋果

蘋果含有豐富的營養素，包括纖維、維生素C、果膠和多酚。這些成分被證明對抗發炎和改善腸道微生物組成非常有益。一項針對近35,000名女性的研究發現，適度食用蘋果與降低心臟病死亡風險有關。

抗炎飲食3.有核水果

櫻桃、桃子、杏子和李子等核果類水果含有豐富的纖維、維生素C和鉀等多種營養素。櫻桃富含酚類化合物，這些物質被認為對減少發炎非常有益。一些研究還表明，櫻桃可以減輕運動後的肌肉疼痛和減少痛風發作的風險。

抗炎飲食4.柑橘類水果

柳橙、柚子、橘子、檸檬和萊姆等柑橘類水果富含維生素C、纖維、鉀、鈣和維生素B群，同時也含有抗發炎的植物化學物質，如類黃酮和類胡蘿蔔素。雖然柑橘類水果的研究相對較少，但其中所含的營養素已被證實對心臟健康有益。

抗炎飲食5.石榴

石榴籽中含有豐富的維生素C、維生素K、鉀、膳食纖維以及花青素和白藜蘆醇等營養成分。這些成分不僅具有抗氧化作用，還能改變腸道微生物組成，有助於調節生理功能。需要注意的是，石榴籽難以被腸道消化，所以應該避免食用過多。

抗炎飲食6.葡萄

葡萄不僅多汁美味，還富含纖維、維生素C和K，以及強大的抗氧化物質，如花青素和白藜蘆醇。建議食用整個葡萄，包括皮和籽，以充分利用這些營養成分。